Hvordan få i deg nok vitamin D?

Vitamin D mangel har vært linket til en rekke sykdommer og helseplager. Finn ut hvorfor du bør være nøye med å få i deg tilstrekkelig vitamin D.

Vitamin D

Sammen med vitamin A,E og K danner vitamin D de fettløselige vitaminene. Selv om vitamin D blir kategorisert som et fettløselig vitamin, så er det egentlig å betrakte som et prohormon da det omdannes i kroppen til et hormon som kalles 1,25-dyhydroksyvitamin D.

Vitamin D finnes i flere former, men de mest kjente formene er vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D (kolekalsiferol). Av disse to så er det vitamin D3 som har vist seg å være mer biologisk effektiv. Begge formene er ganske like i struktur, men skiller seg ved en liten forskjell i molekylets sidekjede. De beste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, egg og fiskelever.

En av vitamin D sine viktigste funksjoner er å opprettholde riktig konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma. Denne funksjonen foregår primært i tarmen hvor vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium. Det anbefalte inntaket i Norge er 7,5 mikrogram for barn og voksne. Eldre, barn opptil 2 år, gravide og ammende anbefales derimot å ta litt høyere doser (10 mikrogram).

Flere studier har vist at mangel på vitamin D kan føre til en rekke helseplager og sykdommer. En av disse er økt risiko for kreft.

Vitamin D og kreft

Kreft går for å være en av de vanligste dødsårsakene i Norge og 1 av 3 nordmenn får kreft i løpet av livet. Statistikk viser at det er 175 000 mennesker som til enhver tid har kreft i Norge og at det videre forventes en økning på 26 % frem til 2020.

En studie utført av Lappe og hans kollegaer så de på om inntak av vitamin D og kalsium tilskudd hadde en redusert risiko for å utvikle kreft. Studien var en dobbelt blind randomisert

placebo kontrollert studie og hadde en varighet på 4 år.

Deltakerne var 1179 kvinner over 55 år som hadde kommet forbi overgangsalderen. Deltakeren fikk enten 1400-1500 mg kalsium, 1400-1500 mg kalsium +27,5 mikrogram vitamin D eller placebo.

Gruppen som mottok kalsium og vitamin D tilskudd viste seg å ha en signifikant reduksjon for å uvikle kreft iforhold til de to andre gruppene.

Forskerne konkluderte derfor at tilfredstillende ernæringstatus for kalsium og vitamin D kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kreft hos kvinner som er forbi overgangsalderen.

Det finnes også flere observasjonstudier som viser en sterk assosiasjon mellom tilfredstillende vitamin D status og redusert risiko for å uvikle kreft.

Garland med flere gjennomgikk 63 observasjonstudier som så på vitamin D status i relasjon til kreftutvikling. Av disse 63 studiene viste blant annet 20 studier for tarmkreft, 13 studier for brystkreft og 13 studier for prostatakreft at tilstrekkelig vitamin D status var assosiert med redusert risiko for å utvikle disse kreftformene.

Vitamin D og beinbrudd

Bischoff-Ferrari med flere utførte en metanalyse hvor de gjennomgikk studier som så på effekten av vitamin D og beinbrudd. I denne metaanalysen ble totalt 11 studier analysert. Summen av deltakerne i disse studiene var 32 022 med en gjennomsnittsalder på 76 år. 91 % av disse var kvinner.

Alle studiene som ble gjennomgått var doble blinde randomiserte kontrollstudier.Det ble registrert totalt 1111 hoftebrudd i studiene og 3770 ikke vertebrale frakturer.

Metaanalysen fant ut at det var en 30 % redusert risiko for hoftebrudd hos deltakerne som tok vitamin D tilskudd i høyere doser kontra de som fikk placebo. Disse dosene varierte fra 20-50 mikrogram med et gjennomsnittinntak på 20 mikrogram.

Vitamin D og dødelighet

Optimal vitamin D status er sterkt assosiert med redusert risiko for tidlig død i mange industriland.

En metanalyse som ble gjennomført av Autier og Gandini, gjennomgikk de 18 uavhengige randomiserte kontrollstudier som så på vitamin D status og redusert dødelighet. Det var totalt 57 311 deltakere i disse studiene.

Dosene av vitamin D varierte mellom 7,5 mikrogram til 50 mikrogram. Gjennomsnittinntaket lå på ca 13,2 mikrogram.

Metaanalysen viste assosiasjoner av redusert tidlig død hos deltakerne som hadde optimal vitamin D status.

En annen metaanalyse gjennomført av Bjelakovic med flere ble det gjennomgått 50 randomiserte studier med totalt 94 148 deltakere. Også her ble det sett en sterk assosiasjon mellom optimalt vitamin D inntak og redusert dødelighet.

Vitamin D og testosteron

Lave testosteronverdier hos menn kan være svært uheldig. Det kan blant annet føre til nedsatt seksualdrift (libido), tap av ereksjonsevne, tap av kroppsbehåring og du man kan oppleve hodepine og tretthet. I tillegg til dette er det også linket til depresjon.

En studie utført av Lee med flere fulgte de 2069 deltakere over en 3 års periode. Studien viste at mennene som hadde høyere vitamin D status også hadde høyere nivåer av fritt testosteron.

Dette tror forskerne skyldes at vitamin D hemmer prosessen med aromatisering hvor testosteron omdannes til østrogen. Forskerne tror også at vitamin D forbedrer følsomheten av reseptorer på celler i androgene kjertler som frigjør testosteron.

En annen studie utført av Pilz med flere viste at menn med lave testosteron verdier som fikk 83 μg vitamin D daglig i 1 år økte fritt testosteron med hele 20 %.

Hvordan få i deg nok vitamin D?

I Norge kan det være spesielt utfordrende å få dekket sitt behov av vitamin D pågrunn av klima og da spesielt hvis man ikke er flink til å spise fet fisk. Personer med minoritetsbakgrunn og mørk hud bør være spesielt nøye med å få i seg tilstrekkelig vitamin D da det er lettere for disse å utvikle vitamin D mangel i Norge.

Hvis man ønsker å få i seg tiltrekkelig med vitamin D daglig uten å måtte ty til kosttilskudd bør man inkludere følgende i kostholdet for å få dekket minimumsbehovet på 7,5-10 mikrogram:

Alternativ 1: 3-4 kokte egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Alternativ 2: 80-110 g laks (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Alternativ 3: 4,5 dl ekstralett melk, 1 boks makrell i tomat (110 g) og 1 kokt egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Du kan også spise 250 g laks (2 laksefilet) 3 ganger i uken. Dette vil gi 70,78 mikrogram med vitamin D noe som tilsvarer i gjennomsnitt ca 10 mikrogram per dag.

Har man allerede utviklet mangeltilstand, så kan det være lurt å ta vitamin D tilskudd i tillegg for en periode. Det har vist seg å være mer effektivt å ta høye doser vitamin D 2-3 dager i uken istedenfor å ta små doser hver dag hvis man har vitamin D mangel. Høydosert vitamin D er reseptbelagt og finnes både som dråper og tabletter som du kan få av din fastlege.

Av: trening.no - Juma Iraki