D-vitamin – Solskinsvitaminet

D-vitamin, som strengt tatt ikke er et vitamin, finnes hovedsakelig i to former, cholecalciferol (vitamin D3) og ergocaliferol (vitamin D2). Kroppen vår klarer å produsere det selv ved hjelp av UV stråler, der UVB er den som gir økt dannelse av vitamin D. En måler kroppens D-vitaminstatus ved å måle nivået av 25-hydroxyvitamin D3 (25(OH)D3) i blodet. 25(OH)D3 tar turen innom nyrene for å danne den aktive formen av D-vitamin i kroppen kalt 1.25 dihydroxyvitamin D3 (1.25(OH)D3). 1.25 (OH)D3 kan i tillegg dannes i celler og vev.

Hvor mye D-vitamin trenger jeg?
I dag går en ut ifra at nivået av 25(OH)D3 bør ligge på over 75 nmol/L. Ligger en under 50 nmol/L regnes det som D-vitaminmangel. Hvor mye D-vitamin en trenger få i seg via kostholdet er likevel vanskelig å si sikkert, siden vi danner en del via sollys. Sola sender UVstråler mot oss, der vi er avhengig av UVB for å danne D-vitamin. Hvor mye vi trenger via kostholdet vil derfor være veldig avhengig av flere variabler, der tid på døgnet, breddegrad, alder og tid på året er noen av de viktigste. Vi som bor i kalde nord har en udel på vinteren med at sola går så lavt at lite UVB slipper gjennom. I tillegg klær vi mer på oss og holder oss mer innendørs. Dette medfører en lavere produksjon av D-vitamin og kravet til kostholdet økes. Ved økt alder reduseres i tillegg produksjonen av D-vitamin på grunn av tynnere hud, noe som gir lavere nivåer av 7DHC som D-vitamin dannes av. Studier viser at 70 åringer bare har 25 % av 7DHCniåvene til yngre.

Andre grupper som produserer mindre er de som lett blir brune (høyt melanin nivå i huden) eller er etnisk mørkere i huden. Siden melanin i huden absorberer UVB vil disse gruppene ha mindre produksjon av D-vitamin og trenge mer via kostholdet.

Hvor mye D-vitamin en trenger er derfor ikke et enkelt spørsmål. Studier viser at vi trenger alt fra 25-50 ug (1000 – 2000 IU) for å vedlikeholde et nivå av 25(OH)D3 over 75 nmol/L. I land med lik breddegrad som Norge kan produksjonen ligger så lavt som 3.75 ug (150 IU) på vinter, høst og vår. På sommeren produserer vi som oftest nok så lenge vi får sol på armer og ansikt, 5-15 minutter 2-3 ganger i uka. Det er derimot avhengig av at vi har sol fra skyfri himmel, noe vi ikke alltid er bortskjemt med i Norge. Solarium er en potensiell kilde til D-vitamin, spesielt for mennesker med redusert opptak. En skal derimot passe på at det er moderne solariumsrør som er i bruk og at en ikke ligger for lenge. De fleste vil få maksimal D-vitamin dannelse på under 10 minutter, og lengre eksponering er ikke nødvendig.

Praktisk råd
I Norge er vi ikke bortskjemt med mye sol og det blir dermed viktigere å få i oss D-vitamin via maten vi spiser. Gode kilder til D-vitamin er fet fisk, der kveite er den store vinneren. Daglig inntak av makrell, laks, sild eller ørret gir gode kilder til D-vitamin daglig. I tillegg finner du D-vitamin i egg som i tillegg er proppet med mange andre vitaminer og mineraler. Ellers kan du velge produkter med tilsatt D-vitamin (melk, ost ol.). Du kan og bruke tilskudd i form av ren D-vitamin eller tran.

Kilde:
Iben Krogsæter - trening.no

Earthman et al (2012) The link between obesity and low circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations: considerations and implications. Int J obes. 36: 387-396.
Godar et al (2011) Solar UV doses of adlt Americans and Vitamin D3 production. Dermato-Endocrinology. 3(4): 243-250.
Veierød et al (2010) Solarier, vitamin D og hudkreft. Tidsskr Nor Legeforen. Nr 18 130:1818-1821.
Foss (2009) Vitamin D deficiency is the cause of common obesity. Medical Hypothesis 72: 314-321.
Sivamani et al (2009) The benefits and risks of ultraviolet (UV) tanning and its alternatives: the role of prudent sun exposure. Dermatol Clin 27(2): 149-vi.
Schulman & Fisher (2009) Indoor tanning and skin cancer: health risk and opportunities. Curr Opin Oncol. 21(2): 144-149.
Holick & Chen (2008) Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 87(suppl): 1080-1086.
Gilchrest (2008) Sun exposure and vitamin D sufficiency. Am J Clin Nutr. 88(suppl): 570-577.
Chandra et al (2007) Treatment of vitamin D deficiency with UV light in patients with malabsorption syndroms: a case series. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 23(5): 179-185
Reiscrath (2007) Vitamin D and the skin: an ancient friend, revisited. Exp Dermatology. 16: 618-625.
Lips (2006) Vitamin D physiology. Progress in Biophys Molecular Bio. 92: 4-8.
Scarlett (2003) Ultraviolet radiation: sun exposure, tanning beds and vitamin D levels. What you need to know and how to decrease the risk of skin cancer. JAOA. 103(8): 371-375