Slik styrer du intensiteten

For å få fremgang i treningen din er det viktig å kunne styre intensiteten. Her viser vi deg hvordan.

De siste årene har det blitt veldig populært for vanlige folk å delta på ulike mosjonsarrangementer innen utholdenhetsidrettene. Det kan være alt fra det lokale terrengløpet på 5 km, til Birken og triatlon for de mest ekstreme. Mange bruker en god del tid på trening og forberedelser uten at de har noen spesifikk plan eller formening om hva eller hvordan man bør trene. En treningstur er en treningstur tenker mange, og legger ut på den samme runden, i det samme tempoet, uke etter uke.

Trener man på denne måten er det vanskelig å få fremgang over tid. Du har sikkert hørt om intervalltrening, langkjøring og mange andre treningsmetoder, men er litt usikker på hvordan man skal styre intensiteten på de ulike øktene. Olympiatoppen har utviklet en intensitetsskala basert på pulsverdier som kan være nyttig å bruke også for en mosjonist som ønsker fremgang i treningen. Jeg vil nå gå gjennom de ulike sonene, og komme med forslag til hvordan type økter man kan gjennomføre.

Olympiatoppens intensitetsskala

Intensitetssone 1

”En intensitet utøver kan opprettholde i flere timer”.

Hjertefrekvensen ligger på mellom 60-72 % av maksimal hjertefrekvens (HF maks). Ulike typer restitusjonstrening og rolig langkjøring er eksempler på trening i denne intensitetssonen. Varigheten på øktene kan ligge fra 1 time og helt opp mot 5-6 timer. Forslag til økter kan være:

Rolige langturer fra 1 time og oppover. Snakketempo.

Intensitetssone 2

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i 100-150 min”.

Hjertefrekvensen ligger mellom 72-82 % % av HF maks. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne intensitetssonen. Forslag til økter kan være

Langtur 1-2 timer, moderat tempo.

Intensitetssone 3

”En intensitet som godt trent utøvere kan opprettholde i ca 90-100 min”.

Hjertefrekvensen ligger på mellom 82-87 % av maksimal HF. Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, fartslek og bakkedrag er eksempler på treningsøkter i denne intensitetssonen. Forslag til økter kan være:

6 x 8 min, 2 min pause

5 x 10 min, 2 min pause

4 x 10-15 min, 3-4 min pause

45-60 min kontinuerlig

Intensitetssone 4

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i 30-40 min”.

Hjertefrekvensen ligger mellom 87-92 % av HF maks. Denne intensitetssonen ligger over anaerob terskel. Svært hurtig langkjøring, bakkedrag, kortintervall og konkurranser er eksempler på trening i denne intensitetssonen. Treningsvarigheten er vanligvis 20-30 min. Forslag til økter kan være:

6 x 5 min, 2 min pause

5 x 7 min, 2 min pause

15 x 1 min, 30 sek pause

4 x 4 min, 3 min pause

Intensitetssone 5

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i 8-10 min”.

Hjertefrekvensen ligger mellom 92-97% av HF maks. Denne intensitetssonen ligger over anaerob terskel. Kortintervall, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne intensitetssonen.

Treningsvarigheten er vanligvis ca 15-20 min, fordelt på intervalldrag. Forslag til øker kan være:

6 x 3 min, 2 min pause

4-5 x 4-5 min, 3 min pause

2-2-3-3-2-2-1-1 min., pause 1-2 min

3-4-5-4-3 min, pause 2-3 min.

Å styre intensiteten på treningen, er viktig hvis man har visse ambisjoner med utholdenhetstreningen. For å få fullt utbytte av denne intensitetsskalaen, bør du bruke pulsklokke under treningen. Du må også kjenne til din egen maksimale hjertefrekvens, slik at du får regnet ut dine individuelle intensitetssoner. Det aller beste alternativet er å gjennomføre en såkalt laktatprofil-test. Her får du veldig nøyaktig beregnet dine intensitetssoner. Har du dette på plass, har du alle verktøyene for å styre intensiteten som våre beste idrettsutøvere gjør i sin treningshverdag.

Kilde: Olympiatoppen

Artikkelen er levert i samarbeid med Optimal Trener. Artikkelforfatter Eivind Godli er Optimal Trener sin ekspertise innen utholdenhetstrening. Han har jobbet som Personlig Trener i over fem år, og har lang erfaring som aktiv idrettsutøver. Han er opptatt av at trening skal være gøy, og at treningen skal gi overføringsverdi utover treningen i seg selv. Eivind sin spesialitet er utholdenhetstrening, særlig rettet mot langrenn, løping og sykling.

AV/ trening.no - Eivind Godli