Hjertefrekvens som treningsverktøy

Både mosjonister og utholdenhetsutøvere bruker prosent av maksimal hjertefrekvens til å styre intensiteten på utholdenhetstreningen. Treningslitteraturen anbefaler også å definere intensiteten i spesifikke soner basert på blant annet hjertefrekvensen. Olympiatoppen har av praktiske årsaker valgt å definere fem veiledende aerobe intensitetssoner for toppidrettsutøvere, mens for de fleste mosjonister vil det være mer hensiktsmessig å bruke tre aerobe intensitetssoner.

Bruk av hjertefrekvens som styringsverktøy er imidlertid ment som treningsverktøy og ikke som en tvangstrøye. For å kunne bruke hjertefrekvens fornuftig er det verdt å forstå hvordan hjertefrekvensen styres og hvilke faktorer som påvirker den.

Hva er det hjertefrekvensen egentlig måler?

Hjertefrekvens øker lineært med arbeidet under utholdenhetsarbeid over 5 minutter og er regnet et godt mål på kroppens indre intensitet. Dette er et resultat av at den arbeidende muskel trenger mer og mer tilgang på energi og oksygen med økende arbeid. Under fysisk aktivitet responderer og samhandler det kardiovaskulære systemet, respirasjonsystemet og muskulaturen for å skaffe og forbruke energi til å gjennomføre et gitt arbeid.

Det autonome (automatisk regulerte) nervesystemet integrerer impulsene fra disse systemene og regulerer blant annet hjertefrekvensen opp og ned avhengig av energikravet. Ved hvile skjer regulering av hjertefrekvensen hovedsakelig gjennom økt eller senket påvirkning av parasympatikus (den delen av det autonome nervesystemet som hemmer aktivering). Den første økningen i hjertefrekvens under aktivitet skjer som følge av redusert parasympatisk nerveaktivitet. Ved en videre økning i aktivitet bidrar sympatikus (den delen av det autonome nervesystemet som øker aktiveringen) til en fortsatt økning i hjertefrekvensen.

Det er altså balansen mellom den bremsende virkningen av parasympatikus og den akselererende effekten av det sympatikus som kartlegges når vi måler hjertefrekvensen.

Hjertefrekvensen varierer mellom individer som følge av ulik kroppstørrelse (som medfører ulik størrelse på hjertet), fysisk aktivitetsnivå, treningsform (utholdenhet eller styrketrening), og ferdigheter (bevegelsesøkonomi).

Du kan altså ikke sammenligne hjertefrekvensen din med andre og du må bli kjent med din egen hjertefrekvens både i hvile og under maksimalt arbeid for å kunne bruke hjertefrekvens i treningen. Nettopp derfor brukes også prosent av maksimal hjertefrekvens som styringsverktøy i treningen. Se under for måling av maksimal hjertefrekvens.

Kroppsposisjon (liggende, sittende, stående), miljømessige variabler (temperatur, fuktighet, høyde, trivsel) og hormonstatus påvirker også hjertefrekvensen. Dette er viktig å være bevisst på både under hvile og under aktivitet der ulike bevegelsesformer kan ha ulike intensitetssoner og ulike tider på døgnet kan påvirke hjertefrekvensen. Spesielt er det viktig å standardisere målinger av hvilepuls i forhold til de nevnte faktorene. Kroppsposisjon, temperatur og tid på døgnet bør være det samme hver gang vi måler pulsen. Vi bør også være klar over at humør, mentalt stressnivå og andre faktorer som påvirker hormonbalansen i kroppen kan påvirke hjertefrekvensen.

Tolking av hjertefrekvensen

Hvilepuls:
Det er svært stor forskjell mellom ulike individers hvilepuls, men generelt sett er langtidseffektene at den synker med bedret form. Kortidseffekter kan imidlertid brukes til å tolke hvor stor stressbelastning det er på kroppen. Forhøyet hvilepuls tyder på at kroppen er stresset og at kroppen mobiliserer. Dersom stressbelastningen har vært ekstremt høy kan man se en forhøyet hvilepuls over en lengre periode. Lav hvilepuls indikerer god form og at kroppen er avslappet. Når hvilepulsen er lav indikerer det en god restitusjon i etterkant av belastning. Husk imidlertid at det er mange faktorer som påvirker hvilepulsen og at det brukes sammen med den følelsen du selv opplever i en gitt situasjon.

Hjertefrekvens under standardisert submaksimalt arbeid:
Dersom hjertefrekvensen er høy under standardisert submaksimal belastning, så tyder dette generelt på en sliten/stresset kropp og dårlig form. Ved bedret form vil vi se en senket hjertefrekvens på samme belastning/hastighet og at en kan gjennomføre et større arbeid på samme hjertefrekvens.

Maksimalpuls:
Maksimalpuls er den maksimale slagfrekvensen hjertet klarer å oppnå ved fysisk arbeid. Når du er stresset/sliten vil du i mange tilfeller ikke klare å nå maksimalpuls pga at du ikke klarer å gjøre et stort nok arbeid til å stresse hjertet maksimalt. Maksimalpulsen senkes imidlertid ved økt alder og ved bedret fysisk form, så det er verdt å sjekke maksimalpulsen sin hvert år.

Målinger av hjertefrekvensen

Hvilepuls:
Sørg for å gjøre dette på samme tidspunkt og i samme type omgivelser hver gang. Målingene gjennomføres helst på morgenen like etter du våkner. Sørg for å gå på do i forkant ved behov, ro deg ned og ligg deretter rolig i 5 min. Gjennomsnittet av det siste minuttet er hvilepulsen din. Måltid i forkant og temperatur bør også standardiseres dersom testen gjennomføres senere på dagen.

Maksimalpuls:
Etter god oppvarming løper du et ca 4 min motbakkedrag i moderat intensitet. Deretter gjentar du motbakkedraget i høy intensitet. Avslutt med å løpe et tredje drag i samme motbakken der du gjennomfører 2 minutter høyintensivt før farten skrues opp til maksimal intensitet de siste 2 minutter (eller til utmatting). Den høyeste registrerte pulsen er maksimalpulsen din. Denne testen kan også gjennomføres som sykling, skiløping eller andre bevegelsesformer dersom du er spesialtrent i denne teknikken. Økta bør imidlertid gjennomføres med overskudd og god form.

Av Øyvind Sandbakk trening.no, 13.feb.2013