Hvilke faktorer avgjør utholdenheten?​

Faktorer som oksygenopptak, anaerob terskel, utnyttingsgrad og teknikk er viktig når du skal du øke utholdenheten din. Her kan du lese mer om hva dette er.

Den øvre begrensingen for aerob utholdenhet er individets maksimale oksygenopptak (VO2maks) som oppnås ved maksimalt arbeid med store muskelgrupper. Maksimalt oksygenopptak er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte per minutt. Dette testes normalt ved høyintensiv aktivitet der en blir utmattet etter 3-6 minutter. Måling av VO2 er svært relevant fordi det indikerer hvor stor den aerobe energiomsetningen er. VO2 måles i liter oksygen opptatt per minutt (Lxmin-1). For å sammenligne oksygenopptaket til personer med ulik kroppsvekt og relatere oksygenopptak til utholdenhetsprestasjonen, deler vi VO2 på kroppsvekt og uttrykker det gjerne som milliliter oksygen opptatt per minutt per kg kroppsvekt (mlxkg-1xmin-1). Sammenhengen mellom utholdenhetsprestasjoner og VO2maks er best korrelert dersom VO2maks deles på en faktor for kroppsvekt som bestemmes for hver idrett, avhengig av i hvor stor grad idretten stiller krav til å bære og/eller løfte egen kroppsvekt. For idretter som ikke er vektbærende, for eksempel roing og padling, er det mest vanlig å oppgi VO2-verdier som liter oksygen opptatt pr minutt (Lxmin-1). Det anbefales hovedsakelig å vurdere om det har skjedd en forbedring i det totale maksimale oksygenopptaket (Lxmin-1) under evalueringer av aerob kapasitetsendringer for en utøver. Ved sammenligning av VO2maks mellom utøvere bør både Lxmin-1 og mlxkg-1xmin-1 vurderes. Det er 10-15 forskjeller i VO2max i mlxkg-1xmin-1 per mellom like godt trente kvinner og menn, noe som kan forklares av lavere hemoglobinverdier og høyere andel kroppsfett hos kvinner.

I tillegg til VO2maks er utnyttingsgraden av VO2maks den avgjørende faktoren for å utnytte en stor andel oksygen under en konkurranse (høy prestasjons VO2). Utnyttingsgraden forteller hvor stor prosentandel av VO2maks utøveren nyttiggjør seg under et arbeid på en gitt intensitet (fart). Gjennomsnittlig utnyttingsgrad finner en ved å dele VO2 for hele det utførte arbeidet med utøverens VO2maks. En utøver som har et maksimalt oksygenopptak på 5 Lxmin-1 og et gjennomsnittlig oksygenopptak på 4.4 Lxmin-1 under et arbeid på 30 minutter har en utnyttingsgrad på 88 %. Utnyttingsgraden vil gradvis minske med økt varighet av konkurransen under utholdenhetskonkurranser med en varighet over 10 minutter. For eksempel vil en godt trent utøver ved kontinuerlig maksimalt arbeide kunne ha en utnyttingsgrad på 95 % av VO2maks ved 30 minutters arbeid, mens det reduseres til 80 % ved 120 minutters arbeid. Utnyttingsgraden avhenger av hvor raskt utøveren klarer å oppnå et høyt oksygenopptak samt evnen til å opprettholde oksygenopptaket i sliten tilstand der et relativt stort anaerobt innslag (som leder til lav pH i muskelcellene) hemmer utnyttingen av oksygen. Under lange distanser er utnyttelsesgraden sterkt avhengig av karbohydratlagrenes størrelse før start, inntak av væske/ernæring både før konkurransen og underveis, samt evnen til å forbrenne fett. I tillegg vil tekniske ferdigheter og evnen til å presse seg mot slutten av løp påvirke utnyttelsesgraden uansett distanse.

Effektiv teknikk er også av stor betydningen for utholdenhetsprestasjonen. Dette er vanligvis uttrykt som arbeidsøkonomi eller mekanisk effektivitet. Arbeidsøkonomien er VO2 per fart (for eksempel ml∙kg-1∙km-1). Med god arbeidsøkonomi menes det at utøveren har et relativt lav oksygenforbruk på en gitt hastighet eller distanse. Arbeidsøkonomi som mål benyttes når det ytre arbeidet ikke kan måles nøyaktig. Når det ytre arbeidet er kjent benyttes vanligvis mekanisk effektivitet som mål på effektiviteten. Mekanisk effektivitet er forholdet mellom det ytre arbeidet som utføres og det indre arbeidet (energien som blir forbrukt) uttrykt i %. En mer effektiv teknikk vil føre til prestasjonsframgang så lenge VO2maks og utnyttingsgraden av VO2maks er uforandret eller forbedret.

Faktorer som bidrar til bedre effektivitet er:
1. Teknikkforbedringer
2. Fysiologiske forhold
3. Utstyr

Anaerob terskel er den høyeste intensiteten med likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning. Over dette nivået vil man få en gradvis opphopning av melkesyre, som vil føre til utmatting ved økt varighet. Kravet til anaerob terskel ligger rundt 85–90 % av VO2maks for eliteutøvere i de fleste utholdenhetsutøvere. Farten ved anaerob terskel er påvirket av både VO2maks, utnyttingsgraden av VO2maks ved anaerob terskel og arbeidsøkonomien. En høyere fart ved anaerob terskel i spesifikk teknikk (oftest testet som rulleski i langrenn) er derfor sterkt relatert til prestasjonen i utholdenhetsidretter. Dette er også grunnen til at utholdenhetsutøvere jevnlig gjennomfører såkalte laktatprofiltester. Sammen med VO2maks er denne testen regnet som en god indikator på den aerobe utholdenheten hos utøvere, og brukes til å evaluere både effekter av utholdenhetstrening og treningstilstand.