Oppskriften på effektiv styrketråkk

Visste du at styrketråkk først og fremst en form for tekninsk trening? Her er fordelene du kan ha ved å trene styrketråkk

Styrketråkk er sykling med lav tråkkfrekvens, og er en mye omtalt treningsform for syklister. Noen mener denne formen for trening er meget effektiv, mens andre mener det er bortkastet tid. Det finnes også ulike oppskrifter på hvordan styrketråkk skal gjennomføres. I denne artikkelen vil jeg gå igjennom noen potensielle nytteområder for styrketråkk, og gi noen enkle kjøreregler for gjennomføring av tradisjonellt styrketråkk.

Nyttige effekter av styrketråkk
Det finnes få vitenskapelige studier på effekter av styrketråkk, og de som finnes har ikke til vist store effekter på prestasjon og fysiologisk tilpassing. En studie gjennomført ved universitetet i Bergen sammenlignet intervalltrening på moderat intensitet med med lav og valgfri frekvens. De fant ingen forskjeller mellom de to treningsformene. Forskere fra New Zealand fant imidlertid en effekt på terskel watt, maks watt og VO2maks da de sammenlignet trening med lav og høy frekvens

Selv om de fysiske effektene kan virke små er styrketråkk først og fremst en form for tekninsk trening. Trening på lavere frekvens bidrar til at mer av kraften vi legger i pedalene kan utnyttes til fremdrift. Dette er ikke det samme som å si at styrketråkk automatisk gir deg et mer effektivt tråkk, men det tvinger deg til å trekke foten bakover og løfte den opp i tillegg til å trykke ned. Dette er det mange kaller «rundtråkk». Mange trenere refererer til viktigheten av rundtråkk. Får man utnyttet rundtråkket bedre i konkurranser vil man få mer igjen for det man kraften man legger i pedalene.

Gode syklister har minimalt med bevegelse i overkropp og hode. Når du benytter lav frekvens blir kraften man tråkker på pedalene veldig stor og det er lett å bruke unødvendige bevegelser. Den store kraften gjør det blant annet veldig lett å begynne å gynge fra side til side. Gjennom styrketråkk der en fokuserer både på tråkket og det å sitte rolig og kontrollert vil den samme oppgaven med høyere frekvens blir mye lettere da kraftkravet i hvert tråkk minsker. Over tid vil du kunne sitte roligere på setet og spare krefter uten å tenke over det.

Hvordan gjennomføre en økt med styrketråkk?
Når du trener stykretråkk og er ute etter teknisk utvikling både på rundtråkk og sittestilling er det meget viktig å få høy kvalitet på øktene. Det er viktig å hele tiden fokusere på tråkket og kontrollere at du sitter så rolig som mulig. Det er veldig krevende å holde et slikt fokus over lang tid, og derfor gunstig å gjennomføre styrketråkk som intervalltrening. Det er å anbefale å starte med ganske kort dragtid for å kunne holde fokuset gjennom hele draget. Selv om draget er kort gjelder det å ikke la intensiteten øke. For å oppnå en større mengde øker vi heller antall drag. Etter hvert som du blir mer erfaren, og greier å holde kvaliteten lengre kan tiden på hvert drag økes.

Tradisjonelt holdes intensiteten på styrketråkk lav til moderat. For de som bruker pulsklokke til å styre treningen vil det si ca 75-85 % av makspuls. Det finnes også argumenter for å bruke en høyere intensitet og den nevte studien fra New Zealand brukte kortere intervaller på høy intesitet. Tråkkfrekvensen som benyttes er gjerne fra 60 tråkk per minutt for de som er nye med treningsformen til 40 og noen ganger enda lavere hos de erfarne. Det kan allikevell lønne seg å variere, både for nybegynner og erfarne. I tillegg til å variere belastning og frekvens, kan det og lønne seg å benytte både et og tobeins styrketråkk, og sittende og stående sykling.

Styrketråkk-treningen må ikke påvirke evnen til å jobbe med høy frekvens negativt. Derfor blir det viktig at pausene i styrketråkk-økter kjøres med en høy frekvens og lett belastning.

Av:trening.no

rtikkelen er skrevet av Knut Skovereng, NTNU Senter for Toppidrettsforskning.