Hva er egentlig kjernen? Det er veldig mange ulike oppfatninger om hvilke muskler som skal regnes som en del av “kjernemuskulaturen”, men vi kan gjøre det så enkelt som å si at det er de musklene som ligger i mageområdet og bidrar til å bevege og stabilisere ryggsøylen. Enten du har et mål om å løfte så tunge vekter som mulig, eller du bare ønsker å holde deg frisk og skadefri, kan det være lurt å investere litt tid i å trene opp kjernemuskulaturen.Mange sverger til dynamiske øvelser som sit-ups, crunches og diverse apparatøvelser for å trene kjernemuskulaturen. Men kjernen skal ikke bare bidra til å skape bevegelse, den skal også hjelpe kroppen med å holde posisjonen når den blir utsatt for ujevn belastning og kraft utenfra. Her får du derfor tre øvelser hvor du skal jobbe med å motstå bevegelse i stedet for å skape bevegelse. Sammen vil øvelsene bidra til å gi deg en sterk kjernemuskulatur som støtter opp ryggsøylen din og holder den trygg og stabil under trening og aktivitet.
Deadbugs med strikk
Fest en strikk i en vegg eller et stativ, cirka en halv meter over gulvet. Legg deg ned på ryggen med 90 grader i hofta og 90 grader i kneet, med hodet pekende mot strikken. Ta tak i strikken med begge hendene, og trekk den litt ned mot hofta samtidig som du forsøker å presse korsryggen ned mot gulvet. Da skal du kjenne at magemusklene aktiveres. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen.
Strekk ut ditt høyre bein samtidig som du senker foten sakte ned til den nesten berører gulvet. Konsentrer deg om å hele tiden presse korsryggen ned i gulvet. Hold bunnposisjonen et lite øyeblikk før du løfter beinet sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør så den samme bevegelsen med venstre bein. Gjør 10-20 repetisjoner til sammen.
Utfordringen med øvelsen er at du hele tiden skal presse korsryggen ned i gulvet. Når du senker foten nesten helt ned til gulvet, vil det ofte føles som om korsryggen vil lette fra underlaget. Det skal du ikke tillate. Deadbugs er en ypperlig øvelse for å trene opp evnen til å kontrollere ryggsøylens posisjon og unngå overdreven svai i ryggen. Øvelsen kan gjøres uten strikk, men strikken gjør det lettere å kjenne at man har kontakt med magemusklene.
Suitcase-walk
Suitcase-walk er en veldig god og enkel øvelse for de skrå magemusklene og den sideliggende kjernemuskulaturen. Her jobber du med såkalt anti-lateralfleksjon, som vil si at du skal unngå å la ryggsøylen bøye seg til siden. Du trenger en kettlebell eller manual. Start gjerne med 6-8 kilo og bygg deg oppover derfra. Løft vekten med høyre hånd og gå rett frem med en stolt og oppreist holdning. Vekten vil trekke deg ned mot høyre. Din jobb er å stå imot vekten og holde deg helt oppreist. Dersom du gjør øvelsen riktig og har en passelig vektbelastning, skal du kjenne at musklene på venstre side av kjernen jobber knallhardt for å holde deg oppreist. Gå 20-40 meter med sakte og bestemte steg før du bytter hånd og går tilbake. Prøv å holde begge skuldrene i samme høyde, og unngå å vugge fra side til side mens du går.
Pallof-press med strikk
Pallof-press er glimrende øvelse for kjernemuskulaturen, og spesielt for de skrå magemusklene. Her trener du opp evnen til å stabilisere ryggsøylen og unngå uønsket rotasjon. Fest en strikk i brysthøyde på et stativ eller lignende. Ta tak i strikken og hold den inntil brystet. Ta et steg bakover og snu deg 90 grader mot venstre, slik at du står med siden mot stativet hvor strikken er festet. Stå stødig med litt mer enn en hoftebreddes avstand mellom føttene dine. Nå skal du strekke armene rett ut foran deg. Strikken vil prøve å rotere deg mot høyre, men du skal holde posisjonen og motstå kraften fra strikken uten å bevege deg. Dette skal kjennes veldig godt i de skrå magemusklene. Hold stillingen i 20-30 sekunder før du snur deg rundt og gjentar på motsatt side. Gjør tre slike serier på hver side. Øvelsen kan også gjøres ved hjelp av et kabelapparat.
Av: trening.no/ Jørgen Holmemo