Så mye melk trenger voksne

Kalsium – ryggraden i skjelettet

Benmassen øker frem til 25-årsalderen, men fra begynnelsen av 30-årene starter tapet ubønnhørlig. Dessverre er verden så urettferdig at kvinner taper mer benvev enn menn, særlig etter overgangsalderen. Kvinner har også et dårligere utgangspunkt. fordi skjelettet deres er spinklere og svakere enn menn sitt. Derfor er det på mange måter et paradoks at menn er mye flinkere til å inkludere melk og meieriprodukter i kosten enn kvinner. Selv om forhold som arv og mosjon er avgjørende for bentettheten, har inntaket av kalsium stor betydning. Ikke minst for å bidra til å sikre et sterkt skjelett gjennom hele livet.

Nytt skjelett hvert tiende år

Skjelettet er et levende reisverk i kroppen, som fornyes hele tiden. For å sikre at det nye skjelettet blir like sterkt som det forrige, er det like viktig å få i seg nok kalsium, vitamin D og være i aktivitet, som det er barne- og ungdomsårene. Tenk på skjelettet som et hus, det må vedlikeholdes for ikke å forfalle.

Hvor mye kalsium anbefales?

For voksne over 20 år anbefales 800 mg kalsium daglig. Kostundersøkelsen Norkost viste at annenhver kvinne og hver tredje mann får i seg mindre kalsium enn anbefalt hver dag.

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø, spinat, mandler, hasselnøtter, melkesjokolade og meieriprodukter. Den foreløpig nyeste landsrepresentative kostholdsundersøkelsen viser at et vanlig norsk kosthold for voksne inneholder 180 - 360 mg kalsium ut over det som meieriprodukter bidrar med. Kvinnenes inntak varierte mellom 180 og 250 mg i de ulike aldersgruppene mellom 20 og 60 år, mens mennenes inntak varierte mellom 220 og 360 mg. Forskjellen mellom dette inntaket og anbefalt inntak er 450-600 mg kalsium. En enkel måte for voksne å dekke resten av det anbefalte kalsiuminntaket er å drikke 3,5 - 4 glass melk eller spise 3,5 - 4 porsjoner med meieriprodukter hver dag. En porsjon tilsvarer et glass melk, en yoghurt eller gulost til en brødskive.

Proteiner bygger muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.

Andre næringsstoffer i melkeglasset

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk fosfor, jod og B-vitaminene riboflavin og vitamin B₁₂. Fosfor er også en av byggeklossene i skjelettet, jod og B-vitaminene er viktige i kroppens forbrenning, og jod er i tillegg viktig for at hjernen og nervene skal fungere best mulig.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett hele livet. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt. Halvparten av den voksne befolkningen får i seg mindre enn anbefalt mengde vitamin D gjennom kostholdet.

Dette vitaminet finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer tilsettes vitamin D; smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk fra Q-meieriene og TINE. Fordelen med de nevnte variantene av ekstra lett melk er at de både inneholder vitamin D og kalsium samtidig. Det setter skjelettet pris på!

Det er aldri for sent å starte

Uansett hvor langt du er i livet, er det aldri for sent å begynne å styrke skjelettet! Pass på at du får i deg de anbefalte mengdene med kalsium, vitamin D og de andre «skjelettbyggeklossene» hver dag. I tillegg vil enhver økning i fysisk aktivitet bidra positivt. Forskjellen er bare at effekten er av kortere varighet, og forsvinner dersom den ikke blir opprettholdt.

AV/melk.no