Styrketrening – er det egentlig så vanskelig?

Se denne enkle og effektive oppskriften som gjør at du vil lykkes med styrketreningen din.

Både ja og nei er vel egentlig svaret. Det er ingen tvil om at det aller meste innenfor trening kan diskuteres og debatteres i det vie og det breie, og stadig flere tar doktorgrader i relativt avanserte og komplekse faktorer innenfor hva som er optimalt innenfor trening, kosthold og prestasjon. Likevel vil jeg påstå at det egentlig er ganske enkelt, i hvert fall i teorien. Det er ikke mangel på optimalisering eller marginale detaljer som hinder folk flest i å nå målene sine. Sannheten er at ved å følge noen grunnleggende treningsprinsipper skal det nesten godt gjøres og ikke lykkes med styrketreningen. Her kommer min enkle, men dog effektive oppskrift på gode styrketreningsresultater.

Sørg for en fornuftig progresjon
Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig, og tilpasser seg fort den belastningen den blir utsatt for. Likevel er det få av oss som er supermennesker og man bør vise aktsomhet, spesielt når man er fersk innenfor styrketrening. Hvor ofte, hvor tung og eventuelt hva man gjør bør tilpasses individets treningserfaring og treningstilstand. Å ignorere prinsippene om progresjon og individuell tilpasning kan føre til en rekke problemer, både akutt og på lengre sikt. For eksempel har vi de siste årene sett en rekke eksempler i media på personer som har pådratt seg problemer/skader (eks. Rabdomyolyse) som lett kunne vært unngått. For mye, for fort er oppskriften på skader, og skader vil naturlig aldri være gunstig med tanke på fremgang. Å starte med en tilvenningsperiode er ikke snakk om å trene uten mål og mening, men om å investere noen få uker på veien mot gode resultater. Samtidig som det å starte fornuftig er viktig, må man være oppmerksom på at treningen ikke forblir for komfortabel. Å bli sittende fast i komfortsonen er sannsynligvis en av de vanligste årsakene til stagnasjon. Belastningen må stadig økes dersom man ønsker å opprettholde fremgang.

Tren tungt nok
Etter en tilvenningsfase hvor man fokuserer på teknikk og tilvenning blir det viktig at belastningen er stor nok/riktig i forhold til hva man ønsker å oppnå. Mitt inntrykk er at stadig flere «tørr» å trene tungt, men fortsatt observerer jeg mye trening som utføres med alt for lett belastning. En enkel retningslinje å følge er at dersom man er i stand til å utføre mer enn 12-15 repetisjoner med en gitt belastning, er belastningen for lett. Under gitte betingelser kan også trening med lettere belastning være effektivt, men området 4-12 repetisjoner (65-90 % 1RM) er nok mest effektivt for mosjonister (1). Det er vanlig å skille mellom trening for maksimal styrke og muskelvekst, hvor man i førstnevnte trener i nedre sjikt (4-6rep) og ligger noe høyere når man trener for muskelvekst. Å gi en eksakt mal for hvordan treningen skal gjennomføres er praktisk talt umulig, siden det avhenger av både treningsnivå og mål med styrketreningen.

Sørg for kontinuitet, og styr unna skippertak
Treningseffekter er utrolig reversible. Det betyr at resultatene av treningen forsvinner svært fort dersom man får lengre opphold i treningen. Det tar mye kortere tid å «miste» fremgang enn å oppnå det(1). Av og til er treningsavbrekk nødvendige (eks, sykdom), men stadig å ta lengre avbrekk på grunn av ferie eller hektiske jobbeperioder, er etter min erfaring mye av grunnen til at mange ikke kommer videre. Da vil man hele tiden måtte starte «på nytt», og bruke mye tid på å komme tilbake der man var før avbrekket. I praksis er dette et kjempeargument for å unngå ambisiøse skippertaksperioder, og heller legge seg på en overkommelig treningsmengde som kan opprettholdes over tid. Det kan også være en trøst at det å vedlikeholde resultater er mye lettere enn å oppnå fremgang. Med andre ord vil selv litt trening i dårlige perioder, være utrolig mye bedre enn ingen trening.

Tren på den du ønsker å bli bedre på
Å trene på det man ønsker å bli bedre på, skulle i utgangspunktet være en selvfølgelighet. Likevel kan det ofte være greit å tenke gjennom om den treningen man gjør faktisk er den mest hensiktsmessige i forhold til hva man ønsker å oppnå. Det finnes masse bra trening, men all trening vil ikke nødvendigvis føre deg nærmere ditt mål. Den klassiske bodypump timen er et godt eksempel. Deltakerne trener med manualer og stenger, og tilsynelatende er det styrketrening de holder på med. Om det faktisk er styrketrening er ikke fullt så sikkert. Dersom man er utrent vil man nok ha en viss fremgang, og kanskje til og med ganske bra fremgang i den innledende fasen. Problemet er progresjon som har blitt nevnt tidligere. Etter hvert som man blir bedre trent vil belastningen bli for lett, og antallet repetisjoner være for høyt til at det gir det nødvendig stimuli for styrke og/eller muskelvekst. Sannheten er at det man nå trener er lokal muskulær utholdenhet, og med mindre lokal utholdehetseffekt er det man ønsker å få ut treningen vil den ikke lengre være hensiktsmessig for målet. På samme måte vil det å bruke masse tid på olympiske løft (rykk og støt) være lite hensiktsmessig dersom målet er muskelvekst. Rykk og støt er svær teknisk krevende øvelser som stiller store krav til maksimal styrke. Mye av treningstiden vil brukes til teknikktrening og trening med få repetisjoner, lange pauser og sjelden/aldri til utmattelse, mens man for å oppnå maksimal muskelvekst ønsker å trøtte ut muskulaturen med moderat/tung belastning, flere repetisjoner, korte pauser og stor grad av muskulær utmattelse.

Tren med en hensiktsmessig variasjon
Variasjon kan være så mangt, og her snakker jeg ikke om variasjon for variasjonen for å variere, men hensiktsmessig variasjon for best mulig fremgang. Variasjon kan skapes på mange måter, med for eksempel repetisjoner, sett, pauser etc. Idrettsutøvere er ofte flinke til denne typen variasjon og periodiserer gjerne året/perioder med fokus på ulike egenskaper. En vanlig måte å løse det på er å starte med en periode med et ganske høyt repetisjonstall og korte pauser for å påføre kroppen et stort metabolsk stress, for deretter i eventuelt gå ned i repetisjoner, trene med lengre pauser og større belastning i en senere periode. Denne måten å variere treningen kalles lineær periodisering, og brukes innenfor mange idretter. Det finnes også mange andre måter å periodisere treningen på, og jeg håper å komme tilbake med en egen artikkel om dette temaet etter hvert. Det er ikke bare repetisjoner, sett og pauser som varieres. Også når det kommer til øvelsesutvalg kan mange nok mange ha mye å hente. Selv om to øvelser trener samme muskel vil det ofte være forskjeller knyttet til hvilke deler av muskelen/muskelgruppen som trenes optimalt, og hvilke deler av bevegelesebanen som belastes mest. Et godt eksempel på dette er ett- vs. tobeinsøvelser for hoftemuskulatur. «Vanlig» knebøy vil i hovedsak trene forside lår og setet men vil også stimulere innside lår (adductorene) i stor grad. En etbeins splitknebøy (aka bulgarsk utfall) vil ha samme hovedmuskler, men vil gi et langt større stimulig på gluteus medius som har en viktig stabiliserende funksjon i hofta. Som nevnt gir begge disse øvelsene stort stimuli på setet, men begge i den vi kalles den ytre delen av bevegelsesbanen. Da kan det kanskje også være lurt å inkludere en øvelse som belaster mye i indre del, for eksempel hipthrust.

Slutt å tro på raske løsninger
Ting tar tid, slik er det bare. Dette skriver jeg ikke for å demotivere, men snarere for att man skal slippe å bli demotivert fordi sommerkroppen ikke er på plass etter to måneder. Selvfølgelig er det mulig å oppnå enorme forandringer på kort tid, men ofte innebærer det tiltak som ikke er bærekraftige på sikt. Her er nok mange uenige med meg, men i etter min mening er ikke programmet bra, dersom det ikke lar seg gjennomføre over tid.

Konklusjon
Nyskapende rakettforskning er det ikke, og denne artikkelen tilfører ikke treningsverdenen noe som helt nytt, men så er det heller ikke det som trengs for å lykkes med styrketreningen. Det som trengs er å innse at det finnes ingen quickfix, og at ting tar tid. Og dersom man holder man seg til grunnleggende treningsprinsipper vil resultatene komme.

Av/trening.no - Erlend Vada