Hvordan planlegge treningen til neste sommerløp?

Slik kommer du i form til neste års sommerløp.

Interessen for mosjonsløp har økt de siste årene, og flere store norske byer inviterer til sentrums- og sommerløp med distanser rundt 10 km. For noen kan det å gjennomføre være et mål i seg selv, men for andre er det mer motiverende å forbedre tidligere tider eller klare å løpe fortere enn treningskamerater eller naboer. Et viktig spørsmål blir da hvordan en skal planlegge treningen for å være best mulig forberedt til neste års startskudd?

Her finner du konkrete treningsprogram for utholdenhet.

Den totale treningsmengden innenfor utholdenhetsidrett blir tradisjonelt delt opp i hvor ofte man trener (frekvensen), hvor lenge man trener (varighet) og hvor hardt man trener (intensiteten). En god sammensetning av disse tre faktorene kan bidra til formtopp og økt prestasjonsevne (1).

I en oversiktsartikkel har Seiler (1) sammenfattet forskning som sier noe om hvordan den totale treningsmengden bør være hos personer som driver med utholdenhetsidretter. Det henvises til flere deskriptive studier som viser at 80 % av øktene hos elite utholdenhetsutøvere er i lav-intensitet (under 2 mMol laktat), og 20 % består av høy-intensitets trening som er rundt 90 % av VO2max. Det er rapportert om god effekt av høy intensitets intervalltrening hos personer i utholdenhetsidretter av Laursen m.fl. (2), men det er ingen studier som viser til langvarig effekt ved å legge større vekt (mer enn 20%) på høy intensitet intervalltrening hos personer som trener rundt 10 timer i uken (1).

Det er god tid til neste sentrumsløp, og et interessant spørsmål er om en prioritering av lav-intensitets økter fremfor flere høy intensitets økter vil forbedre tiden på et 10 km løp?
I forskningsartikkelen ” How do endurance runners actually train?” av Esteve-Lanao J m.fl. (3) ble den totale treningsmengden kartlagt hos godt trente løpere i et 6 måneders perspektiv. Formålet med studien var å se på sammenhengen mellom type treningsmengde og prestasjon i 10 km løp.

Utvalget bestod av 8 sub-elite løpere som gjennomgikk en maksimal kardiorespiratorisk test med henblikk på å kartlegge ventilatorisk og anaerobisk terskel (les mer om terskel her; link (4)). Pulsklokke ble brukt til å kartlegge intensiteten over 6 måneder. Intensitetsonene ble delt inn i sone 1 (lav intensitet under ventilatorisk terskel), sone 2 (moderat intensitet, mellom ventilatorisk- og anaerob terskel) og sone 3 (over anaerob terskel).

Den faktoren som hadde størst betydning for prestasjon på 10 km løp i denne studien var mengden av trening i lav intensitetssone. Med andre ord, den totale tid i lav intensitetssone viser en sterk statistisk sammenheng med forbedret prestasjon i høy intensitets løpskonkurranser med varighet spesielt rundt 30-40 min (2).

Avslutningsvis understrekes det at i sistnevnte artikkel er utvalget lite, men sammenhengen er sterk, og kan være gjeldende for mange spreke norske løpere. Det er også viktig å understreke at intensitetsstyring blir mer og mer viktig når treningsvolumet økes. Forskningen viser til at det er hensiktigmessig med 80/20 % fordeling mellom lav og høy intensitets trening innenfor utholdenhetsidretter når man trener rundt 10 timer i uken. Paradoksalt nok, kan det være en utfordring for mange sub-elite utøvere og mosjonister å løpe rolig nok på langkjøringene når treningsvolumet økes. På denne bakgrunn kan det være fint å bruke pulsklokke for å forsikre seg om at man holder treningsintensiteten nede, eller ved å teste ut om en klarer å snakke lange setninger uten avbrudd av egen pust under rolige økter. Husk at selve gjennomføringskvaliteten på økta også kan påvirke prestasjonen, og vil bli omtalt i en annen artikkel.

Lykke til med planleggingen av treningen til neste sommerløp!

AV: Trening.no-Erik Grasaas

Kilder:
1) Seiler S (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-91.
2) Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG (2005) Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists. J Strength Cond Res 19(3):496-504
3) Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A (2005) How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc 37(3):496-504
4) http://www.trening.no/utholdenhet/11747.o2.html