Kosthold for skjelettets skyld

Osteoporose eller beinskjørhet er en systematisk sykdom i skjelettet, kjennetegnet ved reduksjon i beinmasse og beintettet. Konsekvensen er at bein i kroppen blir mer skjøre og faren for brudd øker. Mange faktorer er viktig for utviklingen av beinskjørhet, og en av de som er raskest å gjøre noe med er kostholdet.

Når vi er bare små babyer har vi høyt opptak av kalsium, opptil 75 %. Etter endt ungdomstid synker opptaksraten til 20-30 %, og synker videre ved økt alder. Hele 90 % av beinmassen vår blir ferdig i ungdomsårene, og det er dermed viktig med sunt kosthold i ung alder. Flere faktorer påvirker beinmassen vår. Kjønn, kosthold, hormonelle faktorer, mekanisk belastning (fysisk aktivitet), røyking, alkohol og genene våre. Genene våre påvirker i hovedsak opptaket av kalsium og dannelsen av vitamin D, og kan dermed motvirkes ved tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene (for en ekstra innføring i gener og beinskjørhet se ref 1) .

Kosthold som forebygging og behandling
Den viktigste faktoren for både forebygning og behandling av beinskjørhet er å sørge for tilstrekklig inntak og utnyttelse av kalsium. Den faktoren som påvirker kalsiumopptaket mest er vitamin D. Tilskudd med 20 ug vitamin D og 1200 mg kalsium reduserer som oftest faren for brudd hos pasienter med beinskjørhet. Men inntak av gode kilder som fet fisk og egg for vitamin D og melkeprodukter og mandler for kalsium er første prioritet. Laktose i melkeprodukter økter blant annet opptak av kalsium. I tillegg øker andre karbohydrater som glukose og fruktose også opptaket av kalsium. Inntak av frukt kan dermed ha en positiv effekt på kalsiumopptaket. Fet fisk er rik på omega 3 som har vist seg å ha en positiv sammenheng med beinmassen. Økt inntak av omega 6 derimot ser ut til å være negativt.

For lavt inntak av protein er en annen risikofaktor for beinskjørhet. Lavt inntak av protein reduserer kalsiumopptaket og øker nedbrytning av beinmassen hos eldre. Det er derfor viktig å ha en god proteinkilde til hvert måltid for å sørge for tilstrekkelig inntak av protein. Et annet næringsstoff som påvirker beinmassen vår er salt (natrium). Salt øker tap av kalsium i urinen med 4-5 % for hver 500 mg ekstra inntak av natrium i kostholdet. Eldre kvinner er spesielt sensitive til saltinnholdet i maten, og bør være ekstra oppmerksom på den faktoren.

Vitamin K er et vitamin vi finner lite opplysninger om i matvaretabellen, men som er viktig i forhold til beinskjørhet. Spesielt for kvinner som har passert overgangsalderen øker vitamin K gjenopptak av kalsium fra nyrene og reduserer faren for brudd. Vitamin A derimot har blitt assosiert med økt fare for beinskjørhet ved for lavt og for høyt inntak. Sammenhengen er derimot svak, og er kun en fare ved ekstremt høyt inntak via tilskudd.

Høyt inntak av alkohol har negativ effekt på det meste, også beinmassen. Det er derimot usikkert hvor grensen går. I nylige studier har en påvist positiv effekt av moderate mengder alkohol (29-57 g ukentlig) på beintetthet. Det er derimot ikke anbefalt å begynne å drikke bare for beinmassen sin skyld. I tilegg bør det nevnes at røyking har vist seg å øke faren for beinskjørhet.

Daglig inntak av kalsium
Lavt inntak av kalsium er ikke alltid assosiert med beinskjørhet. Hos noen vil opptaket økes og tapet via urinen reduseres ved lavt inntak. Men når daglig inntak kommer under 800 mg vil som oftest tapet av kalsium overstige opptaket. Opptaket av kalsium er mest effektiv i små doser, og en bør dermed fordele inntaket over hele dagen. Store doser bør spises på kvelden når utnyttelsen av kalsium er størst. En kalsiumrikt måltid på kvelden er dermed en god måte å forebygge beinskjørhet på.

Et sunt variert kosthold er viktig i forebygging og behandling av beinskjørhet. Her er noen små punkter du kan følge for å styrke din beinbygning:

• Spis daglig 3 porsjoner med melk og melkeprodukter.
• Spis grønnsaker med høyt kalsiuminnhold (brokkoli, kål).
• Moderer alkoholinntak.
• Spis fet fisk minst 1 gang i uka, helst flere.
• Bruk andre krydder for å erstatte salt.
• Spis grønnsaker til hvert måltid.
• Sørg for tilstrekklig inntak av vitamin D (fet fisk, egg, lever), vitamin K (bladsalater, lever, fisk) og vitamin C (paprika, appelsin, rosenkål).
• Vær fysisk aktiv daglig, tren gjerne styrketrening
• Kutt ut røyken
• Reduser saltinntaket.

Av: Iben Krogsæter/trening.no

Kilder: Stransky & Rysava (2009) Nutrition as prevention and treatment of osteoporosis. Physiol Res. 58(suppl 1): 7-11.

Referanser: 1. Ralston & Crombrugghe (2006) Genetic regulation of bone mass and susceptibility to osteoporosis. Genes Dev. 20(18): 2492-2506.