Hvor ofte burde du trene olympiske løft som nybegynner?

De fleste vi møter som ønsker å lære olympiske løft har relativt god erfaring med styrketrening fra før av, men er usikre på hvor ofte man bør trene olympiske løft

Hvor ofte trener du vanlig styrketrening?

Mange med flerårig erfaring med styrketrening er vant til å trene nesten hver dag, og tar med seg denne mentaliteten når de skal lære olympiske løft. Om de allerede er vant til å trene styrke fem dager i uken, burde det da gå fint å trene olympiske løft fem dager i uken også?

Svaret på dette er nei! De olympiske løftene er eksplosive og volatile, og krever mye mer både med tanke på teknikk, mobilitet og presisjon enn alle andre styrkeøvelser. For en nybegynner vil disse løftene være enormt mye mer belastende for både muskler, sener og skjelett, enn for eksempel knebøy. Har du god treningserfaring fra før av er du sannsynligvis også sterk nok til å klare å løfte vekter som du egentlig ikke har teknikken til å løfte, og dette vil ytterlige øke belastningen og skaderisikoen fra øvelsene.

Om du allerede er sterk er det ekstremt viktig å starte med moderasjon når du skal lære deg de olympiske løftene. Dette betyr ikke at øvelsene er farlig, faktisk er skadeomfanget i olympisk vektløfting veldig lavt sammenlignet med de fleste andre idretter, men om du som nybegynner i disse øvelsene går rett fra ingenting til å trene øvelsene nesten hver dag, så ber du om problemer.

En elitenivå-vektløfter trener stort sett flere økter om dagen, nesten hver dag. Seks dager i uken med to-tre økter hver dag er veldig vanlig, og øktene kan likevel vare i rundt to timer per økt. Dette er veldig mye trening, men det er en del faktorer som må tas i betraktning når man ser på hvor mye disse løfterne trener:

#1: De har trent vektløfting i mange år.
Det tar ca. 11-16 år med seriøs trening for å nå sin topp i vektløfting, i følge R.A. Roman (1971), en anerkjent forsker og trener innen vektløfting på 70-tallet. Om du for eksempel begynner med vektløfting når du er 25 år gammel, kan du altså regne med at du må trene vektløfting seriøst til du er nærmere 40 år før tallene man ser på frekvens og volum hos elitenivå-vektløftere egentlig er relevant for deg selv. Og er du 40 år gammel er det kanskje ikke relevant likevel, da de beste løfterne som regel når sin topp mot slutten av 20-årene.

#2: Det er en fulltidsjobb.
Så og si alle elitenivå-vektløftere har vektløfting som sin jobb, og de får betalt av landet sitt for å løfte vekter. Land som Russland, Kina, Kasakhstan og Iran er blant de beste nasjonalitetene, og alle disse landene satser på idretten og lønner både trenere og løftere godt. Dette må man ta i betraktning når man ser på hvor mye elite-vektløftere trener.

Får du alle dine måltider servert uten å måtte tenke på det? Får du massasje før/etter hver eneste treningsøkt? Får du betalt for å løfte vekter? Hvis svaret er nei på ett eller flere av disse spørsmålene, så er ikke treningsvolumet til elitenivå-vektløftere nødvendigvis relevant for deg.

#3: De løfter med en utsøkt teknikk.
Kvaliteten på løftene har veldig mye å si for hvor «belastende» de er, og dermed også hvor mye trening du kan tåle. Et rykk hvor du må «kjempe for livet» og løpe inn vekten for å klare å holde på stangen, vil naturligvis være noe helt annet enn et teknisk perfekt løft som er ferdig på null komma niks. Jo bedre du løfter, jo mer løfting vil du tåle.

Om du er ny til de olympiske løftene, og med «ny» så mener vi at du har mindre enn ett år erfaring med seriøs trening for olympisk vektløfting, så vil vi anbefale følgende progresjon i treningsfrekvens, volum og intensitet:

#1: De første månedene:
* Maksimalt to økter i uken med olympiske løft.
* Kvalitetsmetoden: Fokus på kvalitet; start alltid med «stangen», og øk kun vekten når du har gjort deg fortjent til det. Du bør ha én-to tekniske oppgaver å jobbe med, og først når disse sitter over flere sett på rad får du lov til å øke utfordringen. Enten i form av nye tekniske oppgaver eller litt mer vekt.
* Maks én time med olympiske løft per økt, altså maks to timer i uken.
* Ved siden av dette kan du trene vanlig styrketrening, og er målet å bli god i vektløfting bør beinstyrken prioriteres.

#2: Fra noen måneder til ett års tid med erfaring med olympiske løft:
* Når du begynner å føle at du har litt kontroll på løftene, og løftene ser mer og mer like ut fra løft til løft og økt til økt, kan du gradvis øke frekvensen på treningen i øvelsene. Først øker du til tre økter i uken, og når du har gjort det i noen måneder kan du øke videre til fire og etter hvert fem økter i uken. Mer enn fem økter i uken er sannsynligvis ikke hensiktsmessig de første årene med trening.
* Fortsatt fokus på kvalitet, men så fort teknikken begynner å sitte ganske så likt fra økt til økt, så kan du begynne å programmere planlagte vekter på øktene, framfor å alltid basere alt på teknikk og dagsform. Majoriteten av treningen bør da ligge mellom 60 – 85 % av din maks i øvelsene.
* Øktene kan også økes fra maks én time til opptil to timer per økt.
* Etterhvert som du trener mer og mer olympiske løft, må volumet i andre styrkeøvelser tilpasses og reduseres.

Nøkkelen er med andre ord å gradvis implementere mer og tyngre vektløfting i treningen sin, framfor å kjøre på maksimalt med en gang.

Lykke til med vektløftingen din!

Av:trening.no