Slik kan du trene på jobb

Har du en stillesittende jobb kan litt bevegelse i løpet av dagen være supert for kropp og sjel.

Derfor har vi satt opp et treningsprogram du kan utføre helt uten utstyr som du kan utføre hvor som helst. Disse treningsøktene kan selvsagt også utføres av de med mer fysisk arbeid, men de med stillesittende jobb og/eller inaktiv hverdag har flest helsegevinster å hente her.

Som sagt er treningsprogrammet satt opp slik at du ikke trenger noe som helst utstyr for å gjennomføre det, men ved hjelp av egen kropp eller litt ytre belastning vil du få motstanden som kreves for å få en god respons fra treningen. Treningsøktene tar 15-25 minutter avhengig av hvor kjapt du utfører øvelsene, hvor lange pauser du tar og om du eventuelt supersetter noen øvelser. Supersetting vil si at du trener to og to øvelser samtidig for å spare tid.

En kan fint dele opp øvelsene i flere runder slik at du kan holde deg aktiv gjennom hele arbeidsdagen. Én øvelse per time for eksempel, så slipper du å ta alt i ett. Tren én av øvelsene i stedet for rusleturene du tar for å få sirkulasjon i beina.

Dobbel moro med flere

Det er ikke sikkert sjefen setter pris på at du bruker 25 minutter sammenhengende arbeidstid på å trene i stedet for å jobbe. Derfor kan det være fint å dele dem opp i for eksempel én øvelse i timen. En kan også ta hele programmet eller deler av det i matpausen dersom stemningen ikke skulle være så god for å ta det i selve arbeidstiden. Prøv å få med deg flere kolleger så blir det dobbelt så moro. Når du er ferdig på jobb er du jo ferdig med dagens trening og slipper å haste deg i vei på trening etterpå.

Sunne og friske ansatte burde være en prioritering for alle bedrifter, og det å holde seg fysisk aktiv bidrar i stor grad til nettopp det. Har du en sjef som er opptatt av helse og fysisk aktivitet kan du jo forsøke å anbefale at dere tar en fellestrening eller kanskje får du i gjennom noen andre tiltak for at arbeidernes helse skal være på topp.

Viktige pauser

Pauser er viktige. Viktige fordi vi ønsker å få tilbake krefter slik at vi kan prestere godt igjen. Tar du kun 30 sekunder pause etter et utmattende sett er det tvilsomt at du presterer like godt på sett nummer to. Mellom seriene kan du ta ca. to minutter pause, avhengig av hvor tungt det er. Om du supersetter øvelser vil du få litt mindre totalpause, men du får sannsynligvis mer pause mellom hver øvelse.

Om skader eller smerter gjør at det er noen øvelser du ikke kan utføre kan du finne øvelser som trener samme muskelgruppe, men som ikke gjør vondt eller kan forverre skaden din. Det finnes alltid et alternativ. En viss aktivitet vil være bra for deg med skader og smerter også, men ikke all aktivitet. Å gjøre noe som irriterer smerten veldig mye er litt som å stange hodet mot veggen. Hvis du er i tvil om hva du kan eller ikke kan gjøre bør du høre med en fagperson om din situasjon lar deg utføre en gitt øvelse. Det finnes alltids noen måter eller metoder en kan få god trening av selv om en har vondt flere steder.

For at du skal slippe å bla deg i gjennom endeløse videoer med forskjellige øvelser har vi laget en instruksjonsvideo som tar for seg alle øvelsene i programmet. Videoen finner du nederst i artikkelen.

Du kan selvsagt også trene disse øvelsene hjemme. Tren mens du ser TV, mens du venter på at spaghettien skal koke eller før du dusjer på morgenkvisten for en god start på dagen. Dette er et fint program for de som ikke har tid eller råd til treningssenter. På sikt har treningssenteret mange flere muligheter enn trening med kroppsvekt og/eller begrenset motstand, men en kan fint bli sterk og oppnå gode resultater med trening som kun utføres hjemme også.

Prøv det ut og gi gjerne tilbakemelding på om du likte det!

HJEMMETRENING

Oppvarming: 10 goblet squat og 10 spensthopp

Dag 1

Øvelse – Repetisjoner – Sett

Bulgarske splittknebøy – 8-10 per side – 3 Hip-thrust – 10-12 – 3 Armhevninger – 8-10 – 3 Enarms roing med vekt – 10-12 – 3 Mountain climbers – Max – 3

Dag 2

Øvelse – Repetisjoner – Sett

Goblet squat – 10-12 – 3 Ettbens glute bridge – 8-10 per side – 3 Enarms skulderpress med vekt – 10-12 per side – 3 Høy roing med vekt – 12-15 – 3 Russian twist – 10-12 per side – 3

Av: Steinar Ekren/trening.no