Grunntreningsopplegg for syklister

Treningsprogram med tre ulike nivå for syklister.  Programmene er laget  av Øyvind Sandbakk i samarbeid med tidligere proffsyklist og  landslagstrener i sykkel Olaf Lurvik.


Treningsoppleggene i denne artikkelen rettes mot sykkelkonkurranser på 2-5 timer både i terreng og på landevei. Oppleggene er delt inn i ulike 3 nivåer og presenterer forslag på en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre er det laget et program som skal følges i vår og et opplegg som skal følges i sommer/høst for de to beste kategoriene syklister.

Individualisering av oppleggene
-    Valg av bevegelsesform:

• Dersom det er terrengkonkurranser (for eks Birken) som er hovedmålet bør 2/3 av øktene være på terrengsykkel. Omvendt dersom du har hovedmålsetning om å prestere på landevei.

• Viktig at det trenes i variert terreng. Tren både på flatt terreng, slakke og bratte motbakker samt nedoverkjøring.

• Vær også veldig observant på din egen respons på trening; juster øktene slik du opplever de som oppbyggende og ikke bruk pulssonene slavisk på hardøkter. Hovedmålet er å ha gode økter som dere responderer på.

• Vi anbefaler i tillegg sterkt å individualisere ditt foreslåtte opplegg basert på din egen hverdag. Dette vil si at hver enkelt må justere hvilken dag de ulike treningsøktene gjennomføres på, men huske å prioritere de øktene med høyest totalbelastning på de dagene en har mulighet til å forberede seg mentalt og fysisk, og samtidig restituere seg i etterkant.

-    Valg og gjennomføring av økter:

• Dersom noen ønsker å gjennomføre en hard treningsuke, men av ulike grunner ikke har mulighet til å gjennomføre det nødvendige treningsvolumet, kan du kompensere et redusert treningsvolum med å legge inn en ekstra mellomintensiv eller høyintensiv økt denne uken.

• Intensitetssonene som benyttes er hentet fra Olympiatoppens skala som er beskrevet tidligere.

• Under hvert opplegg presenteres en verktøyboks for å forklare gjennomføring av øktene innenfor de ulike kategoriene av intensitetssoner. Sørg for å bruke denne verktøyboksen aktivt for å skape progresjon og variasjon mellom treningsukene. For eksempel bør du variere mellom de ulike øktene innad i treningsuka og mellom de ulike treningsukene.

Av: Øyvind Sandbakk/Trening.no