Trening av bein og setemuskulatur

Det er i beina og setet at vi finner de største muskelgruppene i kroppen. Dette er muskler som vi bruker mye i hverdagen når vi går, løper, løfter noe eller gjør annet fysisk arbeid. Mange er også interessert i å trene bein og rumpe av estetiske grunner. Det er mange gode grunner til å trene bein og sete – og heldigvis er det muskler som normalt tåler mye trening.

Denne uka får du også en liten pause fra 4×4-treningen, da vi i stedet skal gjennomføre en beintøff økt med motbakkeintervaller. Dette blir en bra treningsuke!

Gående utfall

Ukas nye øvelse er en mye brukt utfallsvariant som kan utføres hvor som helst. Øvelsen er svært effektiv for muskulaturen i beina og rundt hoftene. Den kan gjøres med kroppsvekt eller med en kettlebell eller hantel i hver hånd.

Start stående og ta et langt steg fremover. Gå umiddelbart ned i en utfallsposisjon slik at det bakre kneet nesten berører gulvet. Ha vekten på det fremste beinet og hold overkroppen oppreist, og press deg opp slik at du fullfører steget. Gjenta med motsatt bein slik at du går fremover med utfallsskritt.

Pass på å ha god stabilitet i hoftene og kjernemuskulaturen, slik at du unngår at hofta går utover og at kneet begynner å vri seg innover. Gå 8-12 skritt før du snur og går tilbake igjen.

Ukeplan

Økt 1: Styrketrening

Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Prøv å finne en vekt hvor du kjenner at du har 2 repetisjoner i reserve etter første serie.

Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner.

Øvelse B1: Utfall bakover
Antall: 3 x 20 utfallssteg med annethvert bein. Hold en vekt i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre.

Øvelse B2: Armhevinger
Antall: 3 serier á 12-15 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 15, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.

Øvelse C1: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sikt deg inn på 1 repetisjon i reserve på de første to seriene. Ta så mange du klarer på siste serie.

Øvelse C2: Enarms roing på benk
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner på hver arm. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.

Øvelse D1: Sittende skulderpress med hantler
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.

Øvelse D2: Deadbug/beinsenk med strikk
Antall: 2 serier á 10-20 repetisjoner med annethvert bein.

Økt 2: Motbakkeintervaller!

Dette er en kort, men effektiv økt som du virkelig vil kjenne i beina. Start med god oppvarming. Bruk 10 minutter på å bli god og varm, og legg inn noen stigningsløp hvor du øker farten opp mot maks. Sørg for at du er virkelig klar før du setter i gang med intervallene.

Finn deg en motbakke som er nokså bratt, men ikke for bratt til at du klarer å løpe opp. Mål opp en strekning som tar cirka 25-30 sekunder å løpe opp. Løp opp i et veldig raskt, men kontrollert tempo. Pausen din består av å gå ned til startstreken igjen. Her skal du kjenne godt på melkesyra når du kommer litt ut i økta. Gjør 5 slike intervaller, før du tar en lengre pause på 3-4 minutter hvor du jogger eller går deg en liten tur. Kom tilbake og utfør 5 nye repetisjoner. Målet er at den andre serien skal gå raskere enn den første. På de siste dragene skal du være veldig nær maksimal innsats, og du skal kjenne at du virkelig må pushe deg selv for å klare å gjennomføre.

Avslutt med 5 minutter rolig jogg for å trappe ned.

Økt 3: Styrke + sirkeltrening

Øvelse A1: Knebøy
Antall: 4 serier á 8 repetisjoner. Tyngre vekt enn i økt 1.

Øvelse A2: Roing i slynge eller ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner.

Øvelse B1: Gående utfall
Antall: 3 serier á 12 steg med hvert bein (24 til sammen). Start med kroppsvekt på første serie. Hold en vekt i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre på de påfølgende seriene om nødvendig.

Øvelse B2: Skrå benkpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Gå for progresjon på enten antall eller vekt fra forrige uke.

Øvelse C: Liggende seteløft med strikk/miniband, 6-5-4-3-2-1
Her gjør vi en liten vri på den vanlige seteløftøvelsen. For det første skal du bruke en liten strikk som du fester mellom beina, rett under knærne. Dette gjør at du hele tiden må presse knærne utover, noe som aktiverer setemuskulaturen ytterligere.

Bruk mindre vekt enn du vanligvis gjør. Utfør 6 kontrollerte repetisjoner, og på den sjette holder du topposisjonen og strammer rumpa godt i 6 sekunder. Gå umiddelbart i gang med 5 repetisjoner, og hold den femte i 5 sekunder. Fortsett slik med 4, 3, 2, og 1 repetisjon. Hver serie består av 21 repetisjoner og 21 sekunder statisk hold, så dette skal brenne godt i setet!

Juster vekten etter behov. Gjør 4 slike serier totalt.

Øvelse D1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner.

Øvelse D2: Planke
Antall: 2 serier á så lenge du klarer med god teknikk

Sirkeltrening

Avslutt økta med en kort og effektiv sirkel.
● Wall ball, 15 repetisjoner
● Sittende rotasjon med ball (russian twist), 10 repetisjoner
● 250 meter roing på romaskin
Gjør tre runder med en liten pause mellom.

Av: trening.no