God planlegging gir gode resultater

Trener du mot et konkret mål uten å ha en treningsplan? Det er som å begi seg ut over ukjent fjellterreng uten kart og kompass

Du kan gå deg bort på veien og kanskje ikke ende opp der du hadde tenkt deg, innenfor den tidsrammen du hadde sett for deg. Du har sikkert fått mange gode økter og opplevelser på veien, men litt nedtur å ikke klare målet blir det likevel. Er du en resultatorientert person med klare mål for hva du ønsker å forbedre ved din fysiske kapasitet og dine fysiske evner, har du virkelig bruk for en treningsplan.

En treningsplan er en overordnet plan for alle økter du skal trene. Det er altså ikke selve øktplanen eller programmene dine, men en plan for type perioder og type økter/programmer som skal trenes. Den overordnede planen som skal alle treningsprinsippene, og skal være satt samme slik at kroppen kroppen over tid får riktig fysisk stimuli og du dermed når dine mål innen et bestemt tidsperspektiv. Et slikt tidsperspektiv kan for eksempel være 12 uker, 3 måneder eller et år.

Årsplan
En årsplan er overordnet treningsplanen din og skal enkelt og grovt vise hvordan treningsåret er delt inn i perioder (vi bruker prinsippet om periodisering) som skal si noe om treningsmengden og intensiteten over tid. Bruk av periodisering gjør treningen variert, men den fysiologiske funksjonen består i optimalisere utviklingen av ulike fysiske egenskaper og å skape grunnlaget for å lage formtopp der det er viktig. Funksjonen av periodiseringen er blant annet å skape variasjon, som kan bidra til å forebygge feiltrening og overbelastningsskader. Husk at årsplanen ikke må begynne går året starter. Den kan starte i morgen og skisseres frem til samme tid neste år. Ikke alle har behov for en hel årsplan heller. Kanskje 5 eller 10 måneder er nok.

Året deles inn i perioder
Det finnes mange måter å periodisere på, men den klassiske inndelingen har en ressurs-/forberedelsesperiode, den første overgangsperioden, konkurranseperioden og den andre overgangsperioden.

Et eksempel: en skiløper vil ha sin ressursperiode fra ca mai til august/september. Så går man gradvis inn i første overgangsperiode som varer frem til november. I november er det sesongåpning og konkurransene setter i gang. Dette er selvsagt konkurranseperioden som offisielt varer til World Cup og NM er ferdig i mars en gang. Da går man inn i andre overgangsperiode og sesongen er egentlig ferdig, men man fortsetter å trene på snø så lenge man kan og konkurrere i litt mindre høytidelige skirenn til april. Så roer det seg i resten av april og litt inn i mai, og man planlegger neste sesong. Da har vi kommet rundt igjen og det er bare å ta fatt på neste sesongs ressursperiode!

Som du sikkert kan tenke deg utfra eksemplet kan periodene være veldig ulike alt ettersom hvilke idrett du driver med eller hva slags type trening du prioriterer.

Hvis du er en som trives med å trene mye, men ikke nødvendigvis konkurrerer i noe, kan du uansett bruke periodisering for å ta din nåværende fysiske form til et nytt nivå. Enten det er ferieformen, bryllupsformen eller konkurranseformen som skal prikkes inn kan du med periodisering i treningsvolum (mengder), treningsfrekvens (hyppighet) og treningsintensitet nå nye høyder fysisk!

Bruk månedsplanen hver dag
Innenfor de ulike periodene bruker kan du bruke månedsplaner. Det er så ryddig og enkelt å ta for seg måned for måned. I forhold til totalbelastningen (jobb, verv, skole, familie, trening) kan du fylle inn tidsbestemte gjøremål slik at det blir tydelig hvor mye tid (og krefter) du sannsynligvis har til å bruke på trening. Det er nemlig veldig demotiverende å lage flotte, ambisiøse treningsplaner, som du ikke har tid eller ork til å gjennomføre. Totalbelastningen i livet ditt betydning for resultatene du kan klare å få ut av treningen.

Inni månedsplanene kan du bruke uker eller perioder. Du kan helt fint bytte litt på her: Du kan ha en hard uke eller en hard periode på f eks 9 dager, etterfulgt av en lett eller lett/moderat uke. Alt legges opp slik at kroppen skal klare å absorbere treningen.

Uker og dager
Videre kan du begynne å planlegge treningen rundt de andre aktivitetene dine (skole, job etc.) og fyll inn hvilke type økter som skal på hvilke dager, treningsform, hvor lange de skal være i total tid og arbeidsintensitet. Vær realistisk med deg selv når du setter opp dette. Slik får du enkelt oversikt over belastningen og kan sørge for at du både styre, stabilisering, teknikk, motorikk og kondisjon får sitt.

Lag deg et system
Du kan absolutt føre planer og dagbok for hånd, men for å enkelt summere og aggregere ulike treningsparametre, som intensitet, kilo (tonn), tid, kilometer osv kan det være greit å bruke et digitalt system. Excel eller andre typer regneark fungerer veldig bra, eller for eksempel Olympiatoppen sin treningsdagbok som også er gratis.

Totalbelastningen bestemmer
I veldig, veldig travle perioder vil jeg ikke anbefale deg å presse gjennom alle de planlagte treningsøktene for en hver pris, men beholde de viktigste nøkkeløktene slik at man kan i det minste kan vedlikeholde formen etter beste evne. Når det er sagt, er det selvfølgelig best om du klarer å forutse når det blir travelt og planlegge øktene i forhold til den berømte totalbelastningen.

Noen trenger å ha slike planer for å gjøre treningen mer meningsfylt og også for å få seg til å gjennomføre den treningen man ønsker, mens andre er helt nødt til å ha overordnede planer for å treffe med formen til viktige konkurranser. Hvor kjipt ville det ikke være å legge ned masse tid (og kanskje penger) på trening og bomme med formen til et halv-maraton eller til Birken, ikke få ut ditt beste? Uansett, vil gjennomførte treningsplaner (gjerne sammen med en treningsdagbok) være med å kartlegge hvordan du responderer på treningen og dersom treningen ikke gav ønsket resultat kan man gå å tilbake å evaluere jobben som ble gjort. Hvordan var treningen satt sammen? Fulgte du planene? Klarte du å gjøre nødvendige endringer etter behov? Holdt du riktig intensitet på øktene? Hva fungerte og hva fungerte ikke, og så videre…

Klar- ferdig-PLANLEGG!
Blir du ikke vet helt hvor du skal begynne og treningsfysiologi ikke er din sterkeste side er det nyttig å bruke en trener eller annen erfaren person til å hjelpe deg med å lage planen din. Med tiden kan du mer om trening, hvordan kroppen fungerer og fysiologisk responderer på trening for i løpet av prosessen der du trener etter en plan lærer du deg hvordan du man planlegger og kan gjøre planleggingsjobben selv. Du kan bli din egen trener! Ulike treningsmål krever ulike bakgrunnskunnskaper: Man planlegger ikke på samme måten for en som kun har som hovedmål å øke muskelmassen sin til strandsesongen 2016 som for en elite tennisspiller, eller en som skal perse på 10 km løp. Men de helt grunnleggende treningsprinsippene er faktisk de samme og gjelder uansett hva du trener!

”Veien er målet” var det noen som sa. Enig der! Mens du trener mot målene dine, bryter egne grenser på veien dit vil gleden over å mestre og nå målet dit vil være stor. Da er det bare å premiere deg selv skikkelig og feire litt, før nye automatisk høyere mål settes! Egentlig burde du premiere deg selv hver gang du vinner over deg selv og setter nye personlige rekorder på trening.

LYKKE TIL!

Av/ trening.no - Melina Meyer Magulas