Noen ganger kan det føles vanskelig å trene styrke når man ikke har tilgang til treningsutstyr eller et treningsstudio. Her får du et forslag til en enkel fullkroppsøkt du kan gjøre hvor som helst, når som helst, uten andre hjelpemidler enn din egen kropp.
Du kan du enten gjøre 2-3 serier av hver øvelse før du går videre til neste, eller du kan gjennomføre økten som en sirkeltrening. Da gjør du det anbefalte antallet repetisjoner på en øvelse før du går direkte videre til neste. Alternativt kan du sette en intervallklokke på 45 sekunder arbeid og 15 sekunder pause, og utføre så mange repetisjoner som du rekker på den tiden. Jobb deg gjennom alle øvelsene, ta så en liten pause og start på en ny runde. Gjør så mange runder som du har tid og lyst til.
Knebøy
Stå oppreist med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne kan godt peke litt skrått ut fra hverandre. Sett deg sakte ned til lårbeina dine er parallelle med gulvet, og reis deg så opp igjen. Press knærne utover til siden og hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Hvis du vil gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt foran brystet, eller plassere en strikk rett under knærne slik at du må jobbe ekstra hardt med å presse knærne utover. 10 repetisjoner per serie.
Rygghev
En fin og enkel øvelse for hele ryggen. Ligg på magen med albuene inntil kroppen og hendene ved siden av skuldrene. Se rett ned og løft hodet og overkroppen rolig og kontrollert opp fra gulvet mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold topposisjonen et øyeblikk før du senker deg ned igjen. 10 repetisjoner per serie.
Utfall
Stå rett opp og ned med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et vanlig steg rett frem og senk deg ned til det bakre kneet nesten berører bakken. Hold vekten på det fremste beinet og skyv deg tilbake igjen. Unngå at det fremste kneet går langt over tærne, og sørg for at kneet peker rett frem og ikke vris innover. Gjør øvelsen med annethvert bein, 16 repetisjoner til sammen.
Pushups
Pushups eller armhevinger er en super øvelse for bryst, skuldre, triceps og for kjernemuskulaturen. Stå på alle fire med helt rett kropp. Senk deg kontrollert ned til brystet nesten berører bakken og press deg opp igjen. Kroppen skal holdes strak hele tiden. Hvis du synes det er for tungt å ligge helt strak på tærne, kan du sette knærne i bakken eller plassere hendene på en benk, en sofa eller lignende. 10-15 repetisjoner per serie.
Liggende seteløft (glute bridge)
Ligg på ryggen med bøy i hofta og knærne, og føttene på gulvet. Ha litt avstand mellom føttene. Løft hofta rett opp mot taket og stram rumpa godt. Hold topposisjonen i ett sekund før du senker deg ned igjen. Ryggen skal holdes helt rett gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du plassere skuldrene dine på en benk slik at du får større bevegelsesbane, legge noe tungt på fanget eller gjøre øvelsen med ett bein om gangen. 10-15 repetisjoer per serie.
Fremoverbøyd omvendt flyes
Dette er en fin øvelse for baksiden av skuldrene og den øvre delen av ryggen. Stå fremoverbøyd med helt rett rygg og overkroppen så vannrett som du klarer. Hold gjerne en liten vekt, vannflaske eller lignende i hver hånd. Løft armene rett ut til siden med en liten knekk i albuene og klem skulderbladene godt sammen. Hold posisjonen et sekund før du senker armene ned igjen. Gjenta 8-10 ganger.
Planke
En av verdens mest populære øvelser for å trene kjernemuskulaturen. Legg deg på gulvet med helt rett kropp slik at bare underarmene og tærne berører bakken. Når du er klar for å begynne, skal du stramme rumpa så godt du kan mens du prøver å trekke albuene og tærne mot hverandre. Det gjør at du skaper enda større spenn gjennom hele kroppen. Øvelsen blir tyngre, men du får mer treningsutbytte på kortere tid. Hold posisjonen så lenge du klarer uten å miste spennet.
