Vann – må ha det, bare må ha det!

Vann i kroppen vår.
Vann er hovedingrediensen i kroppen vår. Store deler av kroppen vår består av vann, der forskjellen mellom oss i veldig stor grad er avhengig av kroppssammensetningen. Under ser du en enkel tabell (tabell 1) som viser hvordan vannmengden i kroppen varierer mellom oss mennesker i forhold til alder og fettprosent.






Kroppen vår består av 45 – 70 % vann, avhengig av alder, kjønn og fettprosent (1, 5). Fettprosent er den viktigste variasjonsfaktoren. Muskler består av ca 70-75 % vann mens fettmassen vår består av 5-10 % vann (2, 3, 5). Tallene for muskler og fett er basert på atleter, og kan være høyere for inaktive og eldre. Vårt totale kroppsvann (TKV) er fordelt mellom væske inne i cellene (65 %) og væske utenfor cellene (35 %). Gjennomsnittlig taper en inaktiv person mellom 1050 og 3100 ml vann daglig. Folk som trener og er aktive taper mellom 1550 og 6730 ml vann daglig.

Vannbehov
Kroppen vår har en veldig god evne til å regulere sin vannbalanse slik at den får i seg like mye vann som den taper. Et spedbarn vil få vannmengden det trenger gjennom morsmelken. Det totale vannbehovet stiger logisk nok med alder fra 0,6 liter hos spedbarn, 1,7 liter hos barn, 2,5 liter for en inaktiv voksen og kryper opp til 3,2 liter for en aktiv voksen person. For en veldig aktiv person som lever i varmt miljø kan vannbehovet være rundt 6 liter daglig.
Tilstrekkelig vanninntak for en voksen mann er satt til 3,7 liter, og for en voksen kvinne 2.7 liter (5). For gravide er tilstrekkelig vanninntak satt til rundt 3 liter. Disse anbefalingene er ment for personer som har en normal hverdagslig aktivitet i et normalt temperert miljø. Ved et normalt sunt kosthold vil en få i seg 1.0-1-5 liter vann via maten. Anbefalt vanninntak er ment å treffe de fleste mennesker og vil dermed være mer enn nok for de fleste.

Vannforgiftning (hyponatremia):
Vannforgiftning er en tilstand der for høyt vanninntak medfører for lave saltkonsentrasjoner i kroppen. Siden kroppen vår er flink til å skille ut overflødig vann uten å ta med for mye elektrolytter er dette en tilstand som oftest rammer ekstrem utholdenhetsutøvere eller andre som anstrenger seg hardt over lengre tid (6). Kombinasjonen av høyt svettetap og høyt inntak av rent vann kan medføre vannforgiftning (for eksempel ved maraton i varmt vær). Ved langvarig hard aktivitet i varmt vær kan det dermed være smart å få i seg litt salter i tillegg til rent vann.

Og til slutt to klassiske myter om vann:

”Når man blir tørst er man allerede dehydrert”
Forskningen viser at dette er feil. Tørst setter inn lenge før kroppen er i dehydrert tilstand (4). Vi trenger dermed ikke drikke på forskudd under normale omstendigheter. Likevel finnes det en del situasjoner der det er lurt på drikke på forhånd og før en føler tørsten komme. I aktivitet i varme omgivelser, ved hard fysisk aktivitet eller ved lengre turer er det smart å drikke godt før og underveis.

”Mørk urin betyr at du er dehydrert”
Dette er et klassisk utsagn som ikke stemmer i de fleste situasjoner. Forskning viser at mørk urin (gul farge) i de fleste tilfeller ikke henger sammen med dehydrering (4). Man trenger med andre ord ikke løpe til vannhullet selv om vannet i doskåla skulle skifte litt farge.

Referanser
1. Chumlea et al (2001) Total body water reference values and prediction equations for adults. Kid Intern. 59: 2250-2258.

2. Modlesky et al (1996) Density of the fat-free mass and estimates of body composition in male weight trainers. J Appl Physiol. 80(6): 2085-2096.

3. Prior et al (2001) Muscularity and the density of the fat free mass in athletes. J Appl Physiol. 90: 1523-1531.

4. Valtin (2002) Drink at least eight glasses of water a day. Really? Is there scientific evidence for 8x8? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 283: R993-R1004.

5. Sawka et al (2005) Human water needs. Nutr Rev. 63(6 pt2): S30-S39.

6. Sawka et al (2007) American College of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39(2): 377-390.




AV: Iben Krogsæter - trening.no (Publisert 16.10.2013)