Slik takler du stress

Denne artikkelen gir deg enkle verktøy for hvordan du kan takle stress i hverdagen.




Stress er et kjent fenomen for de aller fleste. Uansett i hvilken situasjon du befinner deg i vil du i løpet av livet kunne oppleve stress. Det er derfor en lite hensiktsmessig strategi å tenke at man alltid kan ”rømme” fra stress. Ville det ikke vært bedre å vite hvordan du kan takle stresset? Kanskje det til og med kan føre noe positivt med seg?

Stress er negativt og ubehagelig. Stress forbindes ofte med dårlige opplevelser – svette hender, hjertebank, usikkerhet, frustrasjon, lite overskudd, reduserte prestasjoner og lignende. Hverdagen byr på en rekke utfordringer, og de fleste møter stressende situasjoner eller hendelser hver eneste dag. Mange opplever at stress ødelegger hverdagen, og at det i tillegg går utover familie, arbeidsforhold, trening, helse og livskvalitet. Men hva er egentlig stress? Hvordan oppstår det, og hvordan kan man takle det? Er stress utelukkende negativt, eller finnes det såkalt ”positivt stress”? Denne artikkelen vil gi deg en forståelse av hva stress faktisk er, og hvordan det påvirker kroppen. I tillegg vil du få enkle verktøy for hvordan du kan takle stress i en hektisk hverdag.

Hva er stress?

Stress defineres på følgende måte: ”Perceived imbalance between situational demand and capacity to meet the demand”. Det vil si at stress oppstår når man opplever en ubalanse mellom de situasjonsbestemte kravene og ens egen kompetanse/kapasitet til å møte disse. I idrettspsykologien illustrerer man ofte denne definisjonen med en vekt. De to vektskålene representerer henholdsvis ”Krav/forventninger” og ”Kapasitet/ferdigheter” (se figur under).

Hvis det oppstår ubalanse mellom vektskålene slik at ”Krav/forventninger” veier tyngst, vil man oppleve stress. Men er vektskålene i balanse, vil man oppleve ”flow”, og har dermed tro på egen gjennomføringsevne. Vi ønsker altså at vektskålene skal være i balanse for å prestere og trives, men vi må også være klar over at ubalanse vil oppstå i løpet av livet, uansett livssituasjon, yrke osv., og da er det en fordel å vite hvordan man skal takle det. For mye stress over tid, bryter deg ned på lik linje som for eksempel for høy treningsbelastning uten nok hvile.

Langvarig stress setter spor. Kroppen kommer inn i en slags katabolsk tilstand, der den sakte brytes ned. Man vil oppleve både fysiske og mentale konsekvenser av langvarige stressreaksjoner. Noen av disse konsekvensene er henholdsvis svekket immunsystem, svekket hjerte- og karsystem, forstyrret nervesystem, nedsatt fordøyelse/hemmet tarmfunksjon, kroniske smerter og hodepine, og økt nervøsitet, dårlig humør, søvnproblemer, redusert konsentrasjon og hukommelsesproblemer. Høyt nivå av stresshormoner over tid, skaper altså kraftig kroppslig ubalanse. Heldigvis er dette reversible prosesser, men det er viktig å ta tak i problemene før det går altfor langt.

”Positivt stress”

Det er også viktig å ta i betraktning at stress utelukkende er negativt for kroppen. Løsningen er ikke å unngå alt man opplever som negativ belastning og fortsette med alt som oppleves som positivt. Det er ikke noe som kan kalles ”positivt stress”, da kroppen ikke klarer å skille mellom godt og dårlig stress. Du tenker kanskje at stress ikke er så farlig, om det er preget av motivasjon, engasjement osv., og kanskje er du en av dem som også sier til deg selv at det er ”gøy” å være litt stresset, og at du ved stress får gjort ekstra mye? Men selv om du oppfatter noe som positivt stress mentalt, resulterer det i de samme fysiologiske reaksjonene i kroppen. Anders Meland, skriver i sin bok om mindfulness, Stillhetens Råskap, følgende: ”I et samfunn der effektivitet og måloppnåelse settes høyt både i arbeid og fritid, har det gjort at flere tenker at det ikke gjør noe om totalbelastningen er for høy eller at de er konstant gira”. Dette illustrerer problemet godt, og det er svært viktig å være klar over at vi trenger like mye hvile og restitusjon, uavhengig om du opplevde stresset som positivt eller negativt, for at det ikke skal bryte deg ned over tid.

Hvordan takle stress?

Stress oppstår altså når du selv oppfatter en ubalanse mellom omgivelsenes krav og forventninger, og dine egne ferdigheter og kapasitet. Et grunnleggende instinkt hos oss mennesker er å gå i beredskap når vi opplever fare, press, angst og lignende. Dette gjelder uansett om faren virkelig er reell eller ikke. Denne beredskapsreaksjonen setter i gang det sympatiske nervesystemet – selve ”gassen” – og gjør at blant annet hormonene kortisol og adrenalin strømmer ut i blodet, og gjør oss i stand til å flykte og/eller kjempe. Kroppens oppbyggende funksjoner som for eksempel immunsystem og fordøyelse nedprioriteres, og alle ressurser som kan hjelpe oss i ”beredskap” prioriteres. Dette er grunnen til at langvarig stress virker nedbrytende på kroppen. Når faren derimot oppfattes å være over, aktiveres det parasympatiske nervesystemet som ”bremser” beredskapsreaksjonene. Dette er imidlertid naturlige sykluser vi mennesker går gjennom i løpet av livet, og vi trenger utfordringer for å oppnå utvikling, men det er viktig at det er en balanse mellom utfordringer, mestring og hvile. Om vi ikke klarer å ”bremse” og få normalisert kroppen igjen, er det da problemene oppstår. Ved å bruke ulike verktøy, kan du håndtere stress på en hensiktsmessig måte, og dette vil gjøre at du blir mentalt sterkere og presterer bedre. Stress kan altså være positivt i den forstand at når du vet hvordan du skal takle det gjør det deg tryggere, mer robust og mentalt tøffere på sikt.

Verktøy for stresshåndtering

I idrettspsykologien er det gjort mye forskning på hva stress er, hvordan det påvirker utøvere og ikke minst på hvordan man på best mulig måte kan håndtere stress. Det er få som vet hvordan de skal takle stressende situasjoner og perioder, så godt som idrettsutøvere. Vi har derfor mye å lære av dem og av selve idrettsforskningen. Uten å gå for detaljert inn på den idrettspsykologiske forskningen, vil du i neste avsnitt få enkle råd og tips for hvordan du kan takle stressende situasjoner og en stressende hverdag. Disse rådene er basert på de fire baseteknikkene innenfor mental trening: Målsetting, avspenning, visualisering og indre dialog – som alle er viktige for optimal stresshåndtering.

1. Planlegg og vær strukturert

Lær deg å prioritere. Det betyr kanskje at du må velge noe fremfor noe annet, men man kan ikke alltid få ”i pose og sekk”. Ved å planlegge både hverdagen og treningen din, vil du oppleve at du på sikt presterer bedre, du kan opprettholde fokus på de viktigste arbeidsoppgavene og du kan slappe av og være trygg på at planleggingen fungerer. Ha et mål og en plan og strukturer tiden din godt. Prioriter hva som er viktigst, og rett fokus mot dette i første omgang. Gjør deg ferdig med en ting av gangen før du går videre. På denne måten unngår du ”skippertak” og perioder hvor arbeidsoppgaver, krav og forventninger bygger seg opp. Sett deg for eksempel ned og skriv opp alt du må gjøre på et ark. Deretter begynner du å sortere arbeidsoppgavene/gjøremålene ut fra hva som er viktigst og hva som haster mest. Sett det opp i for eksempel en ”pyramide-figur”, der det viktigste er på toppen. I denne oversikten kan det også være lurt å skrive inn hvor mye tid du tenker å bruke på de ulike oppgavene. Denne øvelsen er svært god for å prioritere og strukturere tid. Den kan høres enkel ut, men hvis du ikke er vant til det, kan det oppleves som utfordrende og frustrerende i starten. Gjør det for eksempel til en regelmessig og god søndagsrutine der du planlegger kommende uke. Etter hvert vil det bli en automatisk del av deg, og du trenger ikke lenger skrive det ned, men vet hvordan du skal prioritere riktig.

1. Legg inn tilstrekkelig tid til hvile

Idrettsutøvere er flinke til å prioritere restitusjon i sin treningsplanlegging. De gir kroppen tilstrekkelig tid til å hente seg inn igjen for å kunne prestere på topp. Vi hører også hvor viktig det er for mosjonister å prioritere restitusjon i løpet av uken, for å unngå belastningsskader, bli overtrent osv., men det er svært sjelden vi lar hjernen og de kognitive funksjonene få hvile på samme måte. Man glemmer å gi hjernen «fri». For å takle en stressende hverdag, er det selvfølgelig viktig at kroppen fortsatt får hvile etter anstrengende fysisk arbeid eller trening, men husk også at det er helt sentralt for optimal funksjon og prestasjon å la hjernen og de mentale prosessene få ta en time-out. Her kan man eksperimentere og finne noe som passer for en selv, men avspenningsteknikker, pusteteknikker, mindfulness eller meditasjon/yoga er gode løsninger. Kanskje kan det også være nok å legge seg ned på stuegulvet, eller på gressplenen under åpen himmel, slå av mobiltelefonen og bare lytte til egen pust i alt fra 5-15 min. Invester i tid til å koble fullstendig av.

1. Bruk visualisering

Visualisering har vist seg å være svært effektivt for stresshåndtering. Det å kunne se for seg hvordan man skal takle ubehagelige og stressende situasjoner og se for seg hvordan man finner løsninger, er et godt verktøy for å bli vant til situasjonen og følelsene som oppstår. Visualisering betyr at man bruker sansene for å gjenskape eller skape en opplevelse i sinnet. Forskning har vist at når individer engasjerer seg i levende bilder, tolker hjernen disse som identiske med den faktiske stimulus-responsen, og det er det som gjør visualisering så effektivt. Man kan altså øve på teknikker, strategier og andre mentale ferdigheter uten å være tilstede i selve situasjonen. Det er imidlertid viktig å praktisere visualisering systematisk for at man skal lære å kunne kontrollere visualiseringen, slik at den blir mest mulig effektiv, og at man faktisk visualiserer det man ønsker. For at visualiseringen skal bli så virkelig og effektiv som mulig, er det viktig at du inkluderer alle sansene – se, høre, lukte, smake og føle. Å sette seg ned noen ganger i uken – 10-20 minutter – lukke øynene og se for seg hvordan man for eksempel skal planlegge en krevende periode og deretter fullføre den, eller gå gjennom andre stressende situasjoner i hodet, gjør at man blir bedre rustet til å møte dem i det virkelige livet. Du føler at du har vært der/gjort det før, og du er trygg på hvordan du skal takle det. De aller beste idrettsutøverne våre gjør det, så prioriter tid til dette unike verktøyet du også.

1. Det bor mer i deg enn du tror!

Troen på at du selv kan mestre og få til ting er ekstremt viktig. Troen på egen gjennomføringsevne og troen på egen stresshåndtering kan sees i sammenheng med motivasjonsteorien self-efficacy (SET). Self-efficacy dreier seg om hvordan mennesker utvikler meninger og forventninger om egne ferdigheter og evne til å møte ulike krav og utfordringer. SET kan på norsk oversettes til ”mestringstro” eller ”mestringsoppfatning”. Idrettsforskningen viser at en sterk mestringstro fremmer motivasjon og ”stå-på-vilje”. Har man en høy mestringstro i en gitt situasjon (SET er situasjonsbestemt), vil man oppleve at vektskålen som representer ”Kapasitet/ferdigheter”, veier like mye eller mer enn vektskålen som representerer ”Krav/forventninger”, og man vil oppleve å takle situasjonen på en god og hensiktsmessig måte. Tro på at du selv kan mestre stressende situasjoner og en hektisk hverdag, er altså med på å redusere stress. I tillegg er det viktig å snakke positivt med deg selv. Indre dialog er en av de fire baseteknikkene innen mental trening, og er sentral for å lykkes. Stopp destruktive tanker og gjør det til en vane å motivere og rose deg selv med egen indre dialog. Å snakke oppbyggende til deg selv fremmer mestringstroen og gjør deg bedre rustet til å møte utfordrende situasjoner.

Av:Eva Katrine Thomsen Eva Katrine Thomsen- trening.no