Programmet for deg som vil bli sterk i baseøvelsene

Baseøvelsene trener mange muskelgrupper samtidig som de gjør at du får mest igjen for den tiden du legger i treningen din.

De såkalte baseøvelsene har en del fordeler. De er langt i fra det eneste du bør fokusere på om du ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse, men de kan være et fint sted å starte for deg som ikke har så mye erfaring med styrketrening og vil ha mest mulig ut av den tiden du legger inn til trening.

Baseøvelsene kan være teknisk vanskelige, men med litt terping samt å filme deg selv utføre dem kan det bli veldig bra. Er du veldig usikker, spør en personlig trener om det er noe du lurer på. Om det ikke er en PT i nærheten kan du spørre noen du vet trener baseøvelsene ofte. Selv om mange påstår at baseøvelsene kan knekke ryggen din i to og skyte kneskålene bort til ytterdøra er de nok ikke så farlige. Den viktigste grunnen til å gjøre dem ”riktige” er at du vil løfte mest mulig effektivt slik at du kan løfte mest mulig.

Mange øvelser kan i utgangspunktet regnes som baseøvelser, men for enkelthets skyld skal vi i dette bruke markløft, knebøy, benkpress, militærpress og chins. Noen av øvelsene kan være vanskelig å få til, men her er hva du kan gjøre dersom du ikke kan gjøre de følgende øvelsene enten på grunn av praktiske årsaker eller for eksempel på grunn av skader eller smerter:

Markløft Dersom senteret du trener på ikke har store nok vektskiver eller klosser slik at du kan løfte fra en komfortabel posisjon kan du øke styrken i baksiden på andre måter. Hva med rumenske markløft, hip-thrust eller glute bridge i stedet?

Knebøy Er stangen for tung kan du eventuelt gjøre goblet squats, splittknebøy eller utfall i stedet.

Benkpress Mange sliter med å løfte stangen eller løfte den mer enn et par ganger dersom de ikke har trent styrketrening før. En kan eventuelt kjøre brystpress med manualer eller flyes i stedet til en er sterk nok til å løfte stanga.

Chins Dersom du ikke klarer å heise deg opp i en chin er du én av mange. Alternativt kan du gjøre chins med strikk eller i et chins-apparat dersom du har tilgang til det. Er du sterk nok kan du også legge inn negative chins (senke deg sakte ned fra toppen). Hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten vil spille en stor rolle her. Er du langt unna å klare en chins er kanskje øvelsene nedtrekk og sittende roing gode alternativer.

Militærpress Det kan være utfordrende å løfte stanga i en militærpress for mange. Derfor kan du i stedet velge en øvelse hvor du bruker hantler i stedet. Både enarms skulderpress, dobbel, stående eller sittende vil gjøre samme nytten.

Treningsprogrammet

Dag 1 Knebøy 4×3 Chins 4×3 Militærpress 5×3

Dag 2 Markløft 3×3 Benkpress 4×3

Dag 3 Knebøy 3×4 Chins 2×4 Militærpress 4×4

Dag 4 Markløft 5×3 Benkpress 3×4

Ta 2-3 minutter pause i mellom hvert sett.

Av: trening.no