Slik trener du i forkjølelsessesongen

Etter den verste perioden med forkjølelser følger ofte influensasesongen fra desember til april. For normalt friske mennesker er ikke slik sykdom alvorlig, men den bryter likevel inn i hverdagslivet vårt, holder oss hjemme fra jobb og ikke minst fra trening. Her er tipsene som gjør at forkjølelsen ikke går alt for hardt utover treningen din.

MERK: Rådene som gis her er til generell veiledning og kan ikke erstatte medisinsk rådgivning til den enkelte, ei heller individuelle råd gitt av treningsfaglig ekspertise.

Forebygg og ta hensyn til andre

For å unngå sykefravær og kjedelige avbrekk i treningen bør vi først og fremst forebygge mot å bli syke.

Både forkjølelse og influensa er virussykdommer. Forkjølelse rammer nese og svelg og smitter via hoste, nysing eller ved kontakt med smittede personer. Forkjølelsesvirus kan leve i flere timer på gjenstander som for eksempel dørhåndtak. Influensavirus forandrer seg litt fra sesong til sesong, og derfor kan man ikke bli helt immun mot influensa, og ny vaksine utvikles hvert år. Influensa får man via dråpesmitte, og ved hosting eller nys kan dråpene bli litt hengende i luften som gjør at det er lett å bli smittet. Direkte kontakt er også kilde til smitte.

Du kan forebygge forkjølelse og influensa slik

• Ikke host mot andre, men host eller nys i armkroken
• Vask hendene ofte
• Hold svelget og halsen fuktig med drikke eller pastiller. Tørre slimhinner gjør deg mer mottagelig for infeksjon.
• Har du blitt syk så hold deg hjemme fra skole og jobb til du er helt frisk
• Influensa kan også forebygges med vaksine
• Sterkt immunforsvar gjør deg bedre rustet mot forkjølelse
• Hold deg varm. Nei, du blir ikke forkjølet av å fryse. Men fryser du svekkes immunforsvaret ditt, i tillegg til at blod trekkes vekk fra nesen, ørene og hendene.

Influensa eller forkjølelse? Trening eller hvile?

Har du fått influensavirus så er det klar tale: Ingen trening! Kroppen trenger nok hvile og ro, også selv om du ikke har feber. I motsetning til forkjølelsesviruset er influensavirus noe mer alvorlig. Vi bruker ofte begrepene forkjølelse og influensa om hverandre, men det er viktig å skille mellom de to. Influensa kan angripe muskulaturen og du har sikkert kjent til den litt ømme, verkende følelsen i ledd og muskler når du har hatt sykdommen. Pliktskyldigst, kan det i en rolig fase av influensaen være fristende med en liten løpetur likevel. Kanskje du kan svette ut influensaen? Denne myten er for øvrig knust for lengst, og du får pent kjenne på at kroppen ikke tåler alt, at den er sårbar og trenger ro. Sov heller så mye du kan. Hjertemuskel kan også rammes av influensavirus. Ingen form for styrke eller kondisjonstrening er altså å anbefale under influensa. Viruset rammer både luftveier og muskulatur, og skulle du velge å trene likevel kan du være sikker på at kroppen din neppe vil prioritere å øke oksygenopptaket ditt eller lage større muskler på kroppen din. Restitusjonstiden blir lang og sykdomsperioden kan bli forverret og/eller forlenget.

Man anbefaler ikke direkte å trene med forkjølelse heller, men er du kun lett forkjølet (syk fra halsen og opp) uten feber og muskelsmerter kan lett trening på meget lavt intensitetsnivå gå greit. Styrketrening kan også gå fint, men da tradisjonell styrketrening og ikke treningsformer det hjertefrekvensen øker over det som kan kalles lav intensitet. Når du har vært feberfri et par dager kan du starte treningen etter forkjølelsen igjen.

Influensa angriper kroppen litt tøffere og viruset kan være i kroppen i rundt to uker, og ofte er man ikke klar for trening for fullt før to uker etter dette igjen. Dette er også individuelt og når kroppen er klar for å absorbere trening igjen er avhenger av hvor syk du har hvert. Lytt til signalene kroppen gir. Føles ikke kroppen som den pleier så bør du vente med trening. ”When in doubt, leave it out”, som det heter, og dette ordtaket er kanskje greit å huske på når du står på dørstokken med kribling halsen, snørr i nesen og løpetightsen på. Merk at risiko for å trene med sykdom varierer fra individ til individ.

Kom i gang

Når du eller legen din har erklært deg frisk og overskuddet er tilbake, er du klar for å kjøre på med trening igjen. Eller…?

Når man starter med trening og gradvis øker treningsbelastningen over tid må man lytte til kroppen – hvordan kjennes kroppen og hvordan tolererer den treningen? Hvis kroppen ikke synes å respondere som den skal og du heller ikke får god respons etter hviledager og god restitusjon, må progresjonen stoppes. Du kan gjøre dette ved å ta noen ekstra hviledager for så å fortsette der du slapp, men igjen starte rolig på de første øktene.

Noen ganger kan det være du må ta enda et steg tilbake og starte enda roligere. Hvor lang tid den enkelte har behov for bruke på å trappe opp treningen vil være individuelt, men det er ekstremt viktig å ikke skynde seg for fort selv om du føler deg helt ok. Det er bedre å ta seg noen ekstra dager i ro enn å få dårlig respons på tiden og kreftene du legger ned fordi kroppen ikke var helt klar eller få tilbakefall. Hvis man får tilbakefall av sykdom, må man ta kontakt med lege.

Her kan du lese om anbefalt opptrapping av styrketrening og kondisjonstrening etter sykdomsavbrekk. Anbefalingen er for utøvere som har trent jevnt på høyt nivå og skal tilbake dit. Når vi ser den varsomme opptrappingen som anbefales for topptrente kropper, kan man jo tenke seg at det kan være ganske så fornuftig med en forsiktig progresjon selv etter en kraftig høstforkjølelse.

Kilder:

• Norsk Helseinformatikk
• Olympiatoppen.no
• Helsenorge.no: https://helsenorge.no/sykdom/lunger-og-luftveier/i...
• Folkehelseinstituttet: http://www.fhi.no/tema/influensa/fakta-om-influens...

Av: trening.no/ Melina Magulas