Hvilket repetisjonstempo gir best effekt?

Har du tenkt på at hvor raskt du utfører en repetisjon eller hvor kjapt du løfter stangen kan påvirke resultatene du får av styrketreningen din?

Hva er det perfekte tempoet, og hvordan påvirker dette økninger i styrke og muskelvekst. Det skal du få svar på i denne artikkelen hvor vi skal ta for oss to studier på områdene tempo i løftefasen og repetisjonens varighet.

Første studie ble publisert i European Journal of Sports Science i 2014 (1). Fra tidligere studier ser man at manipulering av treningsvariabler som f.eks. vekt, antall sett, repetisjoner, treningstype osv. bestemmer den fysiologiske responsen og til slutt hvilke adaptasjoner man får av styrketreningen. Tidligere studier på samme område som denne har ulike metodologiske mangler som f.eks at repetisjonstempo ikke ble målt eller kontrollert nøye nok. Formålet med denne studien var å sammenligne styrkeøkningene mellom to forskjellige grupper med ulikt repetisjonstempo.

24 friske menn meldte seg frivillig til studien, men bare 20 fullførte. Disse ble fordelt mellom to grupper. Den ene gruppen løftet stangen så raskt de kunne og den andre halvparten skulle løfte halvparten så raskt. Deltakerne hadde 2-4 år med erfaring fra styrketrening og benkpress. De trente benkpress 3 ganger i uken i 6uker. Her kontrollerte man farten hos de ulike gruppene nøye. En komplementær-studie ble gjort for å analysere om akutt metabolsk respons og mekanisk respons var forskjellig mellom gruppene.

Begge gruppene økte styrken sin. De som løftet så fort de kunne fikk signifikant bedre økninger i alle variabler det ble testet for; maksløft, styrkeøkninger og fart (uansett tyngde). Nivået av melkesyre var også høyere hos de som løftet så fort de kunne. Økninger i styrke var bra og uten for store metabolske krav noe som kan tyde på at dette er mest effektivt for atleter som ønsker best mulig effekt på nervesystemet uten at det kreves for mye restitusjon etter disse øktene. En antar at musklene som brukes har et høyere potensiale for å utvikle mer kraft i hver repetisjon og kanskje bidrar også nervesystemet mer her. Repetisjonstempo kan regnes som en fundamental komponent i styrketrening, og styrkeøkninger i benkpress kan maksimeres når repetisjonene blir utført ved at man bruker maksimalt tempo i løftefasen.

Studie nummer to er en systematisk gjennomgang og meta-analyse av andre studier på området (2). Den ble publisert i journalen Sports Medicine i 2015 og er utført av forskerne Schoenfeld, Ogborn og Krieger. Forrige studie så mer på styrkeutviklinger med repetisjonstempoet i løftefasen, mens de i denne studien forsøkte å finne ut mer om effekten på muskelvekst basert på repetisjonens varighet ( i både senke- og løftefase). Bakgrunnen for studien er at de ville finne ut mer om repetisjonstempoet kan være en variabel man bør ta med i beregningen dersom man ønsker å få mer muskelvekst ut av styrketreningen sin.

For at en studie skulle tas med i beregningen måtte den være publisert i en journal med engelsk språk, sammenlignet forskjellige tempo i dynamiske øvelser i både senke- og løftefase, måle endringer med biopsi, bilde-metoder og/eller densitometri, vare minimum 6 uker, utført til muskulær utmattelse og utført på friske mennesker. 8 studier matchet disse kriteriene.

Resultatene de fant indikerer at for muskelvekst var resultatene like når hver repetisjon varte mellom et halvt sekund og 8 sekunder. Fra et praktisk standpunkt kan man variere bruken av repetisjonens varighet når det kommer til muskelvekst. De konkluderer også med at dersom man trener med veldig sakte tempo (mer enn 10 sekunder) ser det ut til å være dårligere for muskelvekst. Her kan man ikke si noe for sikkert da det er en mangel på kontrollerte studier på området som gjør det vanskelig å dra en skråsikker konklusjon.

Konklusjon – Hva kan vi si ut i fra disse studiene?

• Å løfte vekten så raskt som mulig er mest sannsynlig mest hensiktsmessig for å få mest mulig ut av øvelsen benkpress dersom økt styrke er målet.
• For muskelvekst er ikke repetisjonens varighet det viktigste, da man her heller kan fokusere på variabler som f.eks. treningsvolum.
• Når du har mestret en øvelse kan du gradvis øke tempoet i løftefasen dersom økt styrke er målet.
• Det trengs flere studier på området før man kan si noe sikrere. Dette er et område med forskning som fortsatt er i sin barndom.

Av:trening.no/Steinar Ekren