De fleste trener rumpe feil

Rumpetrening er i vinden som aldri før, og «alle» ønsker et fast, stramt og godt trent bakparti. Det publiseres mange nye artikler om rumpetrening, og det finnes all verden av øvelser å velge mellom. Problemet er at de fleste trener rumpen helt feil.

Om målet er en større rumpe uten å øke fettmassen, så finnes det én eneste måte å gjøre dette på: øke muskelmassen i setemuskulaturen. Om målet er en «fastere» rumpe i form av mindre fett, så finnes det også her kun én eneste måte å gjøre dette på: du må spise færre kalorier enn du inntar over tid – og da er kostholdet det viktigste verktøyet.

I forhold til hva vi kan kontrollere mer eller mindre med trening alene er det da helt klart muskelvekst som er målet når folk ønsker en større og fastere rumpe. Ordet muskelvekst skremmer kanskje mange jenter, men om målet er en større og strammere rumpe så finnes det ingen annen vei dit – du må øke muskelmassen din i setemuskulaturen. Hovedsakelig er det da muskelvekst i muskelen med navn gluteus maximus – også kalt den store setemuskelen – som er målet.

Hvordan øke man muskelmassen?
Det neste spørsmålet blir da hvordan man øker muskelmassen, sitat fra en av de mest respekterte forskerne på muskelvekst i verden, nemlig Brad Schoenfeld;

«There is no question that mechanical tension is the overriding factor in promoting muscle growth.»

Schoenfeld vet hva han snakker om, han er nemlig både en anerkjent forsker, personlig trener, og kroppsbygger. Han besitter med det en perfekt kombinasjon av teoretisk og praktisk kunnskap.

Såkalt mechanical tension, eller mekanisk stress på Norsk, er altså den viktigste faktoren for muskelvekst. Dette er en faktor som vi lett kan påvirke ved å bruke en stor ytre belastning. Tyngre vekt = høyere mekanisk stress, veldig forenklet.

Blant andre faktorer som påvirker muskelvekst så har vi såkalt metabolsk stress, som veldig forenklet kan forklares med «pumpen» man føler når man kjører en øvelse over noe lenger tid. Avfallsstoffer fra muskelarbeidet samler seg i muskelaturen og gir en «sur» og «full» følelse i muskelaturen, og dette kan altså også være et stimuli for muskelvekst.

Den tredje faktoren som påvirker muskelvekst er muskelskader, og dette kan forklares ved at det under tung styrketrening skjer små rupturer i muskelaturen, og dette må så repareres – og resultatet blir gjerne at det bygges opp større og sterkere enn det var før skaden ble påført. Tunge vekter, øvelser med et stort bevegelsesutslag, og tunge eksentriske belastninger er blant verktøyene vi kan bruke for å påføre store muskelskader.

For optimal muskelvekst bør altså alle disse tre faktorene være inkludert i et treningsprogram – vi trenger tunge belastninger, stort bevegelsesutslag, og gjerne også en «pump» i muskelaturen. Av disse faktorene er den tunge belastningen utvilsomt den viktigste.

Hvordan få rumpen til å gro?
Etter vi nå har definert målet (muskelvekst), samt hva slags belastninger som skal til for å få til dette, så kan vi gå videre til hvilke øvelser og treningsmetoder som fungerer godt til dette formålet, og det er her de fleste velger feil!

Veldig mange sverger til ekstremt høye repetisjonsområder med veldig lave belastninger som f. eks kun egen kroppsvekt når de skal trene rumpen, men som vi ser ovenfor så vil ikke dette være optimalt med tanke på å påvirke de mekanismene som ligger bak muskelvekst. Det vi trenger er derimot øvelser som tillater tunge vekter, så hvordan finner vi dette? Her følger en liten sjekkliste med krav til en god rumpeøvelse:

1) Øvelsen må gi høy muskelaktivering av den store setemuskelen.
2) Øvelsen må tillate et stort bevegelsesutslag.
3) Øvelsen må tillate bruk av relativt tunge vekter.
4) Øvelsen bør kunne påføre noe metabolsk stress – eller «pump».

Utover dette er det godt bevist at opp til et visst nivå så vil et høyere totalt volum gi bedre muskelvekst. Det vil si at jo flere reps du gjennomfører i løpet av en gitt tidsperiode – jo bedre.

Den kanskje aller beste øvelsen som tilfredsstiller alle disse kravene er hip thrust. Hip thrust tillater bruk av ekstremt tunge vekter – gjerne langt mer enn man løfter i f. eks markløft, den gir et stort bevegelsesutslag for hoften, den gir en høyere muskelaktivering av den store setemuskelen enn nesten alle andre øvelser, og den kan kjøres både med lavere og høyere repetisjonsområder, slik at du også kan påføre muskelaturen et høyere metabolsk stress.

Andre øvelser som tilfredsstiller sjekklisten ovenfor er blant annet glute bridge, rumenske markløft, sumo markløft og klassiske markløft. Det finnes mange flere øvelser å velge blant, men dette er noen av de aller beste om målet er en større og strammere rumpe.

Forslag til treningsprogram for rumpe
* 3 økter i uken.
* Alle sett kjøres med tunge vekter, men med god teknikk og uten å feile på noen repetisjoner.
* Om du er usikker på utførelsen så vil det være lurt å få en dyktig trener til å lære deg den tekniske utførelsen av øvelsene.

SUPERENKELT OG SUPEREFFEKTIVT 3-DAGERS RUMPEPROGRAM
ØKT #1:
* Sumo markløft: 3 sett á 6 reps.
* Hip thrust: 5 sett á á 10 reps.
* Hip thrust droppsett: Rett etter siste sett med hip thrust halverer du vekten og kjører reps i øvre halvdel av øvelsen – uten hvile mellom repetisjonene – til det «brenner» så kraftig i rumpen at du ikke orker ett sekund til.

ØKT #2:
* Rumenske markløft: 3 sett á 6 reps.
* Glute bridge: 5 sett á á 10 reps.
* Glute bridge droppsett: Rett etter siste sett med glute bridge halverer du vekten og kjører reps i øvre halvdel av øvelsen – uten hvile mellom repetisjonene – til det «brenner» så kraftig i rumpen at du ikke orker ett sekund til.

ØKT #3:
* Klassisk markløft: 3 sett á 6 reps.
* Hip thrust: 5 sett á á 10 reps.
* Hip thrust droppsett: Rett etter siste sett med hip thrust halverer du vekten og kjører reps i øvre halvdel av øvelsen – uten hvile mellom repetisjonene – til det «brenner» så kraftig i rumpen at du ikke orker ett sekund til.

Du trenger altså ingen minibands, ingen høyrep-trening, og ingen superavanserte øvelser. Du kommer veldig langt med fokus på øvelser som aktiverer muskelaturen du ønsker med tunge vekter og stort bevegelsesutslag skriver Fredrik Gyllensten for trening.no