Tre gode ski-økter

Det er nå du legger grunnlaget til skisesongen. Vi gir deg tre gode skiøkter som bør være fast innslag i treningsuken din.

Høsten er en viktig treningsperiode for de som ønsker å gå fort på ski til vinteren. Enten du har konkurranseambisjoner eller kun ønsker å komme i form for å gå noen fine skiturer i fjell og mark – det er nå du legger det siste grunnlaget før snøen kommer. Vi har allerede gitt råd om å benytte rulleskiene så lenge det er forhold for det, men det betyr ikke at du skal glemme annen trening helt.

Enten du har hatt fokus på annen type trening så langt i år, slitt med sykdom og skader og ikke fått trent så mye som ønsket eller har trent med skisesongen som mål lenge allerede: Enkelte økter bør være fast inventar i treningsuken din utover høsten uansett utgangspunkt.

Trener du tre ganger i uka har du grunnbasen lagt allerede, og trenger kun variere langturene med rulleski og joggesko. Trener du mer er det plass til både en intervalløkt, langtur og styrkeøkt til. Pass på å vær flink til å gjennomføre øktene etter planlagt intensitet og hensikt, og vær nøye på sykdomsforebyggende tiltak som tørr trøye og en liten matbit rett etter økt. Høsten er et ugunstig tidspunkt å bli syk på for en skiløper.

Her er tre gode skiøkter om høsten:

1. En rolig langtur på beina bør være med i alle treningsuker. Terrengvalg kan gjerne varieres, men turer i skog og mark er som regel mindre belastende enn å løpe på asfalt. Lengden kan også varieres, men det bør i det minste være et par-tre timer. Pass på at turene går rolig nok, slik at det ikke går utover hardøktene om høsten.
2. Elghufs, eller løping med staver, i motbakke er en slager om høsten. Finn en forholdsvis bratt motbakke som du kan bruke fast, og dermed enkelt måle fremgang. Dragene bør være på 4-6 minutter og antall repetisjoner kan være 4-6 ganger. Tidlig på høsten kan det være greit å gjennomføre øktene i kontrollert intensitet (I-3/4), og spare det siste kruttet (I-4/5) til sen-høsten. På den måten unngår du å komme i toppform for tidlig.
3. Ikke glem basisstyrkeøktene Det er lett å nedprioritere styrketrening når snøen først kommer, og derfor lønner det seg å gjøre en ekstra innsats om høsten. Det kan være så enkelt som basisøvelser ved hjelp av egen kroppsvekt, men har du tilgang til apparater, utstyr og kanskje veiledning er ikke det dumt heller. I langrennsmiljøet har styrketrening i slynge og strikk blitt en slager, så kanskje du skulle forsøkt det?

Av: Erik L. Røer/trening.no