Disse bør du kunne

Hvis du ikke kan treningsprinsippene fra før er det på tide at du lærer disse grunnsteinene, slik at du kan trene smartest og best mulig utfra dine forutsetninger.

I denne artikkelen kan du lære deg noe av det viktigste og mest grunnleggende ved prestasjonstrening, egentlig ved ALL trening. Et hvert treningsprogram bør bygge på disse. Disse prinsippene er Alpha og Omega i for deg som har ambisjoner for treningen din.





Prinsippet om belastning og tilpasning
Grunnen til at din prestasjonsevne forbedres når du trener over tid er at menneskekroppen er en svært tilpasningsdyktig organisme. Prinsippet om belastning kan omfatte belastningen av den enkelte treningsøkt eller totalbelastningen over lenger tid. Belastning på treningen handler mest om ved hvilken intensitet, varighet og hyppighet man trener, men underlag, høyde over havet, klima, utstyr, treningsstatus og helsetilstand vil ha direkte effekt på selve treningsbelastningen: Hvor stor er kostnaden for kroppen din. Det er for eksempel større muskulær belastning ved rolig løping (sone 1) i 3 timer enn ved svømming i 3 timer på samme intensitet. Fysiske krefter virker ulikt på kroppen, men energiomsetningen (forbrenningen/metabolismen) kan være relativt lik.

Totalbelastningen er alt annet som kan påvirke deg fysisk og psykisk, slik som jobb-eller skolerelatert stress, søvnkvalitet og antall timer søvn, trivsel generelt o.l Det må være en balanse mellom totalbelastningen, treningsbelastningen og restitusjonsfasene for å oppnå treningseffekt.

Overkompensasjon – Hvordan virker treningen på kroppen?
Effektene av treningsbelastningen er avhengige av typen belastning, hvor stor belastningen er og om restitusjonen er tilstrekkelig. Hvordan kroppen din tilpasser seg treningen avhenger av din trenbarhet. Blant faktorer som spiller inn finner vi kjønn, alder, treningstiltand, genetikk, ernæringsstatus og restitusjonstiltak. En utrent person med dårlig kondisjon vil kanskje få bedre kondisjon av to økter på en time med rolig til moderat intensitet per uke, men en toppidrettsutøver må trene 6-8 timer med rolig intensitet i tillegg til 2-3 økter med moderat til høy intensitet bare for å vedlikeholde kapasiteten sin.

Man kan oppnå en overkompensasjon hvis treningsbelastningen er stor nok og restitusjonen god nok. Dette betyr at prestasjonskurven peker oppover og du kommer i bedre form. Kroppen har når overkompensert for belastningen den ble påført ved å bygge kroppens sterkere eller mer utholdende. En fallgruve kan man trener likt hele tiden og stagnerer, eller man kan falle ut av gode treningsvaner fordi man føler man ikke kommer noen vei. For idrettsutøveren så vel som mosjonisten kan det være frustrerende, stressende og til og med deprimerende dersom man opplever dette. Mer om dette i neste avsnitt.

Man kan åpenbart oppnå helseeffekter av treningen selv om eventuell prestasjonsfremgang uteblir, men her er fokuset på å øke prestasjonsevnen. Trening med vekter har hovedsakelig effekt på nervesystem og muskulatur, mens kondisjonstrening påvirker sentrale faktorer, som hjertet og sirkulasjonssystemet.

Principle of Diminishing returns
Dette prinsippet handler om at graden av fremgang som du får av treningen din vil avta over tid i takt med at du blir i bedre og bedre fysisk form. Jo bedre form du er i, desto mindre sannsynlighet har du for ytterligere fremgang fordi ditt genetiske potensiale er nærmer seg et maksimum. Dette vil si at hva du kan få til er, igjen, bestemt av genene dine, men også av hvilke fysisk nivå du er på. Utrente får ekstremt gode resultater på kort tid, og det er en ”no brainer” å gjøre en utrent person sterkere og litt mer utholdende, men hva så videre…

Prinsippet om supereksponering
Prinsippet om supereksponering (overload) handler om at du bevisst utsetter kroppen din for stress/belastning som er over normalnivåene for å få en adaptasjon til treningen, en effekt! Kroppen vil tilpasse seg de stimuli den utsettes for, når den har adapter seg til dette trenger man et nytt, annerledes stimuli for å få videre fremgang. Hvis du trener likt hele tiden mister samme stimulus sin ”verdi” og fremgangen stagnerer. Når man trener for å oppnå superkompensasjon kan øktene komme tett på hverandre i tid, være ekstra lange og/eller harde. En slik periode kan vare 1-3 dager eller opp til 4 uker. Videre varierer man innad i perioden på hard og lett trening. For eksempel 2 harde dager etterfulgt av en lett dag. Ved supereksponering vil de katabole prosessene, som bryter ned kroppen, regjere på grunn av den helt bevisste, litt for korte restitusjonstiden.

Her kommer et stort NB! Dersom supereksponeringen skal fungere og gi en såkalt superkompensasjon MÅ utøverens belastningstoleranse være kjent. Det er mange ulike måter å designe programmer med supereksponering på og med ulike belastningsrytmer, med essensielle restitusjonsfaser innlagt.

Prinsippet om restitusjon
Mange mener dette prinsippet er like viktig som selve treningen og det finnes ulike restitusjonstiltak, som ikke skal diskuteres i utstrekning i denne artikkelen. Prinsippet forteller at utøveren skal få riktig mengde tid til å hente seg inn både under økter (ved intervaller for eksempel) og mellom treningsøkter, dette gjelder både for fysiologiske og psykologiske faktorer. Hvor lang tid som settes av til restitusjon er litt avhengig av hva slags kapasitet/system du ønsker å stimulere og hvilke periode man er i. Enkel tommelfinger regel: jo høyere intensitet, desto lenger restitusjonstid.

Eksempler på restitusjonstiltak
• Før trening og konkurranse: Ha fulle karbohydratlagre.
• Være i væskebalanse.
• Under trening og konkurranse: Ved langvarige og/eller intensive økter bør du fylle på med karbohydrat , væske og være i rolig aktivitet i pausene.
• Etter trening: Spis og drikk proteiner og karbohydrat relativt tett opp til aktiviteten.
Merk: Listen er ikke komplett.

Prinsippet om helhetlig og individuell stimulering
Vi må alltid huske at helheten er mer enn summen av delene! Når vi planlegger trening og når vi trener deler vi inn ferdigheter, egenskaper og kroppsdeler, men kroppen treninger helhetlig stimulering og det nytter ikke å trene eksklusivt på én egenskap dersom den totale prestasjonsevnen skal økes. Den mentale egenskapene, i tillegg til tekniske og fysiske ferdighetene bør trenes parallelt.

Ikke alle tåler like mye treningsbelastning. Derfor må treningen legges til rette for individet og det finnes ikke én treningsplan eller ett treningsprogram som passer alle. Når man planlegger treningen kan man se på hvordan personen reagerer på tidligere trening. Den samme treningen kan gi forskjellig utslag hos forskjellige utøvere på grunn av ulik genetikk eller treningstilstand.

Prinsippet om spesifisitet
Enkelt forklart: Tren på det du skal bli god på. Dette prinsippet innbefatter at dersom du skal få fremgang i en spesiell øvelse eller ferdighet, må du gjøre akkurat denne igjen og igjen. Dersom du ønsker å bli bedre til å gå på ski, bør du prioritere å trene på ski fremfor å for eksempel sykle. Sykling kan være med på å øke dine kardiovaskulære egenskaper, men langrennsteknikken din blir ikke stort bedre av det. Spesifikt er så å si alltid best!

Prinsippet om progresjon
I fysisk trening må belastning introduseres og økes gradvis, systematisk og planmessig. Man kan tenke seg at det finnes et optimum for hvor mye belastning man skal introdusere av gangen. Det må ikke være for mye, eller belastningen bør ikke økes for raskt. Da vil det være risiko for overbelastningsskader. I idrettsmedisinen er ”Too much, too soon and too often = overuse injury” et kjent begrep. Likevel må belastningen over tid være tilstrekkelig stor til at kroppen er nødt til å gjøre fysiologiske tilpasninger. Progresjon bør skje i løpet av en sesong, men også fra år til år. Man tar hensyn til totalbelastningen, treningsvarigheten, -intensiteten, -frekvensen, underlag og treningsform.

Prinsippet om volum
Veldig enkelt forklart er volumet summen av sett og repetisjoner per muskelgruppe, som igjen kan ganges med x antall ganger per uke, måned osv. I kondisjonstrening blir det litt annerledes og volumet kan oppgis i tid brukt i på ulike intensiteter (% av maksimal hjertefrekvens).

Prinsippet om frekvens
Hvor ofte du trener kroppens systemer. Det må en viss hyppighet til for å oppnå fremgang innen for kapasiteter som styrke, kondisjon, bevegelighet, koordinasjon og motorikk. Det skal være en balanse mellom frekvens, volum og intensitet. Ofte er intensiteten og/eller volumet lavt til moderat dersom treningsfrekvensen er høy og vice versa. Dette speiler tilbake på prinsippet om belastning og prinsippet om progresjon. It’s all connected!

Prinsippet om intensitet
Dette handler om i hvilken grad kroppens systemer blir belastet. Vi kan enkelt skille mellom lav-, moderat- og høy intensitet. I kondisjonstrening kan vi benytte ulike skalaer for Rate of Perceived Exertion (RPE) som for eksempel den kjente Borg skala (1-10 eller 1-20). I treningsarbeidet er det vanligst å bruke hjertefrekvensen oppgitt i % av maksimal hjertefrekvens for å si noe om hvor hard treningen er. I styrketreningen kan vi bruke antall repetisjoner maksimum (RM) for å si noe om hvor tungt det er for kroppen din. Eller vi kan bruke hvor mange prosent av hva du klarer å løfte på ett maksimalt løft for å angi intensiteten. Hva slags system du har for sett, repetisjoner og pauser vil også si noe om intensiteten.

Prinsippet om variasjon
Dette prinsippet tar for seg litt forskjellig, blant annet at man bør variere treningen ved bruk av periodisering (se eget punkt) slik at man klarer å toppe formen til viktige konkurranser/perioder.
I tillegg bør man variere selve aktivitetene/øvelsene man gjør på trening fra tid til annen, det gjør treningen interessant og morsom for utøveren og forhindrer at man underpresterer av kjedsomhet, samt at man ikke overbelaster systemene.

Blokkprinsippet
Dette prinsippet handler om at man deler inn et år i forskjellige sykluser der ulike egenskaper vektlegges i hver av dem. Blokkprinsippet bygger på forskning som har vist at for mye styrketrening kan ha negativ effekt på teknikk- og hurtighetstrening . Utholdenhetstrening kan også ha negativ effekt på styrketreningen og selve styrketreningen kan bli mer effektiv dersom den gjennomføres i blokker. Et eksempel på blokklegging kan være på dele inn treningsperiodene slik: Ressursperiode/Mengdetreningsperiode, konkurranseforberedende periode og konkurrranseperiode.

Prinsippet om periodisering
Periodisering kan være en måte å sørge for variasjon i treningen innad i blokkene nevnt over, men man kan også dele inn treningsåret i flere sykluser. Slike sykluser kan være:
1. Tilvenningsperiode
2. Ressurs-/ Mengdetreningsperiode
3. Første overgangsperiode, som også kalles konkurranseforberedende periode.
4. Konkurranse periode
5. Andre overgangsperiode, eller aktiv avkoblingsperiode.

Eksakt hvordan både blokker og perioder deles inn kommer an på idrett, treningsform og målsettinger. Ved å periodisere hvordan du trener kan du planlegge når du skal være i toppform. Med periodisert treningsfrekvens, volum og belastning/intensitet vil du klargjøre kroppen for stadig tøffere oppgaver. Periodisering er vel så viktig av psykologiske årsaker som fysiologiske, særlig i overgangsperioden før konkurranseperiode/sesongstart. Man benytter ofte en årsplan som utgangspunkt og bryter den ned i mindre sykluser eller perioder. I hver periode jobber man mot ulike mål og stimulerer kroppen på ulike måter. Også personer som ikke nødvendigvis trener mot en konkurranse, men har andre typer mål med treningen sin , det være seg ”sommerkroppen” andre ting har nytte av periodisering. På samme måte som i blokkprinsippet, vet vi at det gir gode effekter å periodevis stimulere noen valgte fysiske og fysiologiske egenskaper, mens man vedlikeholder andre. Dessuten blir ikke treningen ensidig og etter hvert kjedelig.

Prinsippet om å unngå skader
Bruk huet og følg alle de andre treningsprinsippene! Gå gradene når du lærer deg nye øvelser, og det er utopi å tro at du vil gå like fort på ski som Anders Aukland bare du får tak i treningsdagboka hans og kan kopiere programmet. Det du får er underskudd på energi og en rekke overbelastningsskader, samt tynnere lommebok av alle timene til utredninger og behandlinger.

Prinsippet om kontinuitet
Bare å glemme skippertaksmetoden! Du kan ikke skynde deg i god fysisk form. Trening skal skje relativt kontinuerlig og hyppig. Kontinuitet i treningen vil øke din fysiske kapasitet og sørge for at ting går fremover. Fordi fysiologisk adaptasjon til trening består av mange reversible prosesser vil avbrudd i treningen føre til en nedgang i kapasitet og prestasjon. Skader og sykdom MÅ du ta hensyn til for å unngå å forverre et en skade eller får flere skader. Trener du før du er 110% frisk fra sykdom kan du i noen tilfeller risikere tilbakefall av sykdom eller bruke unødvendig lang til på å komme tilbake i treningsrutinene igjen. Du får heller ikke maksimalt treningsutbytte av økter du trener med sykdom i kroppen, fordi ingen av kroppens fysiologiske systemer jobber alene.

Prinsippet om reversibilitet
”Use it or loose it”. Når treningen opphører, vil resultatene du har oppnådd med treningen gradvis svinne, og dette går som regel raskere enn tiden det tok deg å oppnå resultatene. Det er mange faktorer som spiller en rolle i fht hvor lang tid tilbakegangen av styrke og kondisjon tar, som blant annet lendgen på- og mengden trening i forkant, hvilke muskelgruppe med mer. Det er bedre å holde kroppen i gang med moderate trening etter sesong enn å ta helt fri og bruke tid på å trene seg opp igjen.

Fordi innholdet i enkelte prinsipper går litt over i hverandre opererer noen med færre prinsipper enn det som er listet opp her og navnene kan også variere noe, men nå har du en riktig god oversikt over alt man skal forholde seg til som når du planlegger og gjennomfører treningen målrettet.
KLAR – FERDIG – GÅ!

Av:trening.no/Melina Meyer Magulas