Kjernetrening på stuegulvet

Med dette programmet kan du virkelig utfordre kjernemuskulaturen din uten bruk av treningsutstyr.

Har du ikke tilgang til treningsutstyr i dag? Fortvil ikke! Her får du et enkelt øktprogram bestående av fem enkle, men krevende øvelser som setter kjernemuskulaturen din skikkelig i arbeid. Programmet er så og si helt utstyrsfritt og kan utføres hvor som helst og når som helst. Det kan også brukes som en avsluttende del av en vanlig treningsøkt.

Øvelsene

Bear dogs

Vi starter med den aller mest krevende øvelsen i programmet. Øvelsen setter store krav til stabilitet, balanse og konsentrasjon. Start med å stå på alle fire med knærne i gulvet og helt rett rygg. Prøv å ha ganske kort avstand mellom hendene og knærne dine. Nå skal du såvidt krumme ryggen slik at magemusklene strammes. Deretter løfter du knærne såvidt opp fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen.

Herfra skal du sakte og kontrollert utføre en diagonalheving ved å løfte venstre arm og høyre bein fra gulvet og strekke dem rett ut. Hold denne posisjonen et lite øyeblikk før du returnerer til start. Gjenta øvelsen med høyre arm og venstre bein. Ryggen skal holdes helt i ro gjennom hele øvelsen, og bevegelsene skal utføres i et rolig og kontrollert tempo.

Dersom du synes bear dogs er for krevende i starten, kan du nøye deg med å krumme ryggen lett, løfte knærne litt opp fra gulvet og holde denne posisjonen statisk i stedet.

Liggende diagonalheving

Dette er en fin øvelse for ryggstrekkerne. Ligg flatt på magen, med armene utstrakt rett frem over hodet ditt. Med sakte bevegelser løfter du først venstre arm og høyre fot opp fra gulvet. Hold posisjonen i et øyeblikk før du senker dem ned. Løft så høyre arm og venstre fot. Gjenta øvelsen i rolig tempo.

Synes du dette blir for lett, kan du i stedet plassere hendene rett under pannen din og forsøke å løfte opp hodet, armene og brystet fra gulvet. Vil du gjøre øvelsen enda tyngre, flytter du hendene litt lenger ut fra kroppen. Igjen er det viktig at du bruker rolige bevegelser og ikke begynner å rykke når du blir sliten.

Sideplanke

Sideplanke er en glimrende øvelse for den sideliggende kjernemuskulaturen. Legg deg på siden og sett albuen i gulvet. Løft hofta di opp fra gulvet, slik at bare albuen, underarmen og den nederste foten din berører bakken. Forsøk å holde kroppen helt rett så lenge du klarer. For å gjøre øvelsen lettere kan du sette det nederste kneet ditt i gulvet, eller sette den øverste hånda di gulvet for å avlaste litt. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Dynamisk planke

Dette er en mer dynamisk variant av den gode, gamle planken. Øvelsen setter enda større krav til stabilitet og aktiviserer både den rette og de skrå magemusklene. Bruk to lette objekter, for eksempel to sokker, kluter eller vannflasker. Det kan virkelig være nesten hva som helst, men la oss si at du bruker to sokker. Legg sokkene rett foran hendene dine og still deg i en vanlig plankeposisjon med helt rett rygg.

Løft din venstre arm og dytt den venstre sokken litt bort fra deg. Gjør det samme med høyre arm. Deretter henter du begge sokkene tilbake til utgangsposisjonen. Slik fortsetter du med å dytte bort og hente tilbake annenhver sokk. Utfordringen ligger i at du ikke skal la hofta di rotere mens du arbeider – du skal holde kroppen helt i ro og kun jobbe med armene. Dette setter store krav til stabilitet i kjernen din. For å gjøre øvelsen noe enklere kan du øke avstanden mellom føttene dine.

Les også: Fem øvelser for sterkere rumpe…

Beinsaks

Dette er en variant av den populære kjerneøvelsen deadbug, som gjerne kalles for beinsenk på norsk. Legg deg på rygg og løft beina rett opp mot taket med en liten knekk i knærne. Sørg for at du presser korsryggen din ned mot gulvet. Herfra skal du rolig senke beina så langt ned mot gulvet som du klarer uten at korsryggen løfter seg fra underlaget. Når du nærmer deg denne posisjonen, begynner du å lage en rolig saksebevegelse med beina, slik at du krysser føttene under og over hverandre i rolig tempo. Sørg for at korsryggen din hele tiden presses ned mot gulvet – dersom du merker at den glipper bør du starte øvelsen på nytt og heller holde beina litt høyere over gulvet. Dette er en krevende øvelse som raskt vil få det til å svi i magemusklene!

Øktprogram

Utfør øvelsene som en sirkeltrening i følgende rekkefølge:
1. Bear dogs
2. Liggende diagonalheving
3. Sideplanke, høyre side
4. Sideplanke, venstre side
5. Dynamisk planke
6. Beinsaks

Du kan starte med å jobbe med hver øvelse i 40 sekunder, før du tar 20 sekunder pause og bytter til neste øvelse. Start med 1-2 runder av programmet.

Dersom dette blir for lett, kan du øke arbeidsperioden til 50 sekunder og redusere pauselengden til ti sekunder, samt øke antall runder til tre eller fire. Da får du en veldig tøff økt som virkelig utfordrer kjernemuskulaturen din. Ta gjerne en pause på et minutt eller to mellom hver runde.

God trening!

Av trening.no/Jørgen Holmemo