Løperens beste innendørstrening

Finn formen med de beste formene for alternativ innendørstrening.

Alle som bor nord for ekvator vet at løping byr på visse utfordringer akkurat nå. Når sola står opp lenge etter deg, og går ned før du spiser middag, kan det være vanskelig å motstå ropene fra senga eller sofaen. Snøen og isen kan være både mentale og fysiske hindringer.

Når løping utendørs enten er utrygt eller ukomfortabelt velger mange av oss å hoppe på tredemølla, men rutinerte utøvere anser ikke det som sitt eneste alternativ, forteller idrettsfysiolog og kostholdsveileder Marni Sumbal.

– Alternativ trening reduserer risikoen for skader, forebygger utbrenthet, er godt for restitusjonen og hjelper deg med å opprettholde løpeformen, sier hun.

I tillegg til dette har nyere forskning vist at noen former for utholdende alternativ trening kan gjøre deg til en raskere løper. Bytt ut noen rolige turer eller legg til en av disse aktivitetene til det vanlige treningsopplegget ditt. På den måten blir du raskere og sterkere innen våren er her.

Sykling/spinning
En studie fra 2015 viser at to uker med tre intense intervalløkter på spinningsykkelen per uke hjalp løpere med å forbedre 3000-metertiden sin med tre prosent. Øktene piffer opp den aerobe metabolismen – kroppens evne til å utnytte energi fra karbohydrater – hvilket resulterer i høyere fart. Intense løpeintervaller fungerer på samme måte, men sykling ”reduserer belastningen på knær, ankler og hofter», forteller en av de som utførte studien, Rodrigo Aspe.

Slik kan du gjøre det: Som oppvarming kan du trå i ca tre minutter i et rolig tempo. Deretter øker du motstanden helt til du føler at du sykler oppover en bakke som er så bratt at det er like før du må reise deg på sykkelen. Trå så fort du klarer i 10 sekunder, for deretter å sykle rolig. Pausen kan vare fra 30 til 80 sekunder. 30 hvis du ønsker å bedre utholdenheten – 80 hvis du ønsker å bedre farten. ”Utøvere som ønsker å trene for styrkens del trenger en lengre pause for å klare å yte maks på resten av dragene”, sier Aspe. Gjør seks repetisjoner totalt.

Aqua-jogging
Hvis du assosierer basseng-basert utholdenhetstrening med å være skadet (eller pensjonert), tenk om igjen. Løpere som Henrik Ingebrigtsen og Kirsten Maraton Melkevik har begge hatt aquajogg i sitt treningsopplegg. Studier viser at løping på tredemølle og løping i vann kan ha samme effekt på hjertefrekvens og energiforbruk, bare at sistnevnte aktivitet gir deg en pause fra støtbelastningen. Siden vann er 800 ganger tettere enn luft må du bruke de motstående musklene (antagonister) mer enn du gjør når du løper på land.

Slik kan du gjøre det: Du kan overføre hvilken som helst løpeøkt til bassenget. På land kan du for eksempel løpe åtte 800-metersintervaller som tar om lag fire minutter, med 400 meter jogg som pause. I bassenget kan det bli åtte ganger fire minutters intervaller, med to minutter pause. Bruk en velegnet vest eller et belte som holder deg flytende, og fokuser på å holde kroppen så vertikal som om du løp på land.

Drill og plyometriske øvelser
En studie fra The Journal of Strength and Conditioning Research har funnet ut at seks uker med plyometrisk trening – eksplosive øvelser som opphopp på kasse eller knebøy med hopp – hjalp løpere med å forbedre farten på et treningsløp med nesten fire prosent. De slo også kontrollgruppen i utholdenhet og styrke.

– Målet med plyometrisk trening er å aktivere motoren i løpsbevegelsen raskere enn hva du kan få til med vanlig utholdenhetstrening, sier Sumbal.

Hun legger til at det hjelper deg til å bevege bena raskere samtidig som det styrker kraften i frasparket ditt.

Slik kan du gjøre det: Først og fremst må du få musklene varme slik at du kan tåle belastningen fra disse kraftfulle øvelsene. Som oppvarming kan du derfor gjøre dynamiske drilløvelser som rullende hoftebevegelser, gående utfall, høye kneløft, spark bak og bensving. Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse. Deretter, gjør to til fire serier av denne sirkel-rutinen: vristhopp på en kasse (hopp raskt fra en fot til den andre), vertikale hopp (hopp over en lav kasse med samlede føtter), hopp med medisinball (hopp så langt du kan mens du holder medisinballen over hodet), knebøy med hopp, og ettbeinshopp (framover på ett ben, bytt deretter ben). Gjør hver øvelse i 20 sekunder før du går over til neste øvelse. Hvil i to minutter mellom seriene.

Av/trening.no - Eivind Bye