Uansett om du legger dagens treningsøkt til morgenen, lunsjtider eller på kvelden, trenger kroppen et skikkelig hovedmåltid i løpet av dagen for å kunne tåle treningsbelastningen og restituere seg tilstrekkelig til neste økt.

Vi snakker selvfølgelig om middagsmåltidet. Antakelig kan mange kjenne seg igjen i vaner som sklir ut og blir til uvaner i stedet. Dette gjelder ofte middagsvaner også – man lager de samme rettene om igjen og om igjen, og kanskje er de ikke alltid det smarteste valget. Ofte er det ikke mye som skal til for å oppgradere måltidet et par hakk på sunnhetsskalaen. Tidligere i denne kostholdsserien har vi tatt for oss frokost- og lunsjmåltider (link). Her er middagstipsene fra klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.

Slik blir middagen et fullverdig restitusjonmåltid

De fleste av oss ønsker å spise sunt, eller i alle fall prøve å få i oss litt sunnere ingredienser, men i en travel hverdag kan middagsmåltidet lett føles krevende. Bare tanken på hva en skal lage kan være nok til at vi faller tilbake til gamle eller enkle middagsvarianter. Du har hørt det før: Et variert og balansert kosthold er bra. Men hva betyr egentlig dette i praksis?

– Kort sagt betyr det litt av alt, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.

Mer presist betyr det at middagsmåltidet ideelt sett bør inneholde følgende:

Protein for vekst og vedlikehold:

Eksempelvis fisk, kjøtt, fugl, egg eller bønner. Middagsmåltidet er vanligvis det måltidet som inneholder mest proteiner og mineraler (jern, jod med mer). Protein er en superviktig ingrediens for blant annet vekst og restitusjon, muskelmasse, organer, hormoner, hud og hår.

Karbohydrater til restitusjon og opplading:

1. Grønnsaker og/eller salat har en helt sentral rolle for kropp og helse. Det er disse matvarene som gir deg mengder av næringsstoffer som, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. I tillegg vil de mette og balansere blodsukkeret. Viktig for blant annet immunforsvar og cellefunksjon.
2. Poteter/fullkornsris/fullkornspasta/quinoa/brød/byggryn. Dette er velkjent stivelsesholdig tilbehør som øker blodsukkeret, begrenser muskelnedbrytning etter trening, samt restituerer/lader glykogenlagrene. Alle kan unne seg litt, men karbohydrater er ekstra viktig ved oppkjøring til trening eller løp. Uten karbohydrater svekkes konsentrasjon, prestasjon og utholdenheten.

Fett for energi og næring:

Litt fett skal vi ha, men vær gjerne bevisst på hvilket fett du velger. Fett øker opptaket av enkelte næringsstoffer, som vitamin E, K, D og A, samt enkelte antioksidanter. Er man opptatt av nøytralt fett, eller fett som demper betennelse, bør fettet helst komme fra fet fisk (omega-3), oliven(olje), rapsolje og/eller avokado. Fettet fra kylling er også ok. Fett fra kjøttprodukter som pølse og farsemat, kan med fordel begrenses.

Jo mer fett produktet inneholder, desto mindre protein. Her kan det være smart å se på innholdsfortegnelsen. Ønsker du en litt sunnere linje, velg produkter med mindre enn 10 gram fett per 100 gram vare.

Rapsolje er den ideelle oljen til å steke maten i. Nøytral på smak og tåler moderat høy varme. Ved høyere steketemperaturer, for eksempel ved tilbereding av biff, kan du gjerne tilsette en smørklatt i oljen. Unngå å bruke kaldpressede oljer til steking, da disse inneholder planterester som kan reagere ved høyere temperaturer.

Kom i gang

Med «litt av alt» er det greit å ta utgangspunkt i kjøtt- eller fiskeproduktene. Ernæringsfysiologen råder til å fortrinnsvis velge ren fisk og rent kjøtt.

– På den måten får du mest proteiner og næringsstoffer. Dernest handler det om å variere med ulike grønnsaker eller salater. Slik vil du sikre deg mange forskjellige næringsstoffer og nyttige ingredienser. Det er lett å havne i fella og velge det samme om og om igjen. Det viktigste er at du finner noen varianter og løsninger som fungerer for deg, sier Ragnhild.

– Frosne grønnsaker er enkelt og helt ok. Det samme er ferdigkuttede salater. De fleste grønnsaker kan dessuten tilberedes på flere ulike vis – også på grillen eller bakt i ovnen med litt rapsolje og friske urter. På den måten kan man enkelt oppnå mer variasjon og helt forskjellig smaksopplevelser, forteller hun.

Vil du gjøre det ekstra enkelt, kan du legge fisk og grønnsaker sammen i en ildfast form eller pakke alt inn i aluminiumsfolie og varme det i stekeovnen eller på grillen.

Av trening.no