Fem tips til hviledagen

Hva gjør du når du ikke kan eller vil følge det vanlige treningsprogrammet ditt?

Uansett hvor strukturert og disiplinert man er når det handler om å møte opp på trening, vil det før eller siden komme en dag hvor man ikke klarer å gjennomføre sitt vanlige treningsprogram. Det kan være fordi man ikke har tid, fordi man er skadet, eller fordi man simpelthen ikke har det nødvendige overskuddet til å orke å gjennomføre den planlagte treningsøkten. Heldigvis trenger ikke en dag uten vanlig trening nødvendigvis å være en dag uten mening. Her får du fem tips til hva du kan gjøre for å få mest mulig ut av hviledagen din.

Prøv noe nytt!
Dersom du føler deg frisk og rask, men mangler den nødvendige gnisten for å komme deg på trening, kan du utfordre deg selv ved å prøve noe nytt. Det kan være noe så enkelt som å kjøre flere repetisjoner enn du pleier på ditt vanlige treningsprogram, eller å forsøke deg på en øvelse du ikke har prøvd før. Det kan også bety å invitere en kompis med på å spille squash eller klatre. Noen ganger er litt variasjon nødvendig for å vekke treningsgleden.

Hjemmetrening
Dersom du rett og slett er forhindret fra å dra på et treningssenter, finnes det heldigvis mange muligheter til å trene hjemme eller på et hotellrom. Ved hjelp av egen kroppsvekt og det du har rundt deg kan du enkelt gjennomføre en effektiv styrkeøkt uten å måtte forlate rommet.

Vi har publisert mange forslag til utstyrsfri hjemmetrening her på trening.no tidligere. Her har du et enkelt forslag til en sirkeltreningsøkt. Sett en alarm på 10 minutter og gjør så mange runder du klarer med følgende øvelser:
● 10 knebøy
● 10 mageliggende rygghev i kontrollert tempo
● 10 armhevinger. Enten på tærne, på knærne eller mot en benk eller lignende.
● 5 liggende ettbeins-seteløft eller glute bridge på hvert bein
● 10 sit-ups eller deadbugs for magemusklene

Mobilitetstrening
Tøyning eller beveglighetstrening er en nyttig aktivitet som svært mange mennesker burde ha gjort mer av. Dessverre blir beveglighetstrening ofte nedprioritert fordi det enten oppleves som kjedelig eller fordi det ikke gir følelsen av å ha tatt seg skikkelig ut. Så hvorfor ikke bruke hviledagen til å gi kroppen din en runde med oppmykningsøvelser? Kanskje er litt ekstra bevegelighet nettopp det du trenger for å optimalisere teknikken din i knebøy eller andre øvelser.

Det finnes mange nettsider med mobilitetsprogrammer for hele kroppen eller for utvalgte ledd og kroppsdeler (f.eks. MobilityWOD eller RomWOD). Du kan også finne mange yoga- og mobilitetsvideoer på sider som Youtube. Sett deg på gulvteppet eller på en yogamatte, slapp av og følg instruksjonene.

Gå en tur!
Å gå en rolig tur i skogen eller marka alene eller sammen med en venn eller venninne er den ultimate hviledagsaktiviteten. Kroppen får beveget seg, hjernen får et avbrekk fra hverdagens stressmomenter, og du får oppleve naturen på nært hold. Ønsker du i tillegg å få en kondisjonsøkt med på kjøpet, er det bare å skru opp tempoet og kjenne at pulsen stiger.

Mental trening
I tillegg til mulighetene som er beskrevet ovenfor kan du gjennomføre en økt med mental trening. Hvis det for eksempel er en skade eller sykdom som forhindrer deg i å trene ditt vanlige treningsprogram, kan du for eksempel bruke visualisering for å se for deg at du gjennomfører opplegget. Det er gjort flere studier som viser at visualisering kan ha positiv effekt på prestasjon på styrketrening (1,2).

Driver du med konkurranseidrett kan du visualisere scenarier som kan oppstå i løpet av en konkurranse, og se for deg konsekvensene av ulike taktiske valg. Denne formen for visualisering ble blant annet brukt mye av Petter Northug i forberedelsene til VM i Oslo i 2011 (3). Visualisering og andre former for mental trening kan være svært fordelsaktig både for prestasjon og velvære, og er en meget god måte å utnytte en hviledag på.

Av Jørgen Holmemo - trening.no