Styrketrening for nybegynneren

Har du tenkt på å begynne med styrketrening, men vet ikke helt hvordan du skal gjøre det? Her får du tipsene du trenger!

Hvilken styrketreningsform skal jeg velge?
Det finnes flere former for styrketrening, men den klassiske styrketreningen foregår ved hjelp av ytre belastning, som vekter eller apparater. Vi har maksimal styrketrening som både kan øke størrelsen og styrken i musklene, vi har eksplosiv styrketrening som gjør at musklene blir bedre til å skape kraft per tid, lokal muskulær utholdenhet (på folkemunne ”utholdende styrke”, ) har metoder som gjennomføres med et høyt antall repetisjoner og øker muskelfiberens evne til å holde ut over tid. Det diskuteres ofte hvor vidt den siste metoden egentlig er styrketrening eller om det er utholdenhetstrening, men dette kommer an på antall repetisjoner, sett og pauser og man har også sett styrkeøkning og muskelvekst ved så mye som sett på 36 repetisjoner. Styrketrening med egen kroppsvekt, også kalt calisthenics, er også en populær treningsform å variere med. Den ukronede kongen og dronningen av calisthenics her i Norge er nok kanskje Lasse Tufte og Jørgine Massa Vasstrand a.k.a Funkygine.

Denne artikkelen skal imidlertid veilede deg litt om tradisjonell muskelstyrkende- og muskelbyggende styrketrening, hvordan du kan sette sammen et program og om du bør ha PT eller ei. Så hvilken trening er best? Dett kan nok diskuteres i stor utstrekning, men det er den treningen du gjør over tid som er den beste treningen.

Hvilke øvelser skal jeg begynne med?
Eksakt hvilke øvelser du skal velge kommer litt an på utgangspunktet ditt og også målsetning, men det er uansett et poeng å styrke hele kroppen og derfor bør øvelsene dekke alle muskelgrupper. En hver styrkecoach med respekt for seg selv vil i stor grad anbefale deg frivektsøvelser, fremfor øvelser i apparater, men igjen det kommer an på. Dette er øvelser med hantler/manualer, vektstenger og vektskiver. Fordelen med mange apparater er at de er trygge og teknisk enkle å bruke, men du trener ofte få muskler av gangen og det kan ta mye tid å kun bruke apparater, spesielt dersom et apparat er opptatt på treningssenteret.

Dersom balanse, kroppsbevissthet og koordinasjon er særlig store utfordringer for å oppnå tilstrekkelig med belastning fot styrkefremgang, kan det være nyttig å bruke noen apparatøvelser, men med øvelse og kanskje litt instruksjon kan du mestre mange frivektøvelser helt fint og samtidig øke de nevnte egenskapene, som for eksempel balansen og kroppsbevisstheten din.

Frivektøvelser gir stor mestringsfølelse til mange. Du trener flere muskelgrupper samtidig, både store, kraftfulle muskelgrupper og mindre, stabiliserende muskelgrupper. Det er også mange ulike variasjoner av frivektøvelser som leder utfra det vi ofte kaller baseøvelser; knebøy, markløft og benkpress. Det kan være en eller flere av disse variasjonene som er riktig for deg, eller de kan rett og slett bidra til at treningen ikke blir kjedelig og at du får fortsatt fremgang.

Hvordan skal jeg sette sammen øvelsene til en helkroppsøkt?
Når du skal trene hele kroppen på én økt setter vi opp programmer som skal dekke alle musklene i løpet av denne økten. For at alle muskler skal få sitt, kan vi sette opp øvelser utfra musklenes funksjoner og hvilke muskler som jobber sammen til hvilke tid. Du kan for eksempel tenke på det slik:

Overkropp: Armer, rygg, mage, skuldre, nakke. I mange frivektøvelser trener du flere av disse samtidig. Jeg skal:

• Presse noe fra meg /”PUSH” (eksempler: militærpress, benkpress, push-up)
• Trekke noe til meg/ ”PULL” (eksempler: ulike nedtrekk, ro-øvelser, chins, pull-ups)
• Jeg skal gjøre PUSH og PULL med kroppen i ulike posisjoner: Sittende, stående, fremoverlent og/eller liggende.

Bein: Rumpe, forside og bakside lår, utside hofte/lår og legger. I mange frivektøvelser trener du flere av disse samtidig, i tillegg vil mage-, rygg- og hoftemuskler være sterkt delaktige!

• Jeg skal trene hoftedominant. Primært rumpe og hoftemuskler (eksempler: markløft, rygghev i skråstativ, hip-thrust, bulgarsk utfall)
• Jeg skal trene knedominant. Primært lår muskler (eksempler: knebøy, splitt-bøy, bulgarsk utfall, step-up).
• Jeg skal ikke glemme leggene (step-up, tåhev)
• Jeg skal trene hoftedominant- og knedomninante øvelser med kroppen i ulike posisjoner (eksempel: ett-beins, to-beins)

Core: Mage/rygg/hofte

• Jeg skal trene magen og ryggen både dynamisk og statisk
• Dynamisk: Jeg skal gjøre øvelser der jeg bøyer meg til siden, bakover og fremover og jeg skal rotere fra overkroppen eller fra hoftene.
• Statisk: Jeg skal trene core fra posisjoner der jeg ”står i mot” eller opponerer ryggekstensjon, står imot ryggfleksjon og står i mot rotasjon.

Dette virker kanskje mye og komplekst. Men på en 8-10 øvelser i supersett og én klokketime er du gjennom!

Når du gjør supersett kan du gi øvelsene tilnavnene A eller B. Der du gjør A+B sammen i 1-3 sett og har pauser mellom hvert sett, før du går videre til neste A+B på programmet. Øvelsene kan være av helt ulike muskelgrupper, for eksempel: A) En overkroppsøvelse + B) En beinøvelse. Eller de kan være A) Beinøvelse 1 + B) Beinøvelse 2. Dersom du ikke har trent så mye styrke før anbefaler jeg å veksle mellom overkropp og underkropp, slik at du får lengst mulig restitusjonstid på hver muskelgruppe før neste runde. Da klarer du å ta i mer og opprettholde prestasjonen.

Styrke er ferskvare: Hvor ofte bør jeg trene?
Dersom du aldri har trent før kan du begynne med én gang i uken de første 4-5 ukene. Da får du en tilvenning til styrketrening og hvis du ikke har trent noe særlig styrke før vil du få effekt selv med et treningsvolum og en treningsfrekvens som ikke er så høy, men bare en stund. Når du er trygg på treningsprogrammet ditt, øvelsene dine og har hatt en 4-5 økter kan du øke frekvensen til to ganger per uke og dersom tid og lyst tillater det opp til tre ganger i uken. Du kan i midlertid bli ganske mye sterkere med målrettet styrketrening to ganger i uken dersom du er lite til moderat trent fra før. Når du har vært i gang med styrketrening en 6-8 ukers tid kan du ha som en tommelfingerregel at styrke to ganger eller mer per uke gir deg fremgang, mens én gang i uken gir noe vedlikehold av form og styrke. Bare husk på at muskler er veldig greie på den måten at de er ekstremt tilpasningsdyktige; de gjør stort sett det de blir bedt om, når de blir bedt på riktig måte. Når de ikke blir stimulert til å holde på styrke eller størrelsen sin avtar kapasiteten fordi de tilpasser seg til inaktivitet eller mindre aktivitet. De reversible effektene av styrketrening går fort, så det gjelder å lage seg noen gode treningsvaner og gjøre styrketreningen like naturlig som en tur i dagligvarebutikken.

Trenger jeg PT eller er selvlært vel-lært?
Kanskje og kanskje ikke! Det vil si, de fleste har veldig god nytte av å bli satt i gang av en Personlig Trener fordi denne yrkesgruppen kan tilrettelegge øvelser og belastning på bakgrunn av informasjon fra deg. Bare tenk på at det er også veldig mage PT’er som bruker en trener fordi de også trenger å bli sett og korrigert fra tid til annen. Kanskje er det treningsavtalen med PT’en det som skal til for at du klarer å skape gode treningsvaner og trives på trening? Å ha PT bare fordi det er gøy er grunn nok i seg selv, men hvis du for eksempel ikke føler deg komfortabel på treningssenter og blant mye folk på gruppetimer, kan en Personlig Trener være en trygg havn. Kanskje liker du å trene alene og trenger bare systemet du skal gjøre det i og litt oppfølging av og til å komme videre og sjekke at du ikke har lagt deg til uvaner. En PT er ikke et must for å trene styrke eller noe annet, men med profesjonell veiledning kan du føle deg trygg på at du kan kjøre på på treningen.

Ved første samtale eller møte med en PT bør personen opplyse om konfidensialitet og spørre deg om:

• Tidligere treningserfaring
• Om du har noen spesifikke treningsmål
• Skade-og sykdomshistorie
• Eventuell medisinbruk
• Hva du liker å trene
• Hvor ofte du har tid og lyst til å trene og flere andre ting som kan gi informasjon om treningstilstanden din akkurat nå

På bakgrunn av all informasjonen kan PT’en avgjøre en del i forhold til øvelsesutvalg og progresjon av treningsbelastning. Noen steder kan man prøve-trene gratis med en PT eller man kan kjøpe én time for prøvetrening og kanskje noe screening av hos en trener.

Hvorfor kan jeg ikke bare sende en mail eller ta en telefon med denne informasjonen, møre opp og få et program? Joda, du kan jo det, men min personlige erfaring er at det er lite som slår det å se mennesket du skal lage program til i bevegelse. Vi kan sitte å snakke om kroppen din og ønskene dine i detalj, men gjennom det visuelle får vi verdifull informasjon i forhold til nivået ditt og nettopp hvilke øvelser som vil passe deg.
Har du trent litt før, kan en del øvelser og vet hva du skal jobbe med kan online coaching kanskje være løsningen for deg. Det er så mange måter å komme i gang på og ikke minst å holde seg i gang på. Det er din lyst, tid og økonomi som får være med å bestemme, men ikke unnskylde. Så sitt ikke på gjerdet, men velg et opplegg som frister deg og dytt, dra, løft og skyv på noe to ganger i uken, hver uke!

Lykke til!

Referanse:
Holm L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461

Av/Trening.no - Melina Meyer Magulas