Derfor er søvn nøkkelen til god prestasjon

Akkurat hva som er hovedfunksjonen av søvn vet man ikke helt, men det begynner å samle seg mange gode søvnstudier som gjør oss litt klokere i forhold til hvordan søvn kan påvirke ulike funksjoner i kroppen og ulike fysiske og mentale egenskaper. Det at alle dyr også ser ut til å ha en eller annen form for søvnsyklus forteller oss at søvn må være viktig. I forsøk der man har holdt dyr våkne i flere uker omkommer de av tretthet, og flere fikk infeksjoner i forkant og man så lesjoner, uregelmessigheter, i hjernen til dyrene! (1, ).

Hva er søvn?
Søvn er en naturlig, periodisk hviletilstand som kjennetegnes av nedsatt bevissthet. Søvn er ikke deg samme som dvale eller koma, og man kan lettere vekkes fra søvn enn de andre tilstandene (2). Når mennesker og dyr sover er vi i en anabol tilstand, som betyr at nervesystem, immunsystem, muskel-skjelettsystem bygges opp. Kroppens biologiske rytmer, kalt cirkadiske rytmer vil forberede kroppen på søvn hvert døgn, men disse rytmene påvirkes av skjermteknologien vi eksponerer oss for i dagliglivet og kunstig lys generelt.

Slik kan du påvirkes av søvn
Fettprosent
Hvor mye søvn du får kan påvirke kroppens stimulans til vektreduksjon. For eksempel har man sett i en studie (3) gjort på 300 unge amerikanske kvinner at de som legger seg og står opp til faste tider har lavere fettprosent enn personer som ikke hadde gode rutiner for leggetider. De som hadde best leggetider, hadde også den sunneste kroppssammensetningen. I den samme studien fant de ut at søvnmengden også hadde betydning for kroppsfett, der 6.5 timer eller mindre med søvn var assosiert med høyere fettprosent. Man så også at de som oppgav at søvnen var av dårlig kvalitet hadde høyere kroppsfett sammenliknet med de som oppgav god søvnkvalitet. Det ser altså ut til at både søvnrutiner, mengde og kvalitet for mengden kroppsfett.

Vektreduksjon
Studien nevnt over er gjort som en oppfølging og videreføring av en mengde studier som har sett på sammenhengen mellom vektreduksjon søvnmengde og søvnkvalitet i, samt søvnmengden og sannsynligheten for å lykkes med vektreduksjon. I en studie med kvinner med fedme eller overvekt mellom 35 og 55 år som fikk nok søvn hver natt hadde de 33% større sannsynlighet for å lykkes med vektnedgang en de som ikke fikk nok søvn (4).
Akkurat hvordan søvnrutiner, mengde, kvalitet og sykluser påvirker kroppssammensetning og kroppsvekt er ikke fult utredet, og søvnforskning er et relativt ungt felt.

Hukommelse, konsentrasjon og læring
Før trodde man at søvn var en relativt passiv tilstand når det kom til å prosessere minner og inntrykk, men nyere teorier foreslår at hjernen er svært aktiv med å konsolidere inntrykk, ferdigheter vi lærer oss og minner mens vi sover. Å konsolidere betyr å gjøre noe om fra kortsiktig til langsiktig eller å bygge noe sterkere. Det er nå mange studier som støtter opp om teorien om at en av de generelle funksjonene til søvn er å skape langtidsminner og hjelpe oss å huske ferdigheter vi akkurat har tilegnet oss og det vi nettopp har lært (5). Søvn kan være viktig for læring på to måter; for det første vil søvnmangel føre til dårligere konsentrasjon og oppmerksomhet, noe som ikke akkurat gir de beste forholdene for læring. Den andre måten er den nevnte konsolideringen av minner.

Stress og søvn – en ond sirkel
Du har sikkert opplevd å ligge i sengen å ikke få sove mens tankene kverner, du ser mattestykkene du øver på til eksamen svirre foran øynene, ligger å bekymrer deg for noe eller er veldig spent og nervøs for noe som skal skje i morgen. Stress, uansett type påvirker søvnen din. Faktisk ser hadde personer som lider av søvnløshet, flere stressende hendelser året før sammenliknet med andre (6). Hvordan vi oppfatter og takler stress påvirker også søvnløshet. Selv om du kanskje ikke har hatt distinkte hendelser i livet, som svært forståelig kan føre til søvnløshet (som for eksempel post-traumatisk stress syndrom), er det i hvilken grad du tror at noe er et stress for deg eller ikke som fører til søvnløshet. Ulike porsjoner med emosjonelt belastning kan også gjøre det vanskeligere å få sove. Emosjonell belastning kan være så enkelt som å måtte ”fake” smil på jobben, men å måtte holde maska i lang tid gjør kanskje ikke livet så enkelt hvis det påvirker søvnen din (7). man tenke seg at stadig bedre stressmestring vil hjelpe på søvnløsheten.
Så stress kan påvirke søvnløshet, men på den andre siden kan også søvnløshet påvirke stressnivåene våre. Der har vi den onde sirkelen. Som nevnt er hvordan vi oppfatter stresset som påvirker stressnivåene, og det positive med dette er at det er at fokus stressmestring kan hjelpe oss fordi det å ta personlig kontroll over ulike situasjoner kan skape en slags buffer mot de negative effektene av stress. Vice versa kan du forbedre søvnmengden og søvnkvaliteten din ved å mestre stress bedre. Mer om dette litt lenger ned i artikkelen.

Prestasjon
Prestasjon er et bredt begrep og kan være så mangt. Vi kan snakke om fysisk prestasjonsevne eller om kognitiv prestasjonsevne. Fysisk prestasjonsevne henger uten tvil sammen med mental prestasjonsevne, fordi for å prestere maksimalt eller på et høyt fysisk nivå krever høy grad av konsentrasjon og motivasjon. For lite søvn kan påvirke mange kognitive egenskaper, alt fra bare det å være fult oppmerksom til praktiske oppgaver som skal gjennomføres. Både sikkerhet og prestasjonsevne kan bli skadelidende ved søvnmangel, noe man har sett hos skiftarbeidere (8). Det er er ikke tydelig bevist at en søvnmangel etter én natt har negativ effekt på fysisk prestasjonsevne, men søvnmangel over tid kan definitivt bli et problem for den fysiske prestasjonsevnen ettersom søvn i seg selv et et meget viktig restitusjonstiltak. I tillegg ser det ut til at du kan få en prestasjonsfremgang ved ekstra søvn over tid, dette har man sett ved å sammenlikne prestasjonen til basketspillere når de fikk henholdsvis 6.7 timer søvn mot 10.4 timer søvn hver natt i 5-7 uker. Utøverne fikk markant bedre sprinttider, økt treffsikkerhet og rapporterte også at de var ved bedre humør i denne perioden (9).

Denne oversikten over effekter av søvnmangel eller tilstrekkelig søvn er langt fra komplett, og vi kunne gått inn på psykisk helse, auto-immune sykdommer, hvordan det å mangel X antall timer søvn gir reaksjonsevner som korrelerer med den godt over promillegrensen (10) og ander temaer som er sterkt knyttet til søvnmengde og kvalitet, men nå har du forhåpentligvis fått litt innsikt i og forståelse av viktigheten av søvn. Å prioritere søvn kan være det det viktigste du gjør for helsen din og for menneskene du omgår med.

Topp-10 tips til bedre helse og prestasjon!

1. Lær deg hva som skjer med kroppen ved ved lite søvn og med nok søvn: Når du vet mer om hvorfor noe av det lureste du gjør for helsen din er å prioritere søvn, blir det mye mer logisk og fristende å lage deg noen gode leggerutiner. Når du har fulgt rutinene dine noen døgn og kanskje sikret deg både mer og bedre søvn vil du raskt merke forskjell i årvåkenhet og energi i hverdagen.
2. Ha faste leggetider og stå-opp-tider: Rutiner er positivt. Vi er vanedyr og bare et par timers forstyrelse i søvnsyklusen påvirker det sekreringen av ulike hormoner.
3. Gjør soverommet teknologifritt: LED-lys og annet kunstig lys forsinker induseringen av søvn ved at lyset påvirker reduserer utskillelsen av hormonet melatonin, kroppens egen sovemedisin som skilles ut ved mørke. Så ligger du å surfer på mobilen eller nettbrett rett før du skal sove kan det gå utover både mengden på søvnen din og kvaliteten på den. Må du virkelig ha TV på soverommet, for eksempel?
4. Teknologifri time: Av samme grunn som over, legge fra deg skjermaktivitet og demp belysningen en stund før du skal legge deg. Selve overgangen til søvn kan hjelpe deg til å sove bedre ved at du får roet tankene og kroppen ned.
5. Meditasjon: Det er fort gjort å kaste et blikk på klokken for så å nærmest skynde seg i seng, bare for å ligge der med ufrivillig kvernende tanker. For mange hjelper det å meditere litt før man skal sove. Meditasjon kan være så mangt og det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er ”riktig meditasjon” og vhis du ikke vet helt hvor du skal begynne kan du få hjelp av en av mange gode apper. Dette strider jo litt mot den teknologifrie timen vi skulle ha, men lærer du deg å meditere kan det bli et verdifullt verktøy på kort og lang sikt. Det å meditere krever litt øvelse, så ikke fortvil om du ikke finner ”indre ro” på første forsøk. Undertengede går god for appene Buddhify, Calm og Headspeace. Calm er gratis og har en 7 dagers innkjøringsfunksjon som fungerer veldig bra for oss nybegynnere.
6. Orange is the new black: Eller noe i den retningen… for har du absolutt ikke tid til å la skjermene dine bli skrudd av, kan du hvertfall sørge for at den biologiske søvnsyklusen din forskyves minst mulig ved å installere appen f.lux eller liknende blue-light blocker system på nettbrett, mobil eller datamaskin. Da vil lyset i skjermene endres gradvis med klokken. Eller bruke briller som blokkerer det blålige lyset som forstyrrer kroppens cirkadiske rytmer. Disse brillene kalles ”blue blocking glasses” og kan kjøpes vi internett.
7. Få masse sollys på dagen! Sollys har et spektrum og bølgelengder som er naturlige og vil være med på å koordinere utskillelsen av melatoninet.
8. Koffein-kutt: Det er ikke alle som responderer på koffein, derfor kan noen drikke kaffe sent uten at det påvirker dem nevneverdig. Er du derimot sensitiv for koffein kan det være du bør gi deg så tidlig som kl 16.00 med koffeinholdig drikke. Husk det er også koffein i flere brustyper.
9. Kom deg i seng til rett tid: Vi kan manipulerer hjernen vår til å tro at kroppen ikke trenger hvile helt enda ved hjelp av kunstig lys, men det mest naturlige for oss er å stå opp ved morgengry og legge oss ved solnedgang.
10. Søvn-tempel: Gjør soverommet ditt til en en avslappende oase, som kun er en sfære for å roe seg ned der du absolutt ikke tar med deg jobb eller skole. Hvis du også gjør lekser eller jobber på soverommet ditt, så gjør det hvertfall ikke i sengen. Der skal du bare hvile eller sove. Vi mennesker er vanedyr og når du oser tid assosierer sengene din like mye med hjemmekontor som med søvn er det kanskje ikke helt optimalt? Ha det mørkt når du skal sove og frisk luft. Hva slags temperatur vil liker å sove i er veldig individuelt.

Av: trening.no/Melina Meyer Magulas