Mobilitetstrening – den nye oppvarmingen

Mobilitetstrening. Tøyningsøvelser. Dynamisk stretching. Disse betyr altså det samme, men kjært barn har mange navn. Mobilitetstrening er skikkelig 2015, og er det nye, hotte og etter hvert, mest brukte redskapet i forbindelse med styrketrening.




Hva er mobilitetstrening?
Definisjonen til mobilitetstrening er: «All trening med spesifikt formål om å øke mobiliteten i et ledd og kjeder av ledd.» Mobilitet blir delt inn i to grupper, statisk og dynamisk. Statisk mobilitet blir definert som mulig bevegelsesutslag i et ledd hvor belastningen holdes statisk i ytterposisjon. Eksempel på en slik idrett kan være turn hvor du skal stå i spagat. Dynamisk mobilitet er definert som evnen til å bruke et bevegelsesutslag i forbindelse med fysisk aktivitet, men dette skjer uten at ytterstillingen blir holdt. Kickboksing er et eksempel på en idrett hvor god dynamisk mobilitet er viktig grunnet dets krav om blant annet høye spark. Flere har sikkert hatt erfaring med statisk tøyning, passiv tøyning(hvor en annen hjelper deg) og dynamisk tøyning. Dette er de tre mest vanlige metodene for mobilitetstrening.

Hva begrenser god mobilitet?
Mobilitet begrenses av alder, leddets utforming, ligamenter, myofascielt vev og dine dagligdagse bevegelser og gjøremål. Den største faktoren på dårlig mobilitet er de dagligdagse bevegelsene dine. Desto mindre man beveger seg, desto mindre mobil blir man. Selv om man er 20 år, så kan stillesittende arbeid og lite fysisk aktivitet gjøre at man føler seg betraktelig eldre grunnet den dårlige mobiliteten.

Hvor god mobilitet trenger man egentlig?
Dette er svært individuelt etter hva som kreves i forhold til din hverdag. Selvfølgelig er det stor forskjell mellom stillesittende personer og idrettsutøvere. Skal man sitte foran en pc resten av livet, er ikke god mobilitet nødvendig. Den dagen man plutselig skal på ski, på fotballtrening, på innebandy, dans eller lignende, vil det kreve en større bevegelsesfrihet enn det bilkjøring, pc-sitting og matlaging vil gjøre. Da kan det være greit å ha et visst nivå for å unngå skader. God mobilitet er et arbeidskrav i mange idretters grunnteknikk, og uten tilstrekkelig mobilitet kan det være at man ikke får ut potensialet sitt i den idretten man driver.

Hvordan får man bedre mobilitet?
«All trening, samt økning av fysisk aktivitet vil potensielt forbedre mobiliteten fordi nervesystemet tilpasser seg kravene for fysisk aktivitet.» Har man et spesifikt mål om å øke bevegelighetsutslaget, må man bare gjøre mobilitetstrening ofte nok. Det er egentlig svært enkelt å gjøre noe med, men det finnes ikke en bestemt fasit. Som nevnt tidligere, har man mange metoder for å øke mobiliteten, og alle kan hjelpe.

Lenge har man trodd at det er kun muskelen som forlenges ved mobilitetstrening. Nyere forskning viser at det er flere faktorer som påvirker dette. Den umiddelbare faktoren ved tøyning er gjennom sentrale og perifere mekanismer i nervesystemet. Man tilvenner seg nye bevegelser, og den tøyningen eller utslaget som tidligere ga smerter, vil gå helt fint etter en viss tid med mobilitetstrening. Grunnen til dette er kroppen og hjernens evne til å tilpasse seg nye bevegelsesmønstre. Det finner man også ut hvis man tøyer til leddets ytterposisjon tre ganger. Første gang kan være smertefull, mens ved andre og tredje tøyning er det lettere og mindre smertefullt. De to andre effektene ved mobilitetstrening er biomekanisk og mer på cellulært og molekylært nivå. Den biomekaniske modellen påvirkes ved stressrelaksasjon og at elastisiteten i vevet øker. Denne påvirkes mer gjennom fascien(bindevevet) som ligger rundt, enn selve muskelen.

Styrkeøvelser kan også være mobilitetsøvelser. Eksempler her kan være flyes med hantler på benk og bulgarske splitbøy med bakre fot elevert. Begge kan påvirke mobiliteten i henholdsvis bryst og hofte.

Programmet
For å øke mobiliteten, vil det første være å kartlegge behovet. Finn ut hvilke områder som krever bedre mobilitet i forhold til dine ønsker og mål. Hyppighet er nøkkelen. 10 min 6 ganger i uka er bedre enn 1 time èn gang i uka.

Vi kommer til å gjennomføre de aller fleste øvelsene dynamisk. Dette er en effektiv variant av mobilitetstrening. I tillegg til de dynamiske mobilitetsøvelsene, er det også med en statisk tøyning for å vise dere en PNF- teknikk(proprioseptiv neuromuskulær fasilitering). Denne har vist seg å ha bedre effekt enn å holde bevegelsesutslaget i bare en posisjon gjennom hele tøyningen.

De dynamiske øvelsene skal gjøres slik:
Fokus på rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Det skal ikke gjøre vondt, det skal ikke skjæres grimaser og pust rolig gjennom hele bevegelsen. Etter hvert vil hjernen din tolerere smerten bedre, og bevegelsen blir større og større. Det finnes ikke noen fasit for hvordan øvelsene skal brukes, så varier gjerne bevegelsene i øvelsen og finn dine egne restriksjonsområder. Dette er bare 10 av tusenvis med mobilitetsøvelser. Når man har testet de ulike øvelsene, vil det være lettere å finne ut hvilke øvelser som er viktige. Noen trenger kanskje å prioritere hofte mer, mens andre har mer restriksjoner i ankel eller brystrygg. Gjør 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse. Hvor mange ganger i uka avhenger av hvor spesifikt målet ditt er om økt mobilitet. Hvis veldig spesifikt, 3-4 ganger i uka. Hvis litt spesifikt, 1-2 ganger i uka. Dette anbefales å gjøres som en egen økt eller før annen trening

Du finner bilder og videoer til øvelsene på prehabtrening.no.

1. Skøyteløperen
Dynamisk stretching som passer til idretter som fotball, håndball, ishockey og lignende. Passer også meget godt for styrketrening, og da spesielt beinøvelser som knebøy, markløft og utfall. Passer perfekt til personer som har smerter eller føler seg stiv på innside lår eller i lysken. Gutter og jenter som har bedrevet idretter som fotball, ishockey, håndball og lignende har enorm effekt av denne. Det kan være den siste lille biten som gjør at du etter hvert klarer å gå dypere i knebøy.
Stå med ganske stor avstand mellom beina, skyv trykket fra side til side. Trykket skal være på den foten som overkroppen ligger over. Den andre skal bare strekkes helt ut og det skal kjennes godt på innside lår helt fra kne til lyske.

2. Squat to stand
En dynamisk oppvarming og stretching som tar for seg områder hvor du trenger god bevegelighet til øvelser som knebøy, markløft og andre lignende beinøvelser. Passer også perfekt til å bedre generell bevegelighet opp i mot hverdagen vår. Er en fin øvelse som kan gjøres på kontoret for å opprettholde eller øke bevegeligheten. Start med å rette ut beina og skyv rumpa opp mot taket, dra deretter rumpa ned mot bakken samtidig som du holder et godt tak under tærne for å aktivere latissimus dorsi. Dette vil skape et bedre spenn i ryggen og du vil klare å dra brystet mer opp mot taket, slik at ryggen blir rettere. Er en utfordrende øvelse. Kan gjøres lettere ved å holde en manual foran kroppen i stedet for at hendene er under tærne.

3. Mountain climber med rotasjon av overkroppen
Ta et langt utfallsteg fremover, hvor du holder begge hendene på innsiden av den ene foten. Strekk deretter først den ytterste hånda opp mot taket for å rotere overkroppen, og gjenta med den andre armen også. Sett den fremste foten tilbake slik at du står i push ups- posisjon og gjenta med den andre foten. En fin øvelse for bedre mobilitet i hofte, brystrygg og skulder.

4. Hofteåpneren
Stå i posisjon som vist på bildet. Bevegelsen skal gjøres ved at kneet på den fremste foten skal skyves ut mot siden samtidig som den nærmeste armen bøyes og skal lengst mulig ned mot bakken. Gå tilbake, for så å gjenta. Etter hvert vil albuen komme nærmere og nærmere bakken. Fungerer bra for bedre mobilitet i hofte. En favoritt hos mange.

5. Knee to wall, ankelmobilitet
Hos mange med gjentatte overtråkk eller andre skader i område, så kan det påvirke dorsalfleksjonen i ankelen. Da kan det være lurt å gjøre denne øvelsen for å gjenvinne en god bevegelighet i ankelen, som er veldig nyttig opp i mot ulike øvelser som knebøy, markløft, utfall, andre beinøvelser- samt idretter hvor god ankelmobilitet er viktig.
Stå inn mot en vegg, en stolpe eller lignende. Press kneet frem til du treffer veggen, gå rolig tilbake. Pass på at hælen ikke løfter seg fra bakken på den fremste foten, da har du for lang avstand. Etter hvert blir bevegeligheten bedre, så da kan du gå lengre og lengre bak med den fremre foten.

6. Thorakal ekstensjon på benk
Bra for å øke brystryggmobiliteten og samtidig få en god strekk av latissimus dorsi. Fungerer veldig fint for de som føler de har dårlig mobilitet i brystryggen eller skuldrene. Merker du at skuldrene eller hendene faller frem under en knebøy, så kan denne være fin. Legg albuene på benken, gå ned til barrieren, gå rolig tilbake, gå litt lengre ned mot en ny barriere, og gjenta dette til du merker en god effekt.

7. Foam roll sit ups
Spesifikk og dynamisk stretching av brystryggmobilitet opp i mot knebøy, markløft, overkroppsøvelser og andre idretter hvor god bevegelighet i brystryggen kreves. En av de bedre øvelsene man kan gjøre for å bedre brystryggmobiliteten. Passer fint for personer med en stillesittende hverdag. Er også bra for de som merker dårlig bevegelighet i skuldre og at brystryggen/skuldrene har en protrahert holdning.
Legg foam rolleren midt på ryggen, pust helt inn, og akkurat i det du puster ut, så legger du ryggen rundt foam rolleren. Gjenta dette 3 ganger på hvert område, før du går videre til neste litt lenger opp på ryggen. Stopp når du er kommet midt mellom skulderbladene.

8. Wallslides
Stå inn mot veggen som vist på bildet. Hold hele kroppen, armene og hendene inntil veggen samtidig som du skyver henda opp mot taket. Dette er en utfordrende øvelse som raskt gir deg et ærlig svar på skuldermobilitet.

9. Dislocation drill
Dette er en fin øvelse for å bedre skuldermobilitet. Finn et strikk eller en pinne som du holder som vist på bildet. Hold spenn og beveg strikket eller pinnen over hodet og bak kroppen med strake hender og plasserte skuldre. Kom rolig og kontrollert tilbake i posisjon, for så å gjenta.

Statisk øvelse:
10. Brysttøyning på ball eller benk
Utføres som en PNF-tøyning. Finn en gitt barriere som ikke er smertefull. Hold denne i 5 sekunder hvor man aktiverer muskulaturen og presser mot. Gå rolig bort fra barrieren i 2-3 sekunder. Nå vil du finne en ny barriere som er mer mot ytterstilling. Press mot igjen i 5 sekunder, for så å gå bort fra barrieren igjen i 2-3 sekunder. Gjenta denne syklusen med 3-5 repetisjoner x 3 runder, alt etter effekten. Denne anbefales å bruke etter trening eller ved en ren mobilitetsøkt. Kan brukes både på seg selv og andre. Aktiveringen av muskulaturen skal gjøre at muskelen etter hvert slapper av, og ikke skaper så mye smerte under tøyningen. Denne teknikken kan brukes på alle statiske tøyninger.

5 gode grunner til at man bør trene mobilitet

1. Økt mobilitet kan gi deg bedre teknikk og utførelse i øvelser hvor god mobilitet er viktig. Eksempelvis knebøy og markløft. Desto bedre mobilitet, desto lettere vil enkelte øvelser bli. Dette gjør at styrke og prestasjon kan bli større prioriteringer
2. Ikke bare styrketrening, men også mange idretter stiller krav til og ser viktigheten av god mobilitet. Olympiatoppen jobber med bevegelighetstrening innen utallige idretter, både på senior- og alderbestemte landslag
3. Mange beskriver det som godt å føle seg mykere og samtidig ha større bevegelsesfrihet
4. Flere erfarer at de beveger seg bedre, har bedre koordinasjon og økt kroppsbeherskelse grunnet mobilitetstrening
5. Dynamisk mobilitetstrening involverer bevegelse og aktivitet, noe som gjør at totalen i løpet av uka øker. Det vil også bidra til økt sirkulasjon i kroppen.

La dette være starten på din vei mot bedre mobilitet!

Av: trening.no/Tommy Andre Lande