Tips for en mer aktiv hverdag Kilde: Helsedirektoratet

Postet av Øystein Hildeskor den 12. Feb 2013

Å være regelmessig fysisk aktiv er viktig for helsen. Det er dokumentert at det å øke det fysiske aktivitetsnivået, selv etter mange år med en inaktiv livsstil, har gunstig effekt på helsen. Her følger noen råd for en bedre aktiv hverdag.
Illustrasjon av forholdet mellom fysisk form og helsegevinst Helsedirektoratet
For dem som ikke er vant til eller ønsker å drive regelmessig fysisk aktivitet på fritiden, kan en fysisk aktiv hverdag i mange tilfeller være mosjon god nok. En økning i hverdagsaktiviteter kan være like helsefremmende som et mer strukturert tilrettelagt aktivitetsprogram. Et viktig råd til mange er derfor å bryte ut av en inaktiv livsstil med bil, buss, trikk, heis, rulletrapper, godstol, TV, video, osv.

Start ditt eget program

Start for eksempel et gå-program. Man kan gå til og fra arbeidet, bruke trappene som utfordrende “motbakker”, la bil være bil og heller bruke beina til små ærend i nærmiljøet, spasere til kinoen, besøke venner og bekjente til fots osv.

Fordelen med et slikt opplegg er at det langsomt men sikkert fører til bedre form, uten at man risikerer skader som kan oppstå ved uvante aktiviteter.

Se også: Kom i gang-programmet

En oppmuntring til dem som er i så dårlig form at de kvier seg for å gå i gang, er at de høyst sannsynlig vil få en relativt større fremgang enn de som starter på et høyere kondisjonsnivå.

Start forsiktig

Muskler, ledd, sener og bånd er ømfintlige for uvante belastninger. Det er derfor avgjørende at man starter forsiktig, for eksempel med et gå-program som nevnt ovenfor.

Se også: 30 minutter anbefales
En passende belastning er å gå med lav til moderat intensitet (40 - 50 prosent av maksimalt oksygenopptak) i ca. 1/2 time - gjerne oppdelt i mindre bolker på ca. 10-15 minutter. På noenlunde flatt underlag tilsvarer dette en ganghastighet på 4-5 km/t. Dette innebærer økt åndedrett, men ikke mer enn at det kan føres en samtale.

Ikke belast deg selv


Selv om det kjennes lett å gå i utforbakke, tar dette hardt på ankler, knær og hofter. Start derfor et gå-program i forholdsvis flatt terreng med mykt underlag, for deretter å fortsette i mer kupert terreng. Man bør ikke la seg friste til å slå over i jogging/løping i oppstartingsperioden. Under jogging og løping øker nemlig belastningen på ankel-, kne- og hofteledd til to, tre ganger belastningen under vanlig gange.
De som ønsker å starte med et mer strukturert mosjonsprogram, bør velge aktiviteter som krever bruk av flest mulig muskelgrupper. Aktuelle aktiviteter er jogging/løping, stavgang, sykling, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash, vekttrening etc.

Vekttrening

Når det gjelder vekttrening anbefales følgende retningslinjer:
    • Styrketreningen bør omfatte store muskelgrupper i bein (kne- og hoftestrekkere), armer, mage, skulder og ryggmuskulatur.
    • For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70 prosent av den vekten som maksimalt kan løftes en gang (1RM).
    • For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til 2-3 ganger per uke.
    • Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger (2-3 sett) med 8-10 repetisjoner av hver øvelse.
    • Det anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner/treningssentra/personer som innehar kompetanse på området.

Forbedre kondisjonen

  • De som ønsker å starte med jogging, bør helst ikke holde på mer enn noen få minutter (opptil 5) de første gangene, men øke tiden suksessivt de neste 6-8 ukene. Et godt råd er alltid å starte opp med rask gange til man er noenlunde varm (10-15 minutter). Deretter kan man jogge langsomt noen minutter, så gange og jogging om hverandre i ca. 15 minutter (til sammen ca. en halv time).
  • Etter hvert som kondisjonen bedres, kan man sette større krav til hjertet og kretsløpsystemet ved å øke treningsbelastningen (f.eks. ganghastighet og distanse). Dessuten kan flere motbakker legges inn i treningsrunden. Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved at man beveger seg i ulendt terreng - det være seg på skogstier, langs eng- og åkerkanter, myrdrag eller myke sandstrender. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og f.eks. tuet, bløtt underlag kan dreie seg om ca. 2 kcal (8,4 kJ)/min, hvilket betyr et ekstra energiforbruk på ca. 120 kcal (504 kJ) i timen.
  • De første 5-6 ukene av et strukturert treningsprogram bør man ikke mosjonere mer enn inntil tre ganger i uken og mosjonsøktene bør ikke vare utover ca. 30 minutter. Deretter kan man eventuelt legge på flere treningsdager og øke varigheten av øktene. For mange vil trening annenhver dag være passe. De som er kommet et stykke opp i årene ( 55-60 år) trenger lengre opptreningstid enn yngre. Det betyr at de bør øke den totale treningsbelastningen langsommere enn de yngre.

0 Kommentar

Kommentarer

Logg inn for å skrive en kommentar.

Powered by: Bloc