Dette gjør dårlig søvn med trening

Hvilken effekt har perioder med dårlig søvn på treningsresultatene?

De fleste av oss har vel en god forståelse for at søvn er viktig både for helse, livskvalitet, og prestasjoner. Vi merker det så godt, men likevel er det veldig mange av oss som nedprioriterer søvn gang på gang.

Søvn har hele mitt liv vært en utfordring, og selv om jeg i korte perioder har hatt gode søvnrutiner, så har jeg alltid falt tilbake til en rutine hvor flere netter med dårlig søvn må forsøkes å «tas igjen» i helgene. Jeg husker veldig godt morgenene når jeg skulle på barneskolen, og jeg kan i ettertid ikke fatte hvordan mine foreldre klarte alt styret med å få meg til å stå opp og dra på skolen hver eneste morgen – jeg var umulig. Etter jeg startet min karriere som personlig trener og aktiv vektløfter, så har jeg naturligvis vært oppmerksom på viktigheten av søvn, men jeg har likevel alltid havnet tilbake i den samme rutinen med dårlig søvn på hverdager som må forsøkes å tas igjen i helgene. Jeg har alltid vært klar over at dette ikke er positivt for treningsresultatene, og studier på søvn og trening har dukket opp i ny og ned og minnet meg på nettopp dette, uten at det har hjulpet nevneverdig.

Nylig bestemte jeg meg for å gjøre noe med søvnproblemene mine en gang for alle, og som et ledd i dette har jeg gravd gjennom gamle notater fra studier jeg har lest om søvn og trening, og når jeg oppsummerer studiene er resultatet veldig tydelig: Gode søvnrutiner er ekstremt viktig for treningsresultatene, uavhengig av hvilken treningsform det er snakk om. Her har jeg samlet en kort oppsummering av noen av de mest spennende funnene forskere har funnet rundt søvn og trening.

Mer fett og mindre muskler (1)
Overvektige personer ble overvåket i et laboratorium i 14 dager sammenhengende, i den ene perioden ble de tillatt kun 5,5 timer søvn per natt, mens de i den andre perioden ble tillatt 8,5 timer søvn per natt. Den faktiske tiden i søvn ble på hennholdsvis 5,14 og 7,25 timer i de to periodene. I begge periodene gikk deltakerne på den samme dietten, og resultatet på vekten var den samme – de gikk altså like mye ned i vekt når de sov lite som når de sov godt. Det var likevel en enorm forskjell mellom gruppene; de som fikk sove skikkelig mistet mer muskelmasse enn fettmasse (1,5 og 1,4 kg), mens de som ikke fikk sove skikkelig mistet nesten bare muskelmasse (2,4 kg). Lite søvn var med andre ord ekstremt nedbrytende for muskelaturen når disse personene var på diett, og på kun 14 dager mistet de som sov lite hele 0,9 kg mer muskelmasse enn de som sov skikkelig. Med 14 dager på diett kombinert med dårlig søvn, så mistet deltakerne hele 2,4 kg muskelmasse – det er over 170 gram per dag!

Jeg har ikke sett lignende studier på normalvektige personer i kalorivedlikehold, men man skal ikke se bort ifra at søvnunderskudd kan føre til tap av muskelmasse i vedlikehold også, selv om jeg vil tro av effekten ikke er like stor. En ting er i hvert fall tydelig i denne studien; lite søvn i kombinasjon med kaloriunderskudd er ingen god idé om man ønsker en sterk og godt trent fysikk.

Dårligere regulering av blodsukker (økt risiko for diabetes!) (2, 3, 4, 5):
Diabetes type 2 er blitt en folkesykdom, og skyldes som regel en dårlig livsstil med lite aktivitet og mye mat. Utover trening og kosthold viser det seg også at dårlig søvn over tid kan ha en betydelig negativ effekt på regulering av blodsukkeret vårt. Insulinsensitiviteten går ned, og dette kan føre til at vi føler oss slitne og dårlig etter måltider. På sikt kan dette føre til utvikling av sykdommen diabetes type 2.

Lavere testosteronnivå (6, 7)
Testosteron er et viktig hormon for alle som er interessert i idrett og trening, og studier viser tydelig at søvnunderskudd fører til en reduksjon i testosteronnivå. En studie viste at kun 5 dager med 3 timer mindre søvn reduserte testosteronnivået med 10 %, mens andre studier har vist enda høyere tall på rundt 30 %. Disse endringene er ikke så store at man vil merke noen effekt på kort sikt, men over lang tid kan det sannsynligvis ha en negativ effekt både på trening og velvære.

Mer smerte (8, 9)
Alle vil oppleve kroppslige smerter i ny og ne, og svært mange sliter også med kroniske skader som kan gi mye vedvarende smerte. Forskningen her er også veldig tydelig, og kanskje noe overraskende? Etter perioder med lite søvn øker inflammasjon i kroppen, smerteterskelen i subjekter som blir utsatt for kraftig varme reduseres (de får mer vondt), personer med fibromyalgi er vist å oppleve signifikant mer smerte dagen etter en natt med dårlig søvn, og det er vist å kunne øke fokuset på smerte – noe som går igjennom alle disse studiene. En skade kan sannsynligvis ikke forverres med kun en natt med dårlig søvn, men vi ser ut til å tolerere smerten mye dårligere når vi har sovet dårlig. Dårligere livskvalitet, treningsresultater og ytelse kan bli resultatet.

Redusert hvileforbrenning (10)
Kun en natt uten søvn er vist å øke sultfølelsen og redusere hvileforbrenningen med hele 5 %. Denne kombinasjonen kan føre til at du føler deg enda mer sliten, samtidig som den økte sultfølelsen naturligvis kan føre til en vektoppgang over tid.

Ingen akutt effekt på prestasjon (11)
Så langt har jeg kun nevnt negative effekter av søvnunderskudd, så da føler jeg det er på plass i nevne at en natt med lite eller ingen søvn ikke nødvendigvis trenger å ha en negativ effekt på ytelsen, selv om det er godt bevist at dårlig søvn over tid er meget uheldig for ytelse både på trening og konkurranser. En studie på nasjonalt nivå vektløftere i USA viste at en natt helt uten søvn ikke hadde noen negativ effekt på ytelsen i de olympiske løftene rykk og støt, eller i styrkeøvelsen frontbøy. Dette var ikke løftere på et internasjonalt elitenivå, men de var godt trente med et snitt på rundt 100 kg i rykk. På tross av at ytelsen var lik, så var formen ellers naturligvis mye dårligere uten søvn; «…Vigor, fatigue, confusion, total mood disturbance, and sleepiness were all significantly altered by sleep loss…».

Bedre ytelse med minimum 10 timer sovetid hver natt (8,5 timer faktisk søvn) (12)
Det er mange studier som dokumenterer de negative effektene av for lite søvn, så et meget interessant supplement til denne forskningen er en studie fra 2011 som undersøkte effekten av å øke søvnen til basketballspillere på College nivå. I utgangspunktet oppga atletene ar de sov i snitt 7,8 timer per natt, mens målinger viste at faktisk tid i søvn lå på kun 6,7 timer. Atletene ble så instruert til å ha minst 10 timer i sengen hver natt i 5-7 uker, og i denne perioden rapporterte atletene i snitt 10,4 timer søvn hver natt, mens målingene viste et snitt på 8,5 timer søvn hver natt. Resultatet? Mer søvn forbedret atletisk ytelse, reaksjonstid, våkenhet under dagen, prosent treff under trening, sprinttider, humør, slitenhet og vigør. Forskerne konkluderer:

«Extended sleep beyond one’s habitual nightly sleep likely contributes to improved athletic performance, reaction time, daytime sleepiness, and mood. Improvements in shooting percentage, sprint times, reaction time, mood, fatigue, and vigor were all observed with increased total sleep time. These improvements following sleep extension suggest that peak performance can only occur when an athlete’s overall sleep and sleep habits are optimal. Furthermore, this study reveals an athlete’s inability to accurately assess how much sleep one actually obtains each night, thus leading to a misperception regarding the duration of sleep that constitutes adequate nightly sleep time. As additional knowledge further illuminates the relationship between sleep and athletic performance, it is likely that optimal sleep habits and obtaining adequate sleep will play an important role in peak performance in all levels of sports.»

Blant de faktiske tallene finner vi blant annet at antall trepoengere ut av 15 forsøk økte fra 10.2 ± 2.14 før perioden med normal søvn til 11.6 ± 1.50 i perioden med ekstra søvn, og kanskje mest interessant: Atletene sin egen vurdering av egen prestasjon på trening på en skala fra 1 til 10 økte fra 6.9 til 8.8, og på kamp fra 7.8 til 8.8. Alt dette tyder på at det å «tvinge» seriøse atleter i basketball til å tilbringe minst 10 timer i sengen hver natt kan føre til en betydelig forbedring i ytelse, og med slike resultater etter kun noen uker, så skal man ikke se bort i fra at god søvn kan være den faktoren som avgjør som en idrettskarriere ender som stor suksess, eller om utøveren gir opp karrieren. Denne studien ble gjort på basketballspillere, men det er ingen grunn til å tro at resultatene ikke er overførbare til de fleste andre idretter.

Kort oppsummert: Dårlig søvn over tid har vanvittige negative effekter på mange aspekter av trening og ytelse.

Om du trener hardt for å utvikle deg, enten du er en aktiv idrettsutøver eller mosjonist, så bør god søvn være en fundamental del av treningsprogrammet ditt. Basert på tilgjengelige bevis kan det godt tenkes at et middelmådig program med god søvn kan gi langt bedre resultater enn verdens beste treningsprogram kombinert med dårlige søvnrutiner.

Referanser
– 1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
– 2. Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
– 3. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
– 4. Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)
– 5. Nedeltcheva, A.V., et al. Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J Clin Endocrinol Metab. 94:3242-3250, 2009.
– 6. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
– 7. Cortes-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
– 8. Affleck G1, Urrows S, Tennen H, Higgins P, Abeles M. Pain. 1996 Dec;68(2-3):363-8. Sequential daily relations of sleep, pain intensity, and attention to pain among women with fibromyalgia.
– 9. Lautenbacher S1, Kundermann B, Krieg JC. Sleep deprivation and pain perception. Sleep Med Rev. 2006 Oct;10(5):357-69. Epub 2006 Jan 4.
– 10. Benedict, C., et al. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. Apr 6, 2011 (Epub ahead of print).
– 11. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54. Pubmed.
– 12. Cheri D. Mah, MS,1 Kenneth E. Mah, MD, MS,1 Eric J. Kezirian, MD, MPH,2 and William C. Dement, MD, PhD1. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. Jul 1, 2011; 34(7): 943–950.
Published online Jul 1, 2011. doi: 10.5665/SLEEP.1132.

Av: trening.no/Fredrik Gylensten